Estrategias para prevenir enfermedades cardíacas

Del personal de Mayo Clinic

La enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte. Existen algunos factores de riesgo que no se pueden modificar, como los antecedentes familiares, el sexo al nacer o la edad. Sin embargo, puede tomar muchas otras medidas para reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.

Comience con estos ocho consejos para mejorar su salud cardíaca:

1. No fume ni consuma tabaco

Una de las mejores cosas que puede hacer por su corazón es dejar de fumar o de consumir tabaco sin humo. Aunque no sea fumador, evite el humo de segunda mano.

Las sustancias químicas del tabaco pueden dañar el corazón y los vasos sanguíneos. El humo del cigarrillo reduce el oxígeno en la sangre, lo que eleva la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Esto se debe a que el corazón debe esforzarse más para suministrar suficiente oxígeno al cuerpo y el cerebro.

Sin embargo, hay buenas noticias. El riesgo de padecer enfermedades cardíacas comienza a disminuir apenas un día después de dejar de fumar. Después de un año sin cigarrillos, este riesgo disminuye a aproximadamente la mitad del de un fumador. No importa cuánto o durante cuánto tiempo fumó, comenzará a notar los beneficios apenas deje el hábito.

2. Muévase: intente hacer, al menos, de 30 a 60 minutos de actividad al día

La actividad física regular y diaria puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. La actividad física ayuda a controlar el peso. También reduce las probabilidades de padecer otras afecciones que pueden sobrecargar el corazón, como hipertensión arterial, colesterol alto y diabetes tipo 2.

Si no ha hecho actividad física durante un tiempo, quizá deba ir de a poco hasta alcanzar estos objetivos. Sin embargo, en general, debe aspirar a lo siguiente como mínimo:

• 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado, como caminar a paso ligero.
• 75 minutos semanales de actividad aeróbica intensa, como correr.
• Dos o más sesiones de fortalecimiento muscular a la semana.

Incluso los períodos de actividad más breves ofrecen beneficios para el corazón. Por lo tanto, si no puede cumplir esas pautas, no se rinda. Solo cinco minutos de movimiento pueden ayudar. Actividades tales como la jardinería, las tareas domésticas, subir escaleras y pasear al perro suman para lograr el objetivo. No es necesario que haga mucho ejercicio para obtener beneficios, pero puede beneficiarse más si aumenta la intensidad, la duración y la frecuencia de los entrenamientos.

3. Siga una alimentación saludable para el corazón

Una alimentación saludable puede ayudar a proteger el corazón, mejorar la presión arterial y el colesterol, y reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2. Un plan de alimentación saludable para el corazón comprende, por ejemplo, lo siguiente:

• Verduras y frutas.
• Frijoles (alubias, porotos) u otras legumbres.
• Carnes magras y pescado.
• Productos lácteos semidescremados o descremados.
• Granos o cereales integrales.
• Grasas saludables, como el aceite de oliva y el aguacate (palta).

El plan de alimentación de la dieta DASH y la dieta mediterránea son dos ejemplos de alimentación saludable para el corazón.

Consuma menos de lo siguiente:

• Sal o comidas con alto contenido de sodio.
• Azúcar o bebidas endulzadas.
• Carbohidratos muy refinados.
• Alcohol.
• Alimentos muy procesados, como las carnes procesadas.
• Grasas saturadas, que se encuentran en la carne roja, los productos lácteos enteros, el aceite de palma y el aceite de coco.
• Grasas trans, que se encuentran en algunas comidas rápidas fritas, las papas (patatas) fritas y los productos horneados.

4. Mantenga un peso saludable

Tener sobrepeso, especialmente en la parte media del cuerpo, aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. El peso adicional puede derivar en afecciones que aumentan las probabilidades de padecer enfermedades cardíacas, como hipertensión arterial, colesterol alto y diabetes tipo 2.

Para saber si una persona tiene sobrepeso o es obesa, se usa el índice de masa corporal, que se calcula a partir de la estatura y el peso. Un índice de masa corporal de 25 o más se considera sobrepeso. En general, se relaciona con colesterol más alto, presión arterial más elevada, y riesgo más alto para enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

La circunferencia de la cintura también puede ser una herramienta útil para medir la cantidad de grasa abdominal que tiene. El riesgo de enfermedades cardíacas es mayor si la medida de la cintura es superior a lo siguiente:

• 40 pulgadas (101,6 cm) en los hombres.
• 35 pulgadas (88,9 cm) en las mujeres.

Bajar apenas un poco de peso puede ser beneficioso. Bajar solo de un 3 % a un 5 % puede ayudar a reducir los triglicéridos, que son un tipo de grasas en la sangre. Puede disminuir el nivel de glucosa sanguínea y reducir el riesgo de tener diabetes tipo 2. Bajar aún más de peso ayuda a disminuir la presión arterial y los niveles de colesterol en la sangre.

5. Duerma bien

Las personas que no duermen lo suficiente tienen un mayor riesgo de obesidad, hipertensión arterial, ataque cardíaco, diabetes y depresión.

La mayoría de los adultos necesitan por lo menos siete horas de sueño cada noche. Los niños suelen necesitar más. Así que asegúrese de descansar lo suficiente. Establezca un horario de sueño y cúmplalo. Para ello, acuéstese y levántese a la misma hora cada día. Mantenga el dormitorio oscuro y silencioso para que sea más fácil dormir.

Hable con un miembro del equipo de atención médica si siente que duerme lo suficiente pero sigue cansado a lo largo del día. Pregunte si necesite que lo evalúen para determinar si tiene apnea obstructiva del sueño. Es una afección que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Entre los síntomas de la apnea obstructiva del sueño se incluyen los ronquidos fuertes, dejar de respirar por breves periodos durante el sueño y despertarse jadeando. El tratamiento de la apnea obstructiva del sueño puede implicar bajar de peso si tiene sobrepeso. También puede implicar el uso de un dispositivo que mantiene abiertas las vías respiratorias mientras duerme. Se conoce como dispositivo de presión positiva continua sobre las vías respiratorias.

6. Controle el estrés

El estrés continuo puede influir en el aumento de la presión arterial y otros factores de riesgo para enfermedades cardíacas. Algunas personas también afrontan el estrés de maneras poco saludables. Por ejemplo, pueden comer en exceso, beber o fumar. Puede mejorar su salud mediante otras maneras de control del estrés. Entre las tácticas saludables se incluyen la actividad física, los ejercicios de relajación, la atención plena, el yoga y la meditación.

Si el estrés se vuelve abrumador, acuda a un chequeo médico. El estrés continuo puede estar relacionado con afecciones mentales, como ansiedad y depresión. Estas afecciones también se relacionan con factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como presión arterial más alta y menos flujo de sangre al corazón. Si cree que puede tener depresión o ansiedad, es importante que reciba tratamiento.

7. Sométase a exámenes de detección con regularidad

La hipertensión arterial y el colesterol alto pueden dañar el corazón y los vasos sanguíneos. Sin embargo, si no se somete a un control para detectar estas afecciones, es probable que no sepa si las tiene. Los exámenes de detección regulares pueden indicar cuáles son sus valores y si necesita tomar medidas.

• Presión arterial. Los exámenes regulares para detectar hipertensión arterial, por lo general, comienzan en la infancia. A partir de los 18 años, la presión arterial debe medirse, al menos, una vez cada dos años. Se comprueba si hay presión arterial alta como factor de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

  Si tiene entre 18 y 39 años, y tiene factores de riesgo de presión arterial alta, probablemente deba someterse a la prueba una vez al año. Las personas mayores de 40 años también deben someterse anualmente a una prueba de presión arterial.

• Niveles de colesterol. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda que los exámenes de detección para el colesterol comiencen entre los 9 y 11 años. Es posible que se sugiera hacer pruebas con anterioridad si tiene otros factores de riesgo, como antecedentes familiares de enfermedad cardíaca de inicio temprano. Después de la primera prueba de colesterol, los exámenes de detección deben repetirse cada cinco años. Luego, la frecuencia cambia con la edad. El NHLBI recomienda que las mujeres de 55 a 65 años y los hombres de 45 a 65 años se sometan a exámenes de detección cada uno o dos años. Los niveles de colesterol de las personas mayores de 65 años deben controlarse una vez al año.
• Exámenes de detección de diabetes tipo 2. La diabetes implica niveles elevados constantes de glucosa en la sangre. Aumenta las probabilidades de padecer enfermedades cardíacas. Los factores de riesgo de la diabetes son el sobrepeso y los antecedentes familiares de diabetes. Si presenta alguno de los factores de riesgo, el equipo de atención médica puede recomendarle exámenes de detección precoces. De lo contrario, se recomienda comenzar con los exámenes de detección a los 45 años. Luego, debe volver a someterse a un control de los niveles de glucosa sanguínea cada tres años.

Si tiene una afección como colesterol alto, hipertensión arterial o diabetes, hable con el equipo de atención médica. El médico puede recetarle medicamentos y recomendarle cambios en el estilo de vida. Asegúrese de tomar los medicamentos exactamente según las indicaciones y siga un plan de estilo de vida saludable.

8. Tome medidas para prevenir infecciones

Determinadas infecciones pueden derivar en problemas cardíacos. Por ejemplo, la enfermedad de las encías puede ser un factor de riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares. Así que cepíllese los dientes y use hilo dental a diario. Acuda también a revisiones dentales regulares.

Otras enfermedades causadas por infecciones pueden empeorar los problemas cardíacos existentes. Las vacunas ayudan a proteger de las enfermedades infecciosas. Por eso, manténgase al día con las siguientes vacunas:

• La vacuna anual contra la gripe.
• La vacuna contra la COVID-19, que reduce las posibilidades de enfermar gravemente.
• La vacuna antineumocócica, que reduce el riesgo de contraer determinadas enfermedades causadas por bacterias.
• La vacuna Tdap, que protege contra el tétanos, la difteria y la tos ferina.

Pregunte al profesional de atención médica si también necesita otras vacunas.