Video: sentadillas con mancuernas

Dr. Edward R. Laskowski: Las sentadillas son un ejercicio que puede hacerse con pesas para trabajar los músculos de los muslos y los glúteos. Con las sentadillas, trabajarás los músculos de los glúteos, aquí, los músculos isquiotibiales, aquí, y los cuádriceps, aquí. Fortalecer estos músculos puede ayudarte a mejorar tu capacidad para hacer tareas diarias, así como mejorar tu rendimiento en una variedad de deportes.

Nicole L. Campbell: Para hacer sentadillas con pesas, sujeta una pesa en cada mano y en posición vertical, separa los pies al ancho de los hombros. Deja caer los brazos y estíralos en la misma línea que los hombros. Contrae los músculos abdominales y dobla las caderas, las rodillas y los tobillos para descender lentamente, mientras mantienes la columna vertebral en una posición estable y equilibrada. Las rodillas deben estar en el mismo eje que los pies y no deben sobrepasar los dedos. Regresa lentamente a la posición inicial. Sentirás tensión en los músculos de los muslos y los glúteos. Visualízate bajando el cuerpo para sentarte en una silla.

Cuando hagas sentadillas, mantén la espalda en una posición arqueada y equilibrada normal. Baja tanto como puedas, pero no flexiones las rodillas más de 90 grados.

Si tienes problemas para hacer sentadillas normales, deja las pesas y prueba las sentadillas con la ayuda de una silla. Siéntate en la silla y, luego, impúlsate con las piernas para levantarte de la silla.Si es necesario, ayúdate con las manos en el apoyabrazos de la silla.

En la mayoría de los casos, una serie de 12 a 15 repeticiones es suficiente.

Para obtener mejores resultados, recuerda mantener la espalda en una posición arqueada y equilibrada normal, no flexionar las rodillas más de 90 grados y hacer movimientos suaves y controlados.