Alimentación saludable para el corazón: ocho pasos para prevenir enfermedades cardíacas

Del personal de Mayo Clinic

Probablemente sepa que consumir determinados alimentos puede aumentar el riesgo de padecer enfermedad cardíaca. Aunque modificar los hábitos alimentarios tal vez sea complicado, puede tomar medidas sencillas para comenzar hoy mismo. Así haya comido de una forma poco saludable durante años o simplemente quiera hacer pequeños cambios en su dieta, a continuación, se presentan ocho consejos a fin de que pueda seguir una alimentación saludable para el corazón. Conozca qué alimentos debe consumir más y cuáles debe limitar. Pronto estará encaminado hacia una alimentación saludable para el corazón.

1. Controle el tamaño de las porciones

La cantidad que come es tan importante como lo que come. Sobrecargar el plato, servirse otra porción o comer hasta sentirse lleno pueden hacer que coma más calorías de las que debería. Las porciones que se sirven en los restaurantes suelen ser más abundantes de las que uno necesita.

Siga algunos consejos simples para controlar el tamaño de las porciones. Estos consejos puede ayudarlo a mejorar la alimentación, así como a cuidar su corazón y su figura:

• Use un plato o un tazón pequeño para ayudar a controlar las porciones.
• Consuma más alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como frutas y verduras.
• Consuma menos alimentos con alto contenido calórico y de sodio. Entre ellos se encuentra la comida rápida, procesada o refinada.

También es importante ser consciente de la cantidad de porciones que come. Tenga en cuenta estos puntos:

• El tamaño de la porción es una cantidad específica de comida. Se define con medidas comunes, como tazas, onzas (gramos) o piezas. Por ejemplo, una porción de pastas equivale a alrededor de 1/3 a 1/2 taza o aproximadamente al tamaño de un puño. Una porción de carne, pescado o pollo equivale a alrededor de 2 a 3 onzas (de 56 a 85 gramos), Eso es más o menos el tamaño y el grosor de una baraja de cartas.
• La cantidad recomendada de porciones por grupo de comidas puede variar. Depende de la alimentación específica o de las pautas que siga.
• Poder determinar el tamaño adecuado de una porción es una capacidad que se aprende. Es posible que deba usar tazas o cucharas medidoras o una balanza hasta que pueda confiar en su juicio.

2. Consuma más frutas y verduras

Las frutas y verduras son buenas fuentes de vitaminas y minerales. También tienen pocas calorías y un alto contenido de fibra. Las frutas y las verduras, al igual que otras plantas u otros alimentos de origen vegetal, contienen sustancias que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas. Comer más frutas y verduras también puede ayudarle a consumir menos alimentos con un mayor contenido calórico. Algunos ejemplos de alimentos con un alto contenido calórico son la carne, el queso y los refrigerios.

Incorporar más frutas y verduras a su alimentación puede ser sencillo. Guarde las verduras lavadas y cortadas en el refrigerador para tener refrigerios preparados. Coloque las frutas en un tazón en la cocina para acordarse de comerlas. Elija recetas que tengan frutas o verduras como ingrediente principal; por ejemplo, platos de verduras salteadas o frutas frescas en ensaladas.

3. Opte por granos o cereales integrales

Los granos o cereales integrales son una buena fuente de fibra y otros nutrientes que cumplen una función en la salud cardíaca y el control de la presión arterial. Para consumir más granos o cereales integrales, solo tiene que intercambiarlos por productos elaborados a partir de granos o cereales refinados. O bien, pruebe granos y cereales integrales que no haya consumido antes. Algunas opciones saludables son el farro, la quinua y la cebada integrales. Al menos la mitad de los granos o cereales que consuma deben ser integrales.

4. Limite el consumo de grasas no saludables

Limite la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que consume. Esto ayuda a reducir el colesterol en la sangre y el riesgo de padecer enfermedad de las arterias coronarias, que es una afección cardíaca común. Un nivel alto de colesterol en la sangre puede derivar en la acumulación de placa en las arterias, conocida como ateroesclerosis, que aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

La Asociación Americana del Corazón ofrece estas pautas con respecto a la cantidad de grasa que se debe consumir en una alimentación saludable para el corazón:

Hay formas sencillas de reducir el consumo de grasas saturadas y grasas trans, y así seguir una alimentación saludable para el corazón:

• Quite la grasa de la carne o escoja carnes magras con menos de un 10 % de grasa.
• Use menos mantequilla, margarina y grasa al cocinar y servir.
• Use reemplazos bajos en grasa cuando pueda. Por ejemplo, agregue una salsa con bajo contenido de sodio o yogur de bajo contenido graso, en lugar de mantequilla, a una papa (patatas) horneada. O bien, coloque fruta cortada con cáscara y pulpa o mermelada de fruta con bajo contenido de azúcar en la tostada, en lugar de margarina.

Revise las etiquetas nutricionales de las galletas dulces, los pasteles, los glaseados, las galletas saladas y las papas (patatas) fritas. Estos alimentos tienen un bajo aporte nutricional y algunos (aun aquellos que indican tener un menor contenido graso) pueden contener grasas trans. En los Estados Unidos, ya no se puede agregar grasas trans a los alimentos, pero podrían estar presentes en productos elaborados en otros países. Las grasas trans pueden figurar como aceite parcialmente hidrogenado en la etiqueta de ingredientes. Además, muchas de las grasas parcialmente hidrogenadas o grasas trans que, por lo general, contienen los postres y refrigerios se han reemplazado por grasas saturadas. Por lo tanto, se recomienda limitar el consumo de esos alimentos.

Cuando use grasas, elija las no saturadas. Hay dos tipos principales. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en productos tales como el aceite de oliva o el aceite de canola. Las grasas poliinsaturadas se encuentran en determinados pescados y en el aguacate (palta), los frutos secos y las semillas. Cuando se usan en lugar de las grasas saturadas, las grasas insaturadas pueden ayudar a disminuir el colesterol total en la sangre. Sin embargo, aun así, es importante limitar el consumo de estas grasas. Todos los tipos de grasas tienen muchas calorías.

Una manera fácil de incorporar grasa saludable, además de fibra, a la alimentación es usar linaza molida. La linaza son pequeñas semillas de color marrón con un alto contenido de fibra y ácidos grasos omega-3, que son grasas saludables. Los estudios han demostrado que, en algunas personas, la linaza disminuye los niveles de colesterol no saludable. Puede moler la linaza en un molinillo de café o en una procesadora de alimentos. Luego, agregue una cucharadita de la linaza molida al yogur, al puré de manzana o al cereal caliente.

5. Elija fuentes de proteínas bajas en grasa

La carne magra, la carne de aves y el pescado; los productos lácteos descremados o semidescremados; y los huevos son algunas de las mejores fuentes de proteína. Elija opciones con bajo contenido de grasa, como pechugas de pollo sin piel en vez de hamburguesas de pollo fritas. También elija leche descremada en vez de leche entera.

Es más sano consumir pescado que carnes con alto contenido de grasa. Algunos tipos de pescado son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden reducir las grasas llamadas triglicéridos. Encontrará las mayores cantidades de ácidos grasos omega-3 en pescados de agua fría, como el salmón, la caballa y el arenque. Otras fuentes son la linaza, las nueces, los frijoles (porotos) de soja y el aceite de canola.

Las legumbres, como los frijoles (alubias, porotos), los guisantes (arvejas, chícharos) y las lentejas, también son buenas fuentes de proteína bajas en grasas. No contienen colesterol, lo que las vuelve un buen sustituto de la carne. El consumo de proteína vegetal en lugar de proteína animal disminuye la cantidad de grasa y el colesterol que ingiere. También aumenta la cantidad de fibra que consume.

6. Limite y reduzca el consumo de sodio y sal

El sodio es un mineral que se encuentra de manera natural en algunos alimentos, como el apio o la leche. También es posible que los productores agreguen sodio a los alimentos procesados, como el pan y la sopa. Consumir alimentos con mucho sodio agregado puede derivar en presión arterial alta, al igual que usar sal de mesa, que contiene sodio.

La presión arterial alta es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Limitar el consumo de sal y sodio es una parte fundamental de una dieta saludable para el corazón. La Asociación Americana del Corazón recomienda lo siguiente en el caso de los adultos:

• No consumir más de 2300 miligramos (mg) de sodio al día. Eso equivale a una cucharadita de sal.
• Idealmente, no consumir más de 1500 mg de sodio al día.

Una buena primera medida consiste en limitar la cantidad de sal que le agrega a los alimentos en la mesa o cuando cocina. Sin embargo, gran parte del sodio que consume proviene de los alimentos enlatados o procesados, como las sopas, los productos horneados y las cenas congeladas. Coma alimentos frescos y prepare las sopas y los estofados usted mismo para reducir la cantidad de sodio que consume.

Si le gusta la comodidad de las sopas enlatadas y las comidas preparadas, compre productos reducidos en sodio o sin sal agregada. Tenga cuidado con los alimentos que se promocionan como reducidos en sodio, ya que pueden contener menos sodio que la receta original, pero aún así tener un alto contenido de sodio. Tal vez se pregunte si la sal marina es una opción mejor que la sal de mesa regular. La sal marina tiene el mismo contenido nutricional que la sal regular.

Otra forma de consumir menos sodio consiste en elegir cuidadosamente los condimentos que usa. Hay muchos condimentos disponibles en versiones reducidas en sodio. Los reemplazos de la sal pueden aportar sabor a la comida y un menor contenido de sodio.

7. Planifique con anticipación: haga menús diarios

Elabore menús diarios a partir de los seis consejos anteriores. Al elegir alimentos para cada comida y refrigerio, céntrese en las verduras, las frutas y los granos o cereales integrales. Elija proteínas magras y grasas saludables, y limite los alimentos salados. Controle el tamaño de las porciones y agregue variedad a las opciones de su menú.

Por ejemplo, si come salmón a la plancha una noche, pruebe una hamburguesa de frijoles (alubias, porotos) negros en la próxima cena. Esto ayuda a garantizar que obtendrá todos los nutrientes que el cuerpo necesita. La variedad también hace que las comidas y los refrigerios sean más interesantes.

8. Dese un gusto cada tanto

Está bien darse un gusto de vez en cuando. Una golosina o un puñado de papitas fritas no harán que su dieta saludable para el corazón se descarrile. Sin embargo, no permita que se conviertan en una excusa para abandonar su plan de alimentación saludable. Si se da un gusto de vez en cuando, en lugar de hacerlo con frecuencia, logrará un equilibrio a largo plazo. Lo importante es que coma alimentos saludables la mayor parte del tiempo.

En general, limite el azúcar agregado a menos del 10 % de sus calorías diarias. Por ejemplo, si consume aproximadamente 2000 calorías al día, el 10 %de esa cantidad son 200 calorías. Y 200 calorías de azúcar agregado equivalen a 50 gramos del azúcar agregado a los alimentos que consume. No les dé alimentos ni bebidas con azúcar agregado a los niños menores de dos años.

Si sigue estos ocho consejos, es probable que descubra que llevar una alimentación saludable para el corazón es algo que puede hacer y disfrutar. Con planificación y algunos cambios sencillos en la alimentación, podrá comer y cuidarse el corazón.