¿Cuál es su estado físico? Aprenda a medirlo

Del personal de Mayo Clinic

Quizás tenga una idea de cuál es su condición física. Pero estar seguro puede ayudarle a establecer buenas metas de condición física, ver su progreso y mantener la motivación. Una vez que conozca el punto de partida, podrá planificar hacia dónde quiere ir. Empiece con las pruebas sencillas que figuran a continuación.

Reúna el material

Por lo general, se usan estos criterios clave para medir el acondicionamiento físico:

• Condición aeróbica, es decir, cómo usa el oxígeno el corazón.
• Fuerza y resistencia muscular, que se refieren a la intensidad y duración del trabajo de los músculos.
• Flexibilidad, es decir, cuánto pueden moverse las articulaciones con toda su amplitud de movimiento.
• Composición corporal, que se refiere a la cantidad de grasa, hueso y músculo que tiene el cuerpo.

Para la prueba, necesita lo siguiente:

• Un cronómetro o un reloj que pueda medir los segundos.
• Una cinta métrica de tela.
• Una balanza.
• Alguien que le ayude a registrar las puntuaciones y contar las repeticiones

También necesitará un lápiz o un bolígrafo y papel para registrar las puntuaciones a medida que termina cada parte de la prueba. Puede registrar las puntuaciones en un cuaderno o un diario. También puede guardarlas en una hoja de cálculo u otro formato electrónico.

Aptitud aeróbica: frecuencia cardíaca en reposo

La frecuencia cardíaca en reposo mide la salud del corazón y la aptitud física. En la mayoría de los adultos, una frecuencia cardíaca saludable es de entre 60 y 100 pulsaciones por minuto.

Para controlar el pulso en la arteria carótida, que es el vaso sanguíneo del cuello, coloque el dedo índice y el del medio sobre el cuello, al lado de la tráquea.

Para controlar el pulso en la muñeca, coloque dos dedos en la arteria radial, que está entre el hueso y el tendón sobre el vaso sanguíneo que se encuentra del lado del pulgar de la muñeca.

Tómese el pulso durante 15 segundos. Multiplique este número por 4 para conocer sus pulsaciones por minuto. Supongamos que cuenta 20 pulsaciones en 15 segundos. Multiplique 20 por 4, lo que da un total de 80 pulsaciones por minuto.

Aptitud aeróbica: rango de frecuencia cardíaca objetivo

El rango de frecuencia cardíaca objetivo es un intervalo de frecuencia cardíaca que proporciona un buen entrenamiento al corazón y los pulmones. Este rango oscila entre el 50 % y el 85 % de la frecuencia cardíaca máxima correspondiente a su edad. Intente alcanzar una frecuencia cardíaca máxima de un 50 % a un 70 % cuando haga actividades moderadamente intensas y de un 70 % a un 85 % cuando haga actividades intensas.

Puede usar el rango de frecuencia cardíaca objetivo a modo de guía para saber con qué intensidad está haciendo ejercicio. Si no alcanza su rango objetivo, no se preocupe. Cualquier actividad es buena para la salud. Si se encuentra en el extremo inferior de su rango de frecuencia cardíaca objetivo, puede intentar aumentar el esfuerzo poco a poco para aprovechar más el entrenamiento.

Si hace ejercicio con regularidad, puede detenerse un instante para controlarse la frecuencia cardíaca en algunos momentos durante un entrenamiento aeróbico. Si no hace actividad con regularidad, puede hacer una prueba sencilla que consiste en comprobar la frecuencia cardíaca después de una caminata de 10 minutos a paso ligero.

rango de frecuencia cardíaca objetivo

Aptitud aeróbica: prueba de correr o de trotar

Otra manera de evaluar su aptitud aeróbica es cronometrarse al correr o al trotar 1,5 millas (2,4 kilómetros). Los siguientes tiempos indican un buen estado físico según la edad y el sexo. En la mayoría de los casos, un tiempo más bajo significa una mejor aptitud aeróbica. Un tiempo más alto indica la necesidad de mejorar.

