El ejercicio y el estrés: haga actividad para manejar el estrés

Del personal de Mayo Clinic

Sabe que el ejercicio le hace bien a su cuerpo, pero está demasiado ocupado y estresado para incluirlo en su rutina. Espere un segundo, hay buenas noticias acerca del ejercicio y el estrés.

Prácticamente cualquier clase de ejercicio, desde aeróbicos hasta yoga, puede aliviar el estrés. Aunque no sea un atleta o no esté en forma, puede lograr que un poco de ejercicio sea de gran ayuda para el manejo del estrés. Descubra la conexión entre el ejercicio y el manejo del estrés, y el motivo por el cual el ejercicio debe ser parte de un plan destinado a este fin.

Ejercicio y alivio del estrés

El ejercicio mejora la salud general y la sensación de bienestar, lo que aporta energía a su ritmo de vida todos los días. Pero el ejercicio también tiene algunos beneficios directos que combaten el estrés.

• Aumenta las endorfinas. La actividad física puede ayudar a aumentar la producción de los neurotransmisores del cerebro que nos hacen sentir bien, denominados endorfinas. Aunque esta función con frecuencia se describe como la satisfacción que se siente al correr, cualquier actividad aeróbica (como un partido de tenis emocionante o una caminata para disfrutar de la naturaleza) pueden generar la misma sensación.
• Reduce los efectos negativos del estrés. El ejercicio puede aliviar el estrés del cuerpo y, al mismo tiempo, imitar los efectos del estrés, como la reacción de alarma, y ayuda al cuerpo y sus sistemas a practicar el trabajo conjunto a través de esos efectos. Esto también puede derivar en efectos positivos en el cuerpo, como los sistemas cardiovascular, digestivo e inmunitario, ya que le ayuda a proteger el cuerpo de los efectos dañinos del estrés.

• Es una meditación en movimiento. Después de un juego de ráquetbol de ritmo rápido, una caminata larga o una carrera, o varias vueltas en la piscina, posiblemente se dé cuenta de que se olvidó de la irritación del día y se haya concentrado solo en los movimientos del cuerpo.

  A medida que comience a deshacerse con regularidad de las tensiones diarias a través del movimiento y la actividad física, tal vez descubra que este enfoque en una sola tarea, y la energía y el optimismo que genera, puede ayudarlo a mantener la calma, tranquilidad y concentración en todo lo que hace.

• Mejora su estado de ánimo. El ejercicio regular puede aumentar la confianza en usted mismo, mejorar su estado de ánimo, ayudarlo a relajarse y disminuir los síntomas de depresión leve y ansiedad. Hacer ejercicio también puede mejorar el sueño, que a menudo se ve interrumpido por el estrés, la depresión y la ansiedad. Todos estos beneficios del ejercicio pueden reducir sus niveles de estrés y darle una sensación de dominio sobre su cuerpo y su vida.

Haga que el ejercicio y el alivio del estrés funcionen para usted

Un programa de ejercicios con resultados satisfactorios comienza con unos simples pasos.

• Consulte con el médico. Si no ha hecho ejercicio durante algún tiempo o tiene problemas de salud, es conveniente que consulte con el médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

• Camine antes de correr. Mejore su estado físico progresivamente. El entusiasmo por un nuevo programa puede llevarlo a exagerar y, posiblemente, incluso a lesionarse.

  Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, o una combinación de actividad moderada y vigorosa. Entre los ejemplos de actividad aeróbica moderada, se incluyen caminar rápidamente o nadar, y entre los de actividad aeróbica vigorosa, correr o andar en bicicleta. Una mayor cantidad de ejercicio proporcionará beneficios de salud aún mayores.

  Además, intente hacer ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana.

• Haga lo que ama. Casi cualquier forma de ejercicio o movimiento puede mejorar su estado físico y, a la vez, disminuir su estrés. Lo más importante es elegir una actividad que disfrute, por ejemplo, caminar, subir escaleras, trotar, bailar, andar en bicicleta, levantar pesas, nadar o hacer yoga, taichí o jardinería.

  Recuerde que no es necesario inscribirse en un gimnasio para estar en movimiento. Salga a caminar con el perro, pruebe hacer ejercicios de peso corporal o practique yoga con un video en su casa.

• Escriba. Según sus horarios, es posible que deba hacer ejercicio por la mañana un día y por la noche al día siguiente. Pero disponer de algo de tiempo para moverse todos los días lo ayuda a priorizar de forma continua su programa de ejercicios. Trate de incluir el ejercicio en su programa de actividades a lo largo de la semana.

Manténgase firme hasta el final

Comenzar con un programa de actividad física es solo el primer paso. A continuación, se ofrecen algunos consejos para mantenerse firme con una nueva rutina o renovar un entrenamiento aburrido:

• Establezca metas u objetivos SMART. Escriba metas u objetivos SMART (acrónimo en inglés): las letras que componen el acrónimo SMART significan: específicos (Specific), medibles (Measurable), alcanzable (Attainable), relevante (Relevant), realista (Realistic) y por tiempo fijo (Time-limited).

  Si su objetivo principal es reducir el estrés en su vida, sus metas u objetivos específicos pueden incluir comprometerse a caminar durante la hora del almuerzo tres veces por semana. O probar videos de gimnasia en línea para hacer en casa. O bien, si es necesario, buscar una niñera que cuide a sus hijos para que pueda asistir a una clase de ciclismo.

• Busque un amigo. Saber que alguien está esperando que se presente en el gimnasio o en el parque puede ser un poderoso incentivo. Intente hacer planes para encontrarse con amigos para caminar o hacer ejercicio. Hacer ejercicio con un amigo, un compañero de trabajo o un familiar a menudo aporta un nuevo nivel de motivación y compromiso a los entrenamientos. ¡Y los amigos pueden hacer que el ejercicio sea más divertido!
• Cambie su rutina. Si siempre ha sido un corredor competitivo, eche un vistazo a otras opciones menos competitivas que pueden ayudar con la reducción del estrés, como clases de Pilates o yoga. Como beneficio adicional, estos entrenamientos más amables y suaves pueden mejorar el modo en que corre y, al mismo tiempo, reducir el estrés.

• Haga ejercicio en tandas cortas. Hasta las tandas breves de actividad física ofrecen beneficios. Por ejemplo, si no puede hacer una caminata de 30 minutos, trate de hacer unas cuantas caminatas de 10 minutos en su lugar. Estar activo durante el día puede aportar beneficios para la salud. Tómese un descanso a media mañana o por la tarde para moverse y estirarse, salir a caminar o hacer algunas sentadillas o flexiones.

  El entrenamiento por intervalos, que implica hacer tandas breves (de 60 a 90 segundos) de actividad intensa con un esfuerzo casi total, puede ser una forma segura, eficaz y eficiente de obtener muchos de los beneficios del ejercicio de mayor duración. Lo más importante es que incorpore la actividad física periódica a su estilo de vida.

Haga lo que haga, no piense en el ejercicio como una cosa más en su lista de tareas pendientes. Encuentre una actividad que disfrute, ya sea un partido de tenis activo, un momento para meditar o una caminata al parque local de ida y vuelta, y haga que forme parte de su rutina habitual. Cualquier forma de actividad física puede ayudarlo a relajarse y convertirse en una parte importante de su enfoque para aliviar el estrés.