Estiramientos para hacer durante el embarazo

Del personal de Mayo Clinic

Hacer estiramientos con regularidad cuando se cursa un embarazo puede ayudar a sentirse de la mejor manera posible. Los siguientes estiramientos son útiles para aliviar algunos de los dolores y molestias comunes durante el embarazo, como el dolor de espalda.

En el caso de la mayoría de las personas embarazadas, se recomienda empezar de a poco y aumentar progresivamente a 10 repeticiones de un estiramiento por día. Sin embargo, para algunas personas con embarazos de alto riesgo o con complicaciones del embarazo, es posible que los estiramientos no sean convenientes. Hable con un miembro del equipo de atención médica a fin de confirmar si estos estiramientos son seguros para usted.

Estiramiento de la parte baja de la espalda

Este estiramiento de la parte baja de la espalda podría ayudar a aliviar los dolores de espalda. Apóyese sobre las manos y las rodillas con la cabeza alineada con la espalda. Contraiga el estómago y arquee levemente la espalda. Mantenga esa posición durante varios segundos. Luego, relaje el estómago y la espalda. Mantenga la espalda lo más plana posible y no deje que baje.

Estiramiento hacia atrás

Para estirar la espalda, la pelvis y los muslos, intente hacer el estiramiento hacia atrás. Comience por apoyarse sobre las manos y las rodillas. Mantenga los brazos estirados y las manos justo debajo de los hombros. Encórvese hacia atrás, en la dirección de los talones, hasta donde sea cómodo para las rodillas. Doble la cabeza hacia las rodillas y mantenga los brazos extendidos. Mantenga esa posición durante varios segundos. Luego, regrese a la posición inicial.

Estiramiento hacia atrás con una pelota para ejercicio

Puede hacer el estiramiento hacia atrás con una pelota para ejercicio. Comience en posición de rodillas. Con los brazos extendidos, coloque las manos sobre una pelota para ejercicio delante de usted. Encórvese lentamente hacia atrás, en la dirección de los talones, hasta donde sea cómodo para las rodillas. Mantenga esa posición durante varios segundos. Luego, regrese a la posición inicial.

Rotación de la pelvis mientras está de pie

La rotación de la pelvis mientras está de pie es otra forma de estirar los músculos de la parte baja de la espalda. Póngase de pie con la espalda recta y apóyela contra una pared, con los pies separados al ancho de los hombros. Presione la parte inferior de la espalda contra la pared. Mantenga esa posición durante varios segundos. Luego, regrese a la posición inicial.

Rotación de la pelvis con una pelota para ejercicio

Puede hacer la rotación de la pelvis con una pelota para ejercicio. Siéntese en el suelo con la pelota detrás de usted. Apóyese en la pelota. Mantenga las plantas de los pies apoyadas en el piso y los brazos en la cadera. Empuje la parte baja de la espalda hacia arriba. Mantenga esa posición durante varios segundos. Luego, regrese a la posición inicial. Cuando haga este estiramiento, asegúrese de que haya alguien cerca para que le ayude en caso de que pierda el equilibrio.

Rotación del torso

Pruebe este ejercicio si quiere estirar los músculos de la espalda y la parte superior del torso. Siéntese en el suelo con las piernas cruzadas. Tome el pie derecho con la mano izquierda. Luego, coloque la mano derecha detrás de usted y gire lentamente la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Mantenga esa posición durante varios segundos. Luego, regrese a la posición inicial. Cambie de mano y repita el ejercicio del otro lado. Si sentarse en el suelo le resulta incómodo, siéntese sobre una colchoneta o sobre una toalla.