Cortes de carne de res: una guía sobre las opciones más magras

Del personal de Mayo Clinic

Posiblemente piense que la carne roja está prohibida si le preocupa su salud o está tratando de controlar el peso. Pero, en pequeñas cantidades, los cortes magros de carne de res pueden formar parte de una alimentación sana.

Use esta guía para tomar decisiones inteligentes con mucho sabor.

Etiquetas con información nutricional de los cortes de carne de res

¿Quiere saber qué cortes de carne son los más magros? Lea la etiqueta. Las etiquetas de los cortes de carne de res se consideran declaraciones nutricionales. Por esto, en Estados Unidos, estas etiquetas están cubiertas por las reglamentaciones gubernamentales. La normativa sobre el etiquetado de la carne de res varía según el país.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) regula si los cortes de carne de res pueden etiquetarse como “magros” o “extramagros”. El etiquetado se basa en el contenido de grasa y colesterol de la carne de res.

Cortes magros de carne de res

El Departamento de Agricultura de EE. UU. define un corte de carne de res magro como una porción de 3,5 onzas (aproximadamente 100 gramos) que contiene menos de:

• 10 gramos de grasa total.
• 4,5 gramos de grasa saturada.
• 95 miligramos de colesterol.

Cortes de carne de res extramagros

El Departamento de Agricultura de EE. UU. define un corte de carne de res extramagro como una porción de 3,5 onzas (aproximadamente 100 gramos) que contiene menos de:

• 5 gramos de grasa total.
• 2 gramos de grasa saturada.
• 95 miligramos de colesterol.

También es posible que los envases de carne incluyan palabras que describen la calidad de la carne de res. Los grados son Prime (Óptimo), Choice (Preferido) y Select (Selecto). Estos no son lo mismo que las etiquetas “lean” (magro) y “extra lean” (extramagro).

La clasificación de la carne de res es un programa voluntario que los productores o procesadores de esta carne pueden utilizar para juzgar la calidad percibida de sus productos. Una agencia dentro del Departamento de Agricultura de EE. UU. juzga esta calidad. La agencia revisa la carne en busca de rasgos relacionados con la ternura, la jugosidad y el sabor.

La carne vacuna calificada como Prime (Óptima) es la que tiene más vetas visibles de grasa, lo que se conoce como marmoleado. Choice (Preferido) tiene menos marmoleado. Y Select (Selecto) es la que menos tiene.

Elegir cortes de carne de res

Muchos cortes de carne de res ahora coinciden con las definiciones del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) para magros o extramagros. De ellos, los siguientes se consideran los cortes de carne de res más magros:

• Redondo y filete.
• Colita de cuadril entera y en filete.
• Nalga entera o en filete.
• Cuadrada entera o en filete.
• Solomillo en filete.
• Lomo en filete.
• Asados de paletilla y codillo.

Si todavía tiene preguntas sobre qué cortes de carne de res son magros o extramagros, pregúntele al carnicero o tendero. Si va a cenar afuera, pídale al camarero del restaurante o al chef que le recomiende opciones con menos grasa.

Tenga en cuenta que los mismos cortes de carne pueden tener nombres diferentes. Por ejemplo, un filete de lomo deshuesado también puede llamarse filete en tiras, filete de solomillo o filete de lomo de Nueva York.

Otros consejos para elegir los cortes de carne incluyen lo que se indica a continuación:

• Escoja carne vacuna que esté etiquetada como "choice" (preferida) o "select" (selecta) en lugar de "prime" (óptima). La carne "prime" generalmente tiene más grasa.
• Elija los cortes con la menor cantidad de grasa visible, que también se conoce como marmoleada.
• Al seleccionar la carne molida, opte por productos con el porcentaje más bajo de grasa. Por ejemplo, busque etiquetas que digan un 93 % o un 95 % de carne magra.

Cómo preparar cortes de carne de res

Hasta los cortes más magros de carne de res pueden ser perjudiciales para el peso y la salud si se preparan de forma poco saludable. Puede encontrar aquí algunos consejos sencillos para controlar la grasa:

• Córtela un poco. Antes de cocinar la carne, quite la grasa sólida visible. Antes de comerla, retire cualquier resto de grasa que pueda ver.
• Escúrrala. Después de cocinar la carne molida, colóquela en un colador y escurra la grasa. Luego enjuague la carne con agua caliente. Seque la carne con una toalla de papel para eliminar el agua.
• Refrigérela. Después de la cocción, refrigere los jugos de la carne para que pueda retirar y desechar la grasa endurecida. Luego agregue el jugo a los guisos, sopas y salsa.

Todo en moderación

Aunque elija cortes magros o extramagros de carne de res, no coma demasiado. Las Pautas de alimentación para estadounidenses recomiendan que los adultos no coman más de un total de 26 onzas (alrededor de 740 gramos) de carne de vaca, carne de aves y huevos por semana. Una porción de carne cocida son 3 onzas (alrededor de 85 gramos). Eso es más o menos el tamaño de una baraja de cartas.

Considere la carne de res como una guarnición, no como un plato principal. Y disfrute de varios alimentos con proteínas, por ejemplo:

• Carne de aves sin piel.
• Pescado.
• Frijoles, lentejas y guisantes.
• Frutos secos y semillas.
• Productos de soja.

Si le gustan las vísceras, como el hígado, limite la cantidad que consume. Las vísceras son una fuente concentrada de nutrientes como proteínas, vitaminas y minerales. Pero no tienen menos grasa o colesterol. Y, para algunas personas, la concentración de nutrientes puede ser un problema Por ejemplo, no se recomienda consumir demasiada vitamina A durante los primeros meses de embarazo. Y el nivel de una sustancia química llamada purina está relacionado con un tipo de artritis llamada gota. Hable con su profesional de atención médica antes de comer vísceras si tiene preguntas sobre cómo esto podría afectar su salud.