Buenos resultados respecto al estado físico basados en el tiempo de una carrera de 1,5 millas (2,4 kilómetros)

Fuerza y resistencia muscular: prueba de flexiones de brazos

Las flexiones de brazos pueden ayudarle a medir la fuerza y resistencia muscular. Si está comenzando un programa para estar en forma, puede hacer flexiones de brazos con las rodillas apoyadas. Si puede, haga las flexiones clásicas. Siga estos pasos para ambos tipos:

• Acuéstese boca abajo en el suelo con los codos flexionados y las palmas junto a los hombros.
• Mantenga la espalda recta. Empuje con los brazos hasta que estén completamente extendidos.
• Baje el cuerpo hasta tocar el suelo con el mentón.
• Haga tantas flexiones de brazos como pueda hasta que necesite descansar.

Los siguientes conteos indican un buen nivel de aptitud física en función de la edad y el sexo. Si su conteo de flexiones de brazos está por debajo del objetivo, use ese objetivo como una meta. Los conteos por encima del objetivo significan una mejor aptitud física.

Buenos resultados de estado físico según el conteo de flexiones de brazos

Composición corporal: circunferencia de la cintura

Si el tamaño, o la circunferencia, de la cintura es mayor que el de las caderas, significa que carga más peso en las caderas; es decir, que presenta un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

El riesgo es aún mayor en el caso de las mujeres con una cintura de 35 pulgadas (89 centímetros) o más. En el caso de los hombres, el riesgo es mayor si tienen una cintura de 40 pulgadas (102 centímetros) o más.

Con una cinta métrica de tela, mídase la cintura justo por encima de los huesos de la cadera.

Composición corporal: índice de masa corporal

El índice de masa corporal (IMC) indica si tiene una cantidad saludable de grasa corporal. Puede determinar su IMC con una tabla de IMC o con una calculadora en línea.

Para hacer usted mismo las cuentas, divida su peso en libras por su estatura en pulgadas cuadradas. Luego, multiplique por 703. O divida su peso en kilogramos por su estatura en metros cuadrados. Para determinar su estatura en metros, divida su estatura en centímetros por 100.

A continuación, se muestra lo que significan los resultados de IMC.

Interpretación de los resultados del índice de masa corporal

Manténgase activo

Los resultados de estas pruebas de estado físico pueden ayudarlo a establecer objetivos para mantenerse activo y estar en mejor forma. Para la mayoría de los adultos sanos, el Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) recomienda estas pautas de ejercicio:

• Actividad aeróbica. Haga, al menos, 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana. También puede combinar ambos tipos de actividades. Intente hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana.
• Fortalecimiento muscular. Haga ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales, al menos, dos veces a la semana. Una serie de cada ejercicio es suficiente si quiere obtener beneficios para la salud y estar en forma. Use un peso o un nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de aproximadamente 12 a 15 repeticiones.

Los siguientes son ejemplos de actividad aeróbica moderada:

• Caminar a un buen ritmo.
• Hacer gimnasia aeróbica en el agua.
• Andar en bicicleta a una velocidad menor a 10 millas (16 km) por hora, en su mayoría, sobre terreno llano.
• Empujar una cortadora de césped, hacer trabajos de jardinería o reparar su casa.

Los siguientes son ejemplos de actividad aeróbica intensa:

• Correr.
• Nadar a lo largo de la piscina.
• Andar en bicicleta a alta velocidad o en montaña.
• Saltar la soga.
• Jugar al tenis.

Los siguientes son ejemplos de ejercicios de fortalecimiento muscular:

• Levantar pesas o usar bandas de resistencia.
• Hacer calistenia, que usa el peso del cuerpo como resistencia.
• Hacer trabajos intensos de jardinería.

Lleve un registro de su progreso

Lleve un registro de su progreso de acondicionamiento físico. Tome las mismas mediciones aproximadamente seis semanas después de comenzar un programa de ejercicios. Luego, tómelas de vez en cuando.

Cada vez que repita las pruebas, siéntase orgulloso del progreso. Después modifique sus metas en relación con el acondicionamiento físico. Comparta los resultados con el profesional de atención médica o el entrenador personal para obtener más orientación.