Migrañas: pasos sencillos para aliviar el dolor

Del personal de Mayo Clinic

Los medicamentos son una forma comprobada de tratar y prevenir las migrañas. Sin embargo, los medicamentos son solo una parte de la cuestión. También es importante cuidarse bien y entender cómo sobrellevar el dolor de la migraña cuando lo ataca.

Las mismas opciones de estilo de vida que promueven una buena salud general también pueden reducir la cantidad de migrañas y disminuir el dolor de estas.

Combinar los medicamentos con medidas conductuales y el estilo de vida a menudo es la manera más eficaz de tratar la migraña.

Encuentre un entorno tranquilo

Ante el primer signo de migraña, tómese un descanso y deje de hacer lo que esté haciendo, si es posible.

• Apague las luces. La luz y el sonido pueden empeorar el dolor de la migraña. Relájese en un cuarto oscuro y tranquilo. Trate de dormir.
• Pruebe con terapia de temperatura. Colóquese compresas calientes o frías en la cabeza o el cuello. Las compresas de hielo tienen un efecto de entumecimiento, que puede aliviar el dolor. Las compresas calientes y las almohadillas térmicas pueden relajar los músculos tensos. Una ducha o un baño de inmersión con agua tibia puede tener un efecto similar.

• Tome una bebida con cafeína. En pequeñas cantidades, la cafeína por sí sola puede aliviar el dolor de la migraña cuando apenas comienza. También puede mejorar el efecto analgésico del acetaminofén (Tylenol u otros) y la aspirina.

  Sin embargo, debe tener cuidado. Si bebe mucha cafeína con demasiada frecuencia, con el tiempo podría llevar a dolor de cabeza por la abstinencia. Además, consumir cafeína demasiado tarde podría alterar el sueño, lo que puede afectar las migrañas.

Duerma bien

Las migrañas pueden impedirle conciliar el sueño o hacer que se despierte por la noche. Asimismo, las migrañas a menudo se desencadenan por haber dormido mal.

Estos son algunos consejos que le ayudarán a dormir mejor.

• Establezca horas regulares de sueño. Despiértese y acuéstese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Si duerme una siesta durante el día, esta debe ser breve. Las siestas de más de 20 a 30 minutos pueden interferir con el sueño nocturno.

• Relájese al final del día. Todo lo que le ayude a relajarse puede promover un mejor sueño: Escuche música relajante, dese un baño tibio o lea su libro favorito.

  Presta atención a lo que comes y bebe antes de irte a dormir. El ejercicio intenso, las comidas pesadas, la cafeína, la nicotina y el alcohol pueden interferir con el sueño.

• Reduzca las distracciones. Reserve su habitación para dormir y tener relaciones íntimas. No mire televisión en la cama ni lleve materiales de trabajo a esta. Cierre la puerta de su dormitorio. Use un ventilador para contrarrestar los ruidos molestos.
• No se esfuerce tanto en poder dormir. Cuanto más se esfuerce por dormir, más despierto se sentirá. Si no puede conciliar el sueño, lea o realice otra actividad tranquila hasta sentirse somnoliento.
• Controle sus medicamentos. Los medicamentos que contienen cafeína u otro estimulante, incluidos algunos medicamentos para tratar las migrañas, pueden interferir con el sueño.

Sea inteligente a la hora de alimentarse

Los hábitos alimentarios pueden influir en las migrañas. Considere los aspectos básicos:

• Sea constante. Coma aproximadamente a la misma hora todos los días.
• No se saltes comidas. El ayuno aumenta el riesgo de tener migrañas.
• Lleve un diario de comidas. Llevar un registro de lo que come y de cuándo tiene migrañas puede ayudarle a detectar los posibles alimentos desencadenantes.
• Evite los alimentos que desencadenen migrañas. Si sospecha que un determinado alimento le provoca migrañas, elimínelo de su alimentación para ver qué ocurre. Estos alimentos pueden ser el queso curado, el chocolate, la cafeína y el alcohol.

Haga ejercicio regularmente

Durante la actividad física, el cuerpo libera ciertas sustancias químicas que bloquean las señales de dolor enviadas al cerebro. Además, estas sustancias químicas contribuyen a reducir la ansiedad y la depresión, dos afecciones que pueden empeorar la migraña.

La obesidad también aumenta el riesgo de dolor de cabeza crónico. Mantener un peso saludable a través del ejercicio y la alimentación puede aportarle otros beneficios para controlar las migrañas.

Si el profesional de atención médica está de acuerdo, elija cualquier ejercicio que disfrute. Caminar, nadar o andar en bicicleta suelen ser buenas alternativas. Solo recuerde que debe comenzar a ejercitarse progresivamente, ya que el ejercicio intenso puede desencadenar una migraña.

Controle el estrés

El estrés y las migrañas suelen ir de la mano. No puede evitar el estrés diario, pero puede mantenerlo bajo control para manejar las migrañas:

• Simplifique su vida. No busque maneras de incluir más actividades o tareas en su día. En lugar de eso, busque la forma de descartar algunas.
• Administre bien su tiempo. Actualice todos los días su lista de cuestiones pendientes, tanto del trabajo como de la casa. Delegue lo que pueda y divida los grandes proyectos en partes que pueda manejar.
• Descanse. Si se siente abrumado, unos cuantos estiramientos lentos o una caminata rápida pueden darle energía renovada para la tarea en cuestión.
• Cambie de actitud. Sea positivo. Si piensa que hay algo que no puede hacer, cambie el enfoque. Piense en cambio que será difícil, pero lo logrará.
• Diviértase. Encuentre tiempo para hacer algo que disfrute durante al menos 15 minutos todos los días. Podría ser jugar a algo, tomar un café con un amigo o dedicarse a un pasatiempo. Hacer algo que disfrute es una forma natural de combatir el estrés.
• Relájese. Hacer respiraciones profundas desde el diafragma puede ayudarle a relajarse. Concéntrese en inhalar y exhalar lenta y profundamente durante al menos 10 minutos todos los días. Es posible que le ayude a relajar los músculos, un grupo a la vez. Cuando termine, siéntese en silencio uno o dos minutos.

Lleve un diario de las migrañas

Un diario puede ayudarle a determinar qué desencadena las migrañas. Anote cuándo comenzaron las migrañas, qué estaba haciendo en ese momento, cuánto duraron y, si corresponde, qué le brindó alivió.

Hasta hace poco, se consideraba que el mejor consejo era evitar los desencadenantes de la migraña. Sin embargo, una nueva investigación sugiere que esto puede aumentar la sensibilidad a los posibles desencadenantes.

Puede ser más útil exponerse progresivamente a los desencadenantes y aprender a afrontarlos mediante el uso de técnicas de manejo del comportamiento. Esto puede incluir identificar y desafiar los pensamientos negativos, realizar entrenamiento en relajación y reducir el estrés. Es necesario investigar más para comprender si este enfoque es más eficaz para controlar las migrañas y de qué manera.

Busque el equilibrio

Vivir con migraña es un desafío diario. Llevar un estilo de vida saludable puede ayudarle. Pida el apoyo de amigos y familiares.

Si se siente deprimido o ansioso, considere unirse a un grupo de apoyo o busque asesoramiento. Tome el control del estrés en su vida diaria.