Ergonomía de la oficina: guía práctica

Del personal de Mayo Clinic

Si su trabajo implica pasar tiempo sentado en un escritorio, la incomodidad no tiene por qué formar parte de su día a día. Si utiliza una ergonomía adecuada en la oficina, se pueden evitar algunos problemas de salud relacionados con los trabajos sedentarios, como el dolor en el cuello y la espalda, y la tensión en las muñecas y los hombros. La altura de la silla, el espacio entre los equipos y la postura con respecto a la mesa marcan la diferencia.

Utilice esta guía para reducir la tensión del cuerpo, proteger las articulaciones y contribuir a que se encuentre más cómodo en el trabajo.

Silla

Elija una silla que proporcione apoyo para la columna vertebral. Regule la altura de la silla de tal manera que pueda apoyar los pies cómodamente sobre el suelo. O bien, utilice un reposapiés para que los muslos estén paralelos al suelo. Si la silla tiene apoyabrazos, colóquelos de forma que los brazos se apoyen suavemente en estos con los codos cerca del cuerpo y los hombros relajados.

Escritorio

Asegúrese de que haya espacio suficiente para las piernas y los pies debajo del escritorio. No guarde artículos debajo del escritorio, ya que pueden reducir el espacio disponible y hacer que se le dificulte sentarse correctamente. Si el escritorio está demasiado bajo y su altura no se puede ajustar, coloque tablas o bloques resistentes debajo de las patas del escritorio para elevarlo. Si el escritorio está demasiado alto y no se puede cambiar, levante la silla. Si es necesario, use un reposapiés para apoyar los pies. Si no tiene un reposapiés, trate de usar un taburete pequeño o una pila de libros resistentes. Si el escritorio tiene un borde duro que no está redondeado, acolche el borde o use un reposamuñecas. De esta forma, se protege a las muñecas de un problema denominado estrés por contacto que puede ocurrir debido a un contacto prolongado con un borde duro.

Teclado y ratón

Coloque el teclado de la computadora delante de usted de manera que las muñecas y los antebrazos queden alineados y los hombros estén relajados. Si utiliza un ratón u otro tipo de puntero conectado a una computadora, colóquelo en un sitio al alcance de la mano y en la misma superficie que el teclado. Mientras escribe, usa el panel táctil de una computadora o usa un ratón o un puntero, mantenga rectas las muñecas, los brazos cerca del cuerpo y las manos a la altura de los codos o ligeramente por debajo del nivel de estos. Si es posible, ajuste la sensibilidad del ratón o del puntero para que pueda utilizarlo con un ligero toque.

Monitor

Coloque el monitor de la computadora justo delante de usted, directamente detrás del teclado, a aproximadamente un brazo de distancia del rostro. El monitor debe estar a una distancia mínima de 20 pulgadas (50 cm) y máxima de 40 pulgadas (100 cm) aproximadamente. La parte superior de la pantalla debe estar a la altura de los ojos o ligeramente por debajo de este nivel. Si usa lentes bifocales, baje el monitor de 1 a 2 pulgadas (aproximadamente de 2 a 5 cm) adicionales para tener una visión más cómoda.

Computadora portátil

Utilizar una computadora portátil puede traer ciertas molestias debido a la altura baja de la pantalla y la disposición reducida del teclado y el panel táctil. Si utiliza una computadora portátil en su escritorio, contemple la posibilidad de conectar un ratón y un teclado externos, junto con un soporte para este tipo de computadoras, para que se asemeje lo más posible a la disposición de una computadora de escritorio.

Objetos utilizados con frecuencia

Mantenga los objetos que más utiliza, como el teléfono, la grapadora o los materiales impresos, cerca del cuerpo para minimizar el esfuerzo que debe hacer al alcanzarlos. Si tiene que agarrar algo que no puede alcanzar cómodamente mientras está sentado, póngase de pie.

Teléfono

Si pasa mucho tiempo al teléfono, o si suele utilizar el teclado o anotar algo a mano mientras habla por teléfono, ponga el teléfono en altavoz o utilice unos auriculares. No apoye el teléfono entre la cabeza y el cuello.

Recuerde que, independientemente de lo buena que sea la ergonomía de su espacio de trabajo, estar sentado en la misma posición durante horas no es bueno para el cuerpo. Levántese y ande con la mayor frecuencia que pueda durante la jornada. Si es posible, haga algunas tareas de pie. Cuando esté sentado, estire de vez en cuando las manos, los dedos y los brazos. Cambiar de posición, ponerse de pie y moverse liberará la tensión del cuerpo y le ayudará a mantenerse en buena forma.