La dieta de Mayo Clinic: un programa para la pérdida de peso de por vida

Del personal de Mayo Clinic

La dieta de Mayo Clinic es un programa de control de peso a largo plazo creado por un equipo de expertos en pérdida de peso de Mayo Clinic.

El programa se ha actualizado y está diseñado para ayudarle a reformar su estilo de vida mediante la adopción de nuevos hábitos saludables y el abandono de otros que no lo son. La meta es hacer cambios simples y gratificantes que le permitirán alcanzar un peso saludable que pueda mantener durante el resto de su vida.

¿Por qué elegir la dieta de Mayo Clinic?

El objetivo de la dieta de Mayo Clinic es ayudarle a bajar el exceso de peso y encontrar una manera saludable de comer que pueda mantener durante toda la vida.

Se enfoca en cambiar su rutina diaria, para lo cual agrega y abandona hábitos que pueden afectar su peso. Los hábitos simples, como comer más frutas y verduras, no comer mientras mira la televisión y estar en movimiento 30 minutos por día, pueden ayudarle a bajar de peso.

La dieta de Mayo Clinic se basa en la ciencia más reciente de cambio de conducta, que le ayudará a encontrar su motivación interna para bajar de peso, establecer metas alcanzables y enfrentar los contratiempos.

Podría elegir seguir la dieta de Mayo Clinic por los siguientes motivos:

• Quiere seguir un programa desarrollado por profesionales de la salud
• Busca una dieta que se ajuste a sus preferencias alimenticias
• Le gusta la idea de poder comer verduras y frutas sin límites
• Busca estrategias expertas sobre cómo abandonar hábitos poco saludables de estilo de vida y adquirir aquellos que son saludables
• Quiere mejorar su salud, reducir los riesgos para su salud y sentirse bien
• No quiere eliminar grupos de alimentos ni contar calorías
• Quiere un programa que pueda seguir de por vida, no una moda pasajera ni una solución rápida
• Busca un consejo fácil de seguir que lo inspire a comer mejor y moverse más

Recuerde consultar con su profesional de atención médica antes de comenzar cualquier programa para bajar de peso, especialmente si tiene alguna afección.

¿Cómo funciona?

La dieta de Mayo Clinic es el programa oficial para bajar de peso desarrollado por los expertos de Mayo Clinic. Está basada en investigaciones y experiencia clínica.

El programa se enfoca en consumir alimentos saludables sabrosos y aumentar la actividad física. Hace hincapié en que la mejor manera de mantener el peso a largo plazo es cambiar el estilo de vida y adoptar nuevos hábitos que disfrute y pueda mantener. Este programa puede adaptarse a sus necesidades individuales, su historial médico y su estilo de alimentación preferido.

La dieta de Mayo Clinic está compuesta por dos fases:

• ¡Piérdalo! Esta fase de 2 semanas está diseñada para poner en marcha su pérdida de peso, por lo que puede que baje de hasta 6 a 10 libras (de 2,7 a 4,5 kilogramos) de forma segura y saludable. Durante esta fase, debe enfocarse en los hábitos del estilo de vida relacionados con el peso. Aprenderá a agregar cinco hábitos saludables, abandonar cinco hábitos poco saludables y adoptar otros cinco hábitos saludables adicionales. Esta fase puede ayudarle a ver algunos resultados rápidos (un impulso psicológico) y comenzar a practicar hábitos importantes que trasladará a la fase siguiente de la dieta.
• ¡Vívalo! Esta fase es un enfoque para toda la vida sobre la salud. En esta fase, se informará más sobre las elecciones de alimentos, los tamaños de las porciones, la planificación del menú, la actividad física, el ejercicio y las maneras de mantener hábitos saludables. Es posible que continúe bajando de peso de manera constante entre 1 y 2 libras (de 0,5 a 1 kilogramo) por semana hasta alcanzar su peso meta. Además, esta fase puede ayudarle a mantener su peso meta de forma permanente.

Para apoyar su proceso de bajar de peso, la dieta de Mayo Clinic también pone a su disposición recursos electrónicos, como un diario de comidas y ejercicios y una plataforma de seguimiento del peso, para ayudarle a cumplir con el programa.

Concéntrese en elegir alimentos saludables

La dieta de Mayo Clinic facilita la alimentación saludable porque enseña a calcular los tamaños de las porciones y a planificar las comidas. El programa no le exige ser preciso a la hora de contar calorías. En cambio, comerá alimentos sabrosos que lo satisfarán y le ayudarán a bajar de peso.

Los expertos de Mayo Clinic diseñaron la pirámide de Mayo Clinic para peso saludable para ayudarle a comer alimentos que lo llenen, pero que tengan pocas calorías. Cada uno de los grupos de alimentos de la pirámide hace hincapié en las opciones que favorecen la salud. La pirámide alienta a comer cantidades prácticamente ilimitadas de verduras y frutas por sus efectos beneficiosos tanto para el peso como para la salud.

El mensaje principal es simple: Coma la mayoría de sus alimentos de los grupos que están en la base de la pirámide y menos de la parte alta, y muévase más.

Aumente la actividad física

La dieta de Mayo Clinic ofrece ideas prácticas y realistas para incorporar más actividad física y ejercicios a lo largo del día, así como para encontrar un plan que funcione para usted.

En el programa, se recomienda realizar al menos 30 minutos de actividad física al día e incluso más ejercicios para obtener mayores beneficios para la salud y bajar de peso. Se ofrece un plan de ejercicios con caminatas y ejercicios de resistencia fáciles de seguir que ayudarán a maximizar la pérdida de grasa y a aumentar el bienestar mental. Además, se hace hincapié en moverse más durante el día, como subir las escaleras en lugar de utilizar el ascensor.

Si no hace actividad física o tiene una afección médica, hable con su médico o con su profesional de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de actividad física. La mayoría de las personas pueden empezar con una serie de actividades de 5 o 10 minutos y aumentar el tiempo progresivamente.

¿Cuál es el menú típico diario?

La dieta de Mayo Clinic ofrece una variedad de cinco estilos de alimentación diferentes con varios niveles de calorías. Ya sea que le gustaría seguir el plan de comidas de la dieta de Mayo Clinic, sea vegetariano o prefiera un estilo de alimentación mediterránea, encontrará muchísimas recetas y comidas que lo saciarán.

A continuación, se presenta un plan de alimentación típico diario con un nivel de 1200 calorías por día basado en el plan de alimentación mediterránea:

• Desayuno: Copos de avena remojados con bayas y pera
• Almuerzo: Sopa toscana de frijoles (porotos, alubias) blancos con pesto
• Cena: Pollo asado al horno con brócoli (brécol), cebolla y tomates
• Refrigerio 1 taza de morrones en rodajas y una banana

¿Qué hay del postre? Puede comer dulces, pero no debe superar las 75 calorías por día. Para ser práctico, considere pensar en las calorías que hay en sus dulces a lo largo de una semana. Si consume yogur helado bajo en grasa o chocolate amargo el lunes, deberá abstenerse de cualquier otro dulce por algunos días.

¿Cuáles son los resultados?

La dieta de Mayo Clinic está diseñada para ayudarle a bajar de 6 a 10 libras (de 2,7 a 4,5 kilogramos) durante la fase inicial de 2 semanas.

Después, hace la transición a la segunda etapa, en la que sigue bajando de peso, de 1 a 2 libras (de 0,5 a 1 kilogramo) por semana hasta alcanzar su peso meta. Si continúa con los hábitos que aprendió, podrá mantener su peso ideal por el resto de su vida.

La mayoría de las personas pueden bajar de peso con casi cualquier plan de dieta que limite las calorías, al menos a corto plazo. El objetivo de la dieta de Mayo Clinic es ayudarle a mantener el nuevo peso de forma permanente al tomar decisiones inteligentes acerca de los alimentos, aprender a controlar los contratiempos y cambiar su estilo de vida.

En general, bajar de peso con una alimentación saludable y nutritiva, como la dieta de Mayo Clinic, puede reducir el riesgo de tener problemas de salud relacionados con el peso, como diabetes, enfermedades cardíacas, presión arterial alta y apnea del sueño.

Si ya tiene alguna de estas afecciones, es posible que mejoren considerablemente si baja de peso, sin importar el plan de dieta que siga.

Además, los hábitos saludables y los tipos de alimentos que recomienda la dieta de Mayo Clinic, que incluye muchas verduras, frutas, granos o cereales integrales, frutos secos, frijoles (alubias, porotos), pescado y grasas saludables, pueden reducir aún más su riesgo de padecer ciertas afecciones.

La dieta de Mayo Clinic tiene como objetivo ser positiva, práctica, sostenible y agradable, de manera que pueda disfrutar de una vida más feliz y saludable a largo plazo.

¿Existen riesgos?

La dieta de Mayo Clinic, en general, es segura para la mayoría de los adultos. Promueve el consumo de cantidades ilimitadas de verduras y frutas.

Para la mayoría de las personas, comer muchas frutas y verduras es algo bueno: estos alimentos le proporcionan al cuerpo fibra y nutrientes importantes. Sin embargo, si no está acostumbrado a consumir fibra en su dieta, puede sentir pequeños cambios temporales en la digestión, como gases intestinales, a medida que su cuerpo se adapta a esta nueva forma de comer.

Además, el azúcar natural de la fruta influye en el consumo de carbohidratos, especialmente si come mucha fruta. Esto puede elevar temporalmente su nivel de glucosa sanguínea o de algunas grasas en la sangre. Sin embargo, este efecto es menor si está bajando de peso.

Si tiene diabetes o cualquier otra afección médica o problema de salud, consulte con su médico para ajustar la dieta de Mayo Clinic a su situación. Por ejemplo, las personas con diabetes deben intentar comer más verduras que frutas, si es posible. Es recomendable que sus refrigerios estén compuestos por verduras, en lugar de solo frutas.