Alimentación sin gluten

Definición

Del personal de Mayo Clinic

Una dieta sin gluten es un plan de alimentación que elimina todos los alimentos que tienen una proteína llamada gluten. El gluten ayuda a que los alimentos mantengan su forma. Está presente en granos o cereales, como el trigo, la cebada y el centeno. También se encuentra en mezclas de estos granos o cereales, como una combinación de trigo y centeno llamada triticale.

Algunas personas tienen ciertas afecciones, como la enfermedad celíaca, que causan problemas cuando comen gluten. Si el profesional de atención médica recomienda una dieta sin gluten para controlar su afección, habrá muchos otros alimentos que podrá comer. También existen versiones alternativas sin gluten de algunos alimentos que llevan gluten. Además, muchos alimentos son naturalmente sin gluten. Estos incluyen carnes, mariscos, frutas, verduras y algunos granos o cereales.

Propósito de una dieta sin gluten

Las personas que padecen enfermedad celíaca deben seguir una dieta sin gluten de por vida para controlar la afección. Si una persona con enfermedad celíaca come gluten, con el tiempo, el sistema inmunitario daña por error el intestino delgado.

Las personas que tienen otras afecciones relacionadas con el gluten también podrían verse obligadas a limitar la ingesta de gluten o dejar de consumirlo por completo. Hable con el profesional de atención médica para saber qué tipo de plan de alimentación es adecuado para usted.

Enfermedad celíaca

La enfermedad celíaca es un tipo de afección autoinmune. Esto quiere decir que el sistema inmunitario ataca por error órganos o tejido sanos. En el caso de la enfermedad celíaca, el gluten desencadena una reacción del sistema inmunitario que daña el revestimiento del intestino delgado. Esta afección puede causar síntomas digestivos, como dolor abdominal, distensión del estómago y diarrea. También puede derivar en cansancio extremo y constante, dolores de cabeza, depresión y dolor en los huesos o las articulaciones. Con el tiempo, como resultado del daño, el intestino delgado no puede absorber los nutrientes de los alimentos.

Intolerancia al gluten

Esta afección también se conoce como sensibilidad al gluten no celíaca. Significa que no tiene enfermedad celíaca, pero presenta algunos de los mismos síntomas después de comer gluten. La intolerancia al gluten no causa el mismo tipo de daño al intestino delgado que la enfermedad celíaca. La intolerancia al gluten incluso podría no deberse al gluten en sí. Los carbohidratos conocidos como oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables (FODMAP) presentes en algunos alimentos con gluten podrían estar implicados. Pero se necesita más investigación. Aun así, seguir una dieta sin gluten parece mejorar los síntomas.

Ataxia por gluten

Esta afección autoinmune, a veces, se manifiesta junto con la enfermedad celíaca en personas que comen gluten. La ataxia por gluten afecta algunos tejidos nerviosos. Causa problemas para controlar los músculos que nos ayudan a movernos y a mantener el equilibrio y la coordinación. Las investigaciones sugieren que una dieta sin gluten puede ayudar a aliviar la ataxia por gluten.

Alergia al trigo

La alergia al trigo ocurre cuando el sistema inmunitario confunde el gluten u otra proteína presente en el trigo con gérmenes. La reacción del sistema inmunitario puede ocasionar algunos de los mismos síntomas digestivos que la enfermedad celíaca o la intolerancia al gluten. A veces, una alergia al trigo también puede causar otros síntomas como ronchas que pican llamadas urticaria. Si tiene una alergia al trigo, es probable que usted se beneficie de alimentos sin gluten porque no están hechos con trigo. Pero no es necesario que deje de consumir otros granos o cereales con gluten, como la cebada y el centeno.

Una dieta sin gluten también es popular entre personas que no padecen una afección de salud relacionada con el gluten. Los supuestos beneficios de la dieta son una mejora de la salud, la disminución de peso y el aumento de la energía. Pero se necesita más investigación.

Detalles de la dieta

Si lleva una dieta sin gluten, probablemente aprenda a prestar mucha más atención a lo que come. Es importante ser cuidadoso respecto de sus elecciones alimentarias, los ingredientes que tienen los alimentos y cuán nutritivos son.

Alimentos frescos permitidos

Muchos alimentos naturales sin gluten pueden formar parte de una alimentación saludable:

• Las frutas y verduras frescas no tienen gluten, pero es posible que las versiones disecadas, congeladas o enlatadas tengan ingredientes con gluten, por ejemplo, las salsas.
• Frijoles (porotos, alubias), semillas, legumbres y frutos secos en su forma natural, sin procesar.
• Huevos.
• Carnes magras y no procesadas, pescado y carne de aves, sin especias.
• La mayoría de los productos lácteos con bajo contenido de grasa, como la leche sola, el yogur común y el queso no procesado.

Los granos o cereales, los almidones y las harinas que pueden formar parte de una dieta sin gluten incluyen los siguientes:

• Amaranto.
• Arruruz.
• Alforfón.
• Maíz (elote), lo cual incluye harina de maíz, sémola de maíz y polenta etiquetada como sin gluten.
• Lino.
• Harinas sin gluten, como las de arroz, soya, maíz (elote), papa y frijol (poroto, alubia).
• Maíz (elote) precocido.
• Mijo.
• Quinua.
• Arroz, incluso el arroz silvestre.
• Sorgo.
• Soya.
• Tapioca (raíz de yuca).
• Teff.

No se permiten granos o cereales.

Evite todos los alimentos y bebidas que contengan lo siguiente:

No ingiera alimentos ni bebidas que contengan lo siguiente:

• Trigo.
• Cebada.
• Centeno.
• Triticale.
• Avena, a menos que la etiqueta indique que es sin gluten.

La avena, en su estado natural, no tiene gluten. Pero es posible que durante la producción se contamine por el contacto con el trigo, la cebada y el centeno. Esto se conoce como contaminación cruzada. La avena y los productos que contienen avena y están etiquetados como sin gluten no estuvieron expuestos a contaminación cruzada. Sin embargo, las personas con enfermedad celíaca podrían tener una reacción a otra proteína presente en la avena, llamada avenina. Pregúntele al profesional de atención médica si puede incluir avena sin gluten en su dieta.

Términos relacionados con el trigo que debe conocer

Hay diferentes variedades de trigo, y todas ellas contienen gluten de trigo:

• Cuscús.
• Trigo candeal.
• Escaña.
• Emmer.
• Farro.
• Graham.
• Kamut.
• Espelta.
• Germen de trigo.
• Salvado de trigo.

Las harinas de trigo tienen diferentes nombres según la manera en que se muele el trigo o se procesa la harina. Las siguientes harinas tienen gluten:

• Harina enriquecida con vitaminas y minerales añadidos.
• Farina, o trigo molido que se utiliza generalmente en los cereales calientes.
• Harina Graham, o harina de trigo integral molida gruesa.
• Harina leudante, también llamada harina con fosfato.
• Sémola, que es la parte del trigo molido con la que se preparan los fideos y el cuscús.

Etiquetas de alimentos sin gluten

Cuando compre alimentos procesados, debe leer las etiquetas para averiguar si estos contienen gluten. Los alimentos procesados son aquellos cuyo estado natural se modificó. En general, se compran preparados o empaquetados. Revise la lista de ingredientes en la etiqueta del paquete. Observe si la lista contiene trigo, cebada, centeno o una combinación de estos granos o cereales llamada triticale. En algunos paquetes, aparece trigo como posible alérgeno en una declaración ubicada al pie de la etiqueta.

En los Estados Unidos, los alimentos etiquetados como sin gluten deben tener menos de 20 partes por millón de gluten. Entre los alimentos que tienen estas etiquetas, se incluyen los siguientes:

• Alimentos que naturalmente no contienen gluten.
• Comidas preparadas que no tienen un ingrediente que contenga gluten.
• Alimentos que no se contaminaron con ingredientes que contienen gluten durante la producción.
• Alimentos con un ingrediente que contiene gluten y que se procesaron para eliminar el gluten. Los alimentos deben tener menos de 20 partes por millón de gluten después del proceso de eliminación.

Las bebidas alcohólicas elaboradas con ingredientes naturales sin gluten, como las uvas o las bayas de enebro, pueden etiquetarse como sin gluten. El vino, el licor destilado y la sidra de frutas que se preparan sin malta de cebada son ejemplos de bebidas sin gluten.

La cerveza, el ale y otras bebidas fermentadas hechas con cebada tienen gluten. No son seguras sin lleva una dieta sin gluten. Algunas bebidas alcohólicas mezcladas también tienen gluten. Por eso, es importante conocer los ingredientes antes de beberlas. Puede tomar bebidas alcohólicas etiquetadas como sin gluten. Sin embargo, las que dicen en la etiqueta "gluten eliminado" o "procesada para eliminar el gluten" no son seguras para personas con enfermedad celíaca.

Alimentos procesados que suelen contener gluten

Si sigue una dieta sin gluten, es importante que lea las etiquetas de los alimentos procesados. Esto le ayuda a saber si los alimentos tienen trigo, cebada o centeno.

En general, tenga cuidado con los siguientes alimentos procesados si sigue una dieta sin gluten. Recuerde que se pueden consumir los alimentos etiquetados como sin gluten o elaborados con granos sin gluten.

Alimentos con almidón que suelen tener gluten:

• Panes.
• Trigo burgol.
• Cereales.
• Hostias de comunión.
• Tostones.
• Matzá.
• Fideos.
• Mezclas de arroces sazonados con especias y pilaf.

Los dulces y refrigerios procesados que suelen tener gluten incluyen los siguientes:

• Pasteles y tartas.
• Dulces.
• Galletas dulces y saladas.
• Papas fritas.
• Refrigerios sazonados con especias, como las papas y los totopos.
• Sopas, bases de sopas, consomé, caldos o mezclas de sopas.

Las bebidas alcohólicas y los artículos procesados relacionados que suelen tener gluten incluyen los siguientes:

• Cerveza rubia, ale y cerveza negra.
• Malta, aromatizante de malta y otros productos de malta.

Las carnes procesadas con gluten incluyen las siguientes:

• Hamburguesas.
• Perritos calientes.
• Imitaciones de mariscos.
• Pastel de carne.
• Fiambres.
• Salchichas.

Los condimentos que pueden contener gluten incluyen los siguientes:

• Salsas de carne.
• Aderezos para ensaladas.
• Salsas, incluso la de soya.

Medicamentos y suplementos

Es posible que algunos medicamentos contengan gluten de trigo como sustancia aglutinante. Infórmele a su profesional de atención médica o a su farmacéutico sobre los medicamentos que esté tomando. Los suplementos alimentarios que contienen gluten de trigo deben llevar la palabra "trigo" en la etiqueta.

Comer sin gluten en casa y en los restaurantes

Es importante que las personas con enfermedad celíaca en particular no coman gluten ni tomen medicamentos con gluten. Los siguientes consejos pueden ayudarle a evitar que el gluten entre en contacto por accidente con los alimentos que prepara en casa:

• Almacene los alimentos sin gluten en un lugar separado de los alimentos con gluten.
• Mantenga limpias las superficies donde cocina y las áreas de almacenamiento de alimentos a fin de eliminar los ingredientes que tienen gluten.
• Lave bien los platos y los utensilios de cocina.
• Use tablas de cortar, equipos de cocina y utensilios diferentes para los alimentos sin gluten. Por ejemplo, podría comprar una tostadora distinta o tostar el pan en el horno. De esta forma, se reduce el riesgo de contaminación cruzada por las migas que podrían tener gluten.

También puede tomar medidas para disminuir las posibilidades de exponerse al gluten cuando coma fuera de casa. Estos son algunos consejos útiles:

• Lea los menús de los restaurantes en línea con antelación, si es posible, para asegurarse de que haya opciones para usted.
• Vaya al restaurante temprano o tarde, cuando haya menos gente y se puedan satisfacer mejor sus necesidades.
• Pregúntele a la persona que lo atienda qué especias y condimentos se usarán, y cómo se prepararán y manipularán los alimentos. Pregunte también si se podrían preparar los alimentos con utensilios y en superficies bien limpios.

Resultados

Si tiene enfermedad celíaca, es importante que siga una estricta dieta sin gluten de por vida. Las personas que siguen la dieta y evitan la contaminación cruzada presentan menos síntomas de la enfermedad. También es probable que tengan menos problemas de salud causados por el daño en el intestino delgado.

No está claro si la sensibilidad al gluten no celíaca es una afección que dura toda la vida. Algunas investigaciones sugieren que puede seguir la dieta durante 1 o 2 años y, después, volver a someterse a una prueba para saber si todavía tiene sensibilidad al gluten.

Se realizaron algunos estudios para analizar los beneficios que las personas sin enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca piensan que obtienen de llevar una dieta sin gluten. Se necesita investigar más para determinar si la ciencia respalda alguna de las siguientes afirmaciones sobre los resultados de la dieta:

• Pérdida de peso.
• Mejora general de la salud.
• Mejor salud del intestino.
• Mejora del rendimiento deportivo.

Riesgos

Los alimentos que no se incluyen en una dieta sin gluten proporcionan importantes vitaminas y otros nutrientes. Por ejemplo, los panes integrales y otros productos son fuentes naturales o enriquecidas de lo siguiente:

• Hierro.
• Calcio.
• Fibra.
• Tiamina.
• Riboflavina.
• Niacina.
• Folato.

Por lo tanto, seguir una dieta sin gluten probablemente cambie los nutrientes que obtiene de los alimentos. Los panes y cereales sin gluten tienen niveles variados de nutrientes en comparación con los productos que sustituyen.

Algunos alimentos sin gluten también tienen un mayor contenido de grasa y de azúcar que los alimentos ricos en gluten que reemplazan. Es importante leer las etiquetas, no solo para ver el contenido de gluten, sino también para conocer los niveles generales de nutrientes, el sodio y las calorías de las grasas y del azúcar.

Puede hablar con su profesional de atención médica o con su dietista sobre qué nutrientes debe consumir más. Luego, pregúnteles qué alimentos aportan los nutrientes que necesita.

Costos

Los costos de los alimentos preparados sin gluten suelen ser más altos que el costo de los alimentos que se reemplazan. El gasto de seguir una dieta sin gluten puede ser significativo, especialmente si la dieta incluye alimentos que, sin procesar, contienen gluten.