Dieta DASH: Ejemplos de menús

Del personal de Mayo Clinic

DASH es la sigla inglesa de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques alimentarios para detener la hipertensión). Es un plan de alimentación saludable concebido para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta.

La dieta DASH ayuda a las personas a reducir el consumo de sal, que contiene sodio, en sus dietas. Esta dieta es rica en nutrientes que contribuyen a reducir la presión arterial. Entre estos nutrientes se incluyen el potasio, el calcio, el magnesio, las proteínas y la fibra.

Las verduras, las frutas y los granos o cereales integrales son la base de la dieta basada en enfoques dietéticos para detener la hipertensión. Aunque también incluye alimentos que son buenas fuentes de calcio, proteínas u otros nutrientes:

• Productos lácteos descremados o bajos en grasa.
• Pescado y carne de ave, que suelen ser bajos en grasas saturadas.
• Legumbres y frutos secos.

Esta dieta limita el consumo de los siguientes alimentos:

• Carnes grasas, como carne de res, cerdo y cordero.
• Productos lácteos enteros.
• Aceites de plantas tropicales, como aceite de palma y de coco.
• Dulces y bebidas azucaradas.

Para ayudarlo a comenzar con el plan de alimentación de la dieta DASH, le mostramos tres días de menús basados en esta dieta. Use estos menús como base para planificar comidas saludables usted mismo.

Los menús corresponden a una dieta de 2000 calorías o menos al día. Consulte al profesional de atención médica o a un dietista sus objetivos calóricos. El objetivo de consumo de sodio es inferior a 2300 mg/día.

Menú para el día 1

Desayuno

• 1 taza de avena sin sal
• 1/4 de taza de pasas
• 1 plátano mediano
• 1 taza de leche descremada
• Café, té o agua.

Almuerzo

• Plato de hummus con:
  • 1/2 taza de hummus
  • 1/2 pimiento rojo mediano
  • 1/2 pepino mediano
  • 10 zanahorias baby
  • 3 croquetas de faláfel (de unas 2 pulgadas [5 cm] de diámetro)
  • 1 pan de pita integral
• Agua

Cena

• Salmón asado con:
  • 4 onzas (113 g) de salmón
  • Glaseado de maple balsámico
• 1 taza de mezcla de arroz silvestre blanco e integral
• 3/4 de taza de judías verdes (chauchas, ejotes) con pimiento morrón rojo
• 1/2 taza de tiras de pera en conserva en su jugo
• Té caliente o frío, no endulzado

Colación (en cualquier momento)

• 1 taza de yogur descremado
• 1 melocotón (durazno) mediano

Menú para el día 2

Desayuno

• 1 taza de frutas variadas, como melón y uvas.
• 1/2 bagel integral.
• 1 cucharada de mantequilla de maní natural.
• 1 taza de leche descremada
• Café, té o agua.

Almuerzo

• Ensalada de espinaca con:
  • 3 tazas de hojas de espinaca
  • 1 pera en rodajas
  • 1/2 taza de mandarina en conserva
  • 1 cucharada de vinagre de vino tinto
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 onza (28 g) de queso de cabra
  • 3 onzas (84 g) de pollo cocido
• 1 panecillo de trigo integral
• Agua.

Cena

• Pasta vegetariana con:
  • 1/2 taza de salsa marinera
  • 1 taza de calabaza de verano picada
  • 1/2 taza de espinaca picada congelada
  • 1 1/2 taza de pasta integral
• 1 taza de melón
• 1 taza de leche descremada

Colación (en cualquier momento)

• 1/4 taza de mezcla de frutos secos sin sal.

Menú para el día 3

Desayuno

• Tostada de aguacate (palta) con:
  • 1 aguacate (palta) mediano.
  • 1/4 de taza de tomates (jitomates) secos.
  • 1 huevo escalfado (pochado).
  • 1 rebanada de pan tostado integral.
• 1 naranja mediana.
• Café, té o agua.

Almuerzo

• Ensalada de atún sobre galletas saladas con:
  • 3 onzas (85 g) de atún en conserva bajo en sodio.
  • 1/4 de taza de cebolla cortada en dados.
  • 1/4 de taza de pimiento cortado en dados (rojo, amarillo o naranja).
  • 1/4 taza de apio cortado en dados.
  • 1 cucharada de mayonesa con bajo contenido de grasa.
  • 8 galletas saladas tostadas Melba.
• 1 manzana.
• 1/2 taza de leche descremada.

Cena

• Verduras salteadas con:
  • 1/2 cucharadita de aceite de sésamo (ajonjolí).
  • 1/2 taza de cebolla cortada en tiras.
  • 1/2 taza de pimiento morrón rojo picado.
  • 1/2 taza de setas comestibles (hongos) en rodajas.
  • 1/2 taza de ramilletes de brócoli (brécol).
  • 1/2 taza de zanahoria cortada en tiras.
  • 1/2 cucharadita de jengibre fresco picado.
  • 1/2 cucharadita de ajo fresco picado.
  • 1/2 cucharadita de vino de arroz (mirin).
  • 1/2 cucharadita de salsa de soja con contenido reducido de sodio.
  • 1/2 cucharadita de anacardos (castañas de cajú) picados.
• 1 taza de arroz integral.
• Yogur, bajo en grasa y sin azúcar agregado.
• Agua.

Colación (en cualquier momento)

• 1 durazno (melocotón).
• 1/4 de taza de almendras.