Autoestima: tome medidas para sentirse mejor con usted mismo

Del personal de Mayo Clinic

La baja autoestima puede afectar casi todos los aspectos de la vida. Puede tener repercusión en las relaciones, el trabajo y la salud. Sin embargo, puede aumentar su autoestima si sigue algunos consejos de asesoramiento en salud mental.

Considere seguir estos pasos, basados en la terapia cognitivo conductual.

1. Reconozca las situaciones que dañan la autoestima

Piense en las situaciones que parecen bajar su autoestima. Estas son algunas situaciones comunes que podrían causar esto:

• Una presentación en el trabajo o en la escuela
• Una crisis en el trabajo o en casa
• Un problema con un cónyuge, ser querido, compañero de trabajo u otro contacto cercano
• Un cambio de roles o acontecimientos de la vida, como quedarse sin empleo o que un hijo se vaya de casa

2. Sea consciente de sus pensamientos y creencias

Una vez que sepa qué situaciones afectan su autoestima, preste atención a sus pensamientos al respecto. Esto incluye lo que se dice a sí mismo (diálogo interno) y cómo ve las situaciones.

Sus pensamientos y creencias podrían ser positivos, negativos o neutrales. Podrían ser racionales, basados en la razón o en los hechos, o podrían ser irracionales, basados en ideas falsas.

Pregúntese si esas creencias son verdaderas. ¿Hablaría de ellas con un amigo? Si no hablaría de ellas con otra persona, tampoco lo haga consigo mismo.

3. Cuestione los pensamientos negativos

Sus pensamientos iniciales podrían no ser la única manera de considerar una situación. Pregúntese si su visión se corresponde con los hechos y la lógica o si existe otra explicación.

Tenga presente que puede ser difícil reconocer errores en su forma de pensar. Los pensamientos y las creencias que tenemos desde hace mucho tiempo pueden parecer hechos, aunque sean opiniones.

También note si tiene los siguientes patrones de pensamiento que desgastan la autoestima:

• Pensamiento todo o nada. Esto incluye ver las cosas como totalmente buenas o malas. Por ejemplo, puede pensar: "Si no tengo éxito en esta tarea, soy un completo fracaso".
• Filtros mentales. Eso significa que piensa solo en lo negativo y se estanca en eso. Esto puede distorsionar la visión que tiene de una persona o una situación. Por ejemplo: "Cometí un error en ese informe y ahora todos se darán cuenta de que no sirvo para el trabajo".
• Convertir lo positivo en negativo. Esto puede incluir rechazar los logros y otras experiencias positivas, insistiendo en que no cuentan. Por ejemplo: "Solo me fue bien en ese examen porque fue muy fácil".
• Sacar conclusiones apresuradas y negativas. Quizá tienda a llegar a conclusiones negativas con poca o ninguna evidencia. Por ejemplo: "Mi amiga no respondió mi mensaje de texto, así que debo de haber hecho algo que la enojó".
• Confundir sentimientos con hechos. Es posible que confunda sus sentimientos o sus creencias con los hechos. Por ejemplo: "Me siento un fracaso, entonces debo ser un fracaso".
• Diálogo interno negativo. Se subestima. Quizá se menosprecia o se burla de sus defectos. Es posible que diga, por ejemplo: "No me merezco nada mejor".

4. Modifique sus pensamientos y sus creencias

Ahora reemplace sus pensamientos negativos o incorrectos con otros que sean positivos y reales. Pruebe estas estrategias:

• Use afirmaciones esperanzadoras. Sea amable consigo mismo y dese ánimo. En lugar de pensar que una situación no saldrá bien, concéntrese en lo positivo. Dígase a sí mismo: "Aunque sea difícil, puedo hacerlo".
• Perdónese a sí mismo. Todos cometemos errores, pero estos no reflejan de manera permanente lo que es como persona. Son momentos en el tiempo. Puede decirse: "Me equivoqué, pero no por eso soy una mala persona".
• Evite usar afirmaciones con "debo" y "debería". Si nota que sus pensamientos están llenos de estas palabras, es posible que se esté imponiendo muchas exigencias. Trate de eliminar estas palabras de sus pensamientos. De esa manera, podría tener una perspectiva más saludable de lo que puede esperar de sí mismo.
• Concéntrese en lo positivo. Piense en las partes de su vida que están bien. Recuerde las habilidades que usó para afrontar dificultades.
• Reflexione sobre lo que aprendió. Si tuvo una experiencia negativa, ¿qué cambios puede hacer la próxima vez para obtener un resultado más positivo?
• Reconsidere los pensamientos que lo hacen sentir mal. Considere los pensamientos negativos como si fueran señales para probar patrones novedosos y saludables. Pregúntese: "¿Qué puedo pensar y hacer para que esto me resulte menos estresante?"
• Dese aliento. Reconozca sus méritos por hacer cambios positivos. Por ejemplo: "Mi presentación tal vez no salió perfecta, pero mis colegas hicieron preguntas y participaron. Eso significa que logré mi objetivo".

También podría intentar seguir estos pasos, basados en la terapia de aceptación y de compromiso.

1. Identifique las circunstancias o situaciones problemáticas

Piense nuevamente en las circunstancias o situaciones que parecen bajar su autoestima. Luego, preste atención a los pensamientos que tiene sobre ellas.

2. Tome distancia de sus pensamientos

Repita muchas veces sus pensamientos negativos. El objetivo es tomar distancia de las creencias y los pensamientos automáticos para observarlos. En lugar de intentar cambiarlos, aléjese de ellos. Dese cuenta de que no son más que palabras.

3. Acepte sus pensamientos

En lugar de resistirse o sentirse abrumado por los pensamientos o sentimientos negativos, acéptelos. No tienen por qué gustarle. Solo permítase sentirlos.

No es necesario controlar ni cambiar los pensamientos negativos, así como tampoco actuar de acuerdo con ellos. Intente disminuir el poder que tienen sobre su comportamiento.

Estos pasos pueden parecer extraños al principio. Sin embargo, se volverán más fáciles con la práctica. Reconocer los pensamientos y las creencias que contribuyen a que tenga una baja autoestima le permite cambiar la manera de percibirlos. Esto le ayudará a aceptar su valor como persona. A medida que aumenta su autoestima, es probable que también aumente la confianza y la sensación de bienestar.

Además de estas sugerencias, recuerde que merece un cuidado especial. Asegúrese de hacer lo siguiente:

• Cuídese. Siga las pautas para una buena salud. Trate de hacer ejercicio por lo menos 30 minutos diarios la mayoría de los días de la semana. Consuma muchas frutas y verduras. Limite los dulces, la comida chatarra y las grasas saturadas.
• Haga actividades que disfrute. Comience por hacer una lista de las actividades que le gusta hacer. Intente hacer algo de esa lista todos los días.
• Dedique tiempo a las personas que lo hagan feliz. No pierda el tiempo con personas que no lo tratan bien.