Calcio y suplementos de calcio: cómo lograr el equilibrio correcto

Del personal de Mayo Clinic

El calcio es importante para la salud ósea durante toda la vida. Aunque la alimentación es la mejor manera de obtener calcio, los suplementos de calcio pueden ser una opción si su dieta es insuficiente.

Antes de considerar los suplementos de calcio, asegúrese de comprender la cantidad de calcio que necesita, las ventajas y desventajas de los suplementos de calcio y qué tipo de suplemento elegir.

Los beneficios del calcio

El cuerpo necesita calcio para construir y mantener unos huesos fuertes. El corazón, los músculos y los nervios también necesitan calcio para funcionar correctamente.

Algunos estudios sugieren que el calcio, junto con la vitamina D, puede tener beneficios que van más allá de la salud ósea: quizá proteja contra el cáncer, la diabetes y la presión arterial alta. Pero la evidencia sobre tales beneficios para la salud no es concluyente.

Los riesgos de una ingesta insuficiente de calcio

Si no obtiene suficiente calcio, podría tener problemas de salud relacionados con huesos débiles:

• Es posible que los niños no alcancen su estatura potencial plena como adultos.
• Los adultos pueden tener baja masa ósea, que es un factor de riesgo para la osteoporosis.

Muchos estadounidenses no consumen suficiente calcio en su alimentación. Los niños y adolescentes están en riesgo, pero también lo están los adultos de 50 años o más.

Requisitos de calcio

La cantidad de calcio que necesita depende de su edad y sexo.

Calcio: cantidad diaria recomendada

El límite máximo recomendado de calcio es de 2500 miligramos al día para adultos de 19 a 50 años. Para las personas mayores de 51 años, el límite es 2000 mg al día.

El calcio y la alimentación

El cuerpo no produce calcio, por lo que debe obtenerlo a través de otras fuentes. El calcio se puede encontrar en una variedad de alimentos, entre los que se incluyen los siguientes:

• Productos lácteos, como queso, leche y yogurt
• Verduras de hojas verdes oscuras, como brócoli (brécol) y col rizada
• Pescado con huesos blandos comestibles, como sardinas y salmón enlatado
• Alimentos y bebidas fortificados con calcio, como productos de soya, cereales, jugos de frutas y sustitutos de la leche

Para absorber el calcio, el cuerpo también necesita vitamina D. Algunos alimentos contienen de forma natural pequeñas cantidades de vitamina D, como el salmón enlatado con huesos y las yemas de huevo. También puede obtener vitamina D de los alimentos fortificados y la exposición al sol. El consumo diario recomendado de vitamina D es de 600 unidades internacionales (15 microgramos) al día para la mayoría de los adultos.

¿Quién debería tomar suplementos de calcio?

Aunque lleve una alimentación equilibrada y saludable, puede resultarle difícil ingerir suficiente calcio si:

• Sigue una dieta vegana
• Tiene intolerancia a la lactosa y reduce el consumo de productos lácteos
• Consume grandes cantidades de proteína o sodio, lo que puede hacer que su cuerpo excrete más calcio
• Está recibiendo un tratamiento prolongado con corticoides
• Tiene determinadas enfermedades digestivas o intestinales que disminuyen la capacidad de absorber calcio, como la enfermedad inflamatoria intestinal o la enfermedad celíaca

En estas situaciones, los suplementos de calcio pueden ayudarle a cubrir su ingesta de calcio recomendada. Consulte a su médico o su dietista si los suplementos de calcio son adecuados para usted.

¿Implica riesgos tomar suplementos de calcio?

Los suplementos de calcio no son para todas las personas. Por ejemplo, si tiene una afección de salud que causa un exceso de calcio en el torrente sanguíneo (hipercalcemia), debe evitar los suplementos de calcio.

No es definitivo, pero puede haber una relación entre los suplementos de calcio en dosis altas y las enfermedades cardíacas. La evidencia es diversa y se necesita más investigación antes de que los médicos sepan el efecto que los suplementos de calcio pueden tener sobre el riesgo de un ataque cardíaco.

Hay una controversia similar en torno al calcio y el cáncer de próstata. Algunos estudios han demostrado que la ingesta alta de calcio de los productos y suplementos lácteos puede aumentar el riesgo, mientras que otro estudio más reciente no demostró un riesgo más alto para cáncer de próstata relacionado con la ingesta total de calcio, calcio dietético o calcio suplementario.

Hasta que se sepa más sobre estos posibles riesgos, es importante tratar de evitar cantidades excesivas de calcio. Al igual que con cualquier problema de salud, es importante que hable con su médico para determinar qué es lo adecuado para usted.

Tipos de suplementos de calcio

En los suplementos de calcio se usan varios tipos de compuestos de calcio. Cada compuesto contiene cantidades variables de calcio, conocido como calcio elemental. Los suplementos de calcio comunes pueden tener las siguientes etiquetas:

• Carbonato de calcio (un 40 % de calcio elemental)
• Citrato de calcio (un 21 % de calcio elemental)
• Gluconato de calcio (un 9 % de calcio elemental)
• Lactato de calcio (un 13 % de calcio elemental)

Los dos tipos principales de suplementos de calcio son el carbonato y el citrato. El carbonato de calcio es el más económico y, por lo tanto, suele ser una buena primera opción. Otros tipos de calcio en los suplementos incluyen gluconato y lactato.

Además, algunos suplementos de calcio se combinan con vitaminas y otros minerales. Por ejemplo, algunos de estos suplementos también pueden contener vitamina D o magnesio. Revise la lista de ingredientes para ver qué tipo de calcio tiene el suplemento de calcio y qué otros nutrientes puede contener. Esta información es importante si tiene algún problema de salud o inquietud sobre la alimentación.

Cómo elegir los suplementos de calcio

Al considerar los suplementos de calcio, tenga en cuenta los siguientes factores:

Cantidades de calcio

El calcio elemental es importante porque es la cantidad real de calcio en el suplemento. Es lo que absorbe el cuerpo para el crecimiento de los huesos y otros beneficios para la salud. La etiqueta de información en los suplementos de calcio es útil para determinar cuánto calcio tiene una porción. Por ejemplo, el carbonato de calcio tiene un 40 % de calcio elemental, por lo que 1250 miligramos (mg) de carbonato de calcio contienen 500 mg de calcio elemental. Asegúrese de anotar el tamaño de la porción (cantidad de tabletas) para determinar cuánto calcio hay en una porción.

Tolerabilidad

Los suplementos de calcio causan pocos efectos secundarios o casi ninguno. Sin embargo, a veces pueden ocurrir efