Menús para una alimentación saludable para el corazón: reducir las grasas y la sal

Del personal de Mayo Clinic

¿Desea seguir una alimentación saludable para el corazón, pero no sabe por dónde comenzar? Una forma de comenzar es establecer un plan de comidas diario. El plan debe incluir muchas proteínas magras, verduras, frutas y granos o cereales integrales. Limite los alimentos con alto contenido graso como la carne roja, el queso y los productos de panadería. También limite los alimentos con alto contenido de sodio, como sándwiches, pizzas, sopas y comidas procesadas. Además, reduzca el consumo de comidas y bebidas con azúcares añadidos.

Abajo se incluyen menús saludables para el corazón para dos días. Úselos como ejemplos de una alimentación saludable.

Menú del día 1

Desayuno

• 1 taza de harina de avena cocida, cubierta con 1 cucharada de nueces picadas y 1 cucharadita de canela
• 1 banana
• 1 taza de leche descremada

Almuerzo

• 1 taza de yogur natural bajo en grasa (1 % o menos) con 1 cucharadita de linaza
• 1 taza de melocotón (durazno) en mitades, en lata con jugo
• 5 galletas saladas tostadas Melba
• 1 taza de brócoli (brécol) y coliflor crudos
• 2 cucharadas de queso crema bajo en grasa, natural o con sabor a verduras (para untar las galletas saladas o como salsa para las verduras)
• Agua gasificada

Cena

• 4 onzas (113 g) de salmón
• 1/2 taza de habichuelas (vainitas, judías verdes) con 1 cucharada de almendras tostadas
• 2 tazas de hortalizas de hoja verde mezcladas
• 1/2 taza de tomates cherry
• 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa
• 1 cucharada de semillas de girasol
• 1 taza de leche descremada
• 1 naranja pequeña

Refrigerio

• 1 taza de leche descremada
• 1/4 de taza de pasas o fruta deshidratada, sin azúcares añadidos
• 20 chispas de chocolate amargo

Menú del día 2

Desayuno

• 1 taza de yogurt natural de bajo contenido graso, mezclada con 3/4 de taza de arándanos azules
• 3/4 de taza de jugo de naranja fortificado con calcio

Almuerzo

• 1 pan de pita integral relleno con 1 taza de lechuga romana en tiras finas, 1/2 taza de tomates en rodajas, 1/4 de taza de pepinos en rodajas, 2 cucharadas soperas de queso feta reducido a migajas, y 1 cucharada sopera de aderezo ranchero con bajo contenido graso.
• 1 kiwi
• 1 taza de leche descremada

Cena

• Salteado de pollo (3 onzas [85 gramos]) con berenjena (1 taza) y albahaca
• 1 cucharada de salsa teriyaki con bajo contenido de sodio
• 1 taza de arroz integral con 1 cuchara de sopa de albaricoques (damascos) picados
• 4 onzas (118 mililitros) de vino tinto o jugo de uvas Concord

Refrigerio

• 2 cucharas soperas de frutos secos mixtos sin sal
• 1 taza de yogurt helado sin grasa

En ambos días, si tiene sed, beba agua para hidratarse sin agregar calorías.