Insomnio: las claves para no interrumpir el sueño

Me despierto en medio de la noche y no puedo volver a dormirme. ¿Qué puedo hacer?

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Por el personal de Mayo Clinic

Despertarse en medio de la noche se conoce como insomnio y es un problema común. Despertarse en pleno sueño es algo que suele ocurrir durante períodos de estrés. Los somníferos que se pueden comprar sin receta médica rara vez ofrecen una ayuda eficaz o a largo plazo para este problema.

Pruebe estos consejos para dormir toda la noche y prevenir el insomnio:

• Cree una rutina tranquila y relajante para la hora de dormir.Por ejemplo, tome una taza de té sin cafeína, dese una ducha caliente o escuche música suave. No utilice dispositivos electrónicos con pantalla, como computadoras portátiles, teléfonos inteligentes y libros electrónicos, durante un tiempo prolongado antes de acostarse. La luz de estas pantallas puede perturbar el sueño.
• Relaje el cuerpo.El yoga suave o la relajación muscular progresiva pueden aliviar la tensión y relajar los músculos tensos.
• Cree un ambiente propicio para dormir en su dormitorio.Mantenga la luz, el ruido y la temperatura en niveles que le resulten cómodos y no perturben su descanso. No realice otras actividades que no sean dormir o tener relaciones sexuales en el dormitorio. Esto ayudará a que su cuerpo sepa que esta habitación es para dormir.
• Coloque los relojes de su dormitorio fuera de la vista.Si se despierta durante la noche, mirar el reloj le generará estrés y hará que le resulte más difícil volver a conciliar el sueño.
• No consuma cafeína después del mediodía y limite el alcohol a un trago al menos cuatro horas antes de acostarse.Tanto la cafeína como el alcohol pueden alterar el sueño.
• No fume.Además de ser un riesgo importante para la salud, el consumo de nicotina puede alterar el sueño.
• Haga actividad física y ejercicio con regularidad.Pero tenga en cuenta también que hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede alterar el sueño.
• Acuéstese solo cuando tenga sueño.Si no tiene sueño a la hora de acostarse, haga algo que le permita relajarse.
• Levántese a la misma hora todos los días.Incluso si se mantiene despierto durante largos períodos durante la noche, resista la tentación de dormir hasta tarde.
• Evite tomar siestas durante el día.La siesta puede alterar su ciclo de sueño.
• Si se despierta y no puede volver a dormirse en unos 20 minutos, levántese de la cama.Vaya a otra habitación y lea o realice otras actividades tranquilas hasta que tenga sueño.

A veces, una afección como la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas o un dolor prolongado puede causar insomnio. Otra de las causas del insomnio puede ser una enfermedad mental, como la depresión. Es posible que sea necesario tratar alguna de estas afecciones subyacentes a fin de aliviar el insomnio. Además, tratar el insomnio puede ayudar a que los síntomas de la depresión mejoren más rápido.

Si continúa teniendo problemas para dormir, hable con su profesional de atención médica. Es posible que necesite consultar a un especialista del sueño para determinar la causa y el mejor tratamiento para el insomnio. Puede que su médico u otro profesional de atención médica le recete medicamentos y le pida que pruebe otras formas de normalizar su patrón de sueño. Según la causa del insomnio, una remisión a un profesional de la salud mental puede ayudar a algunas personas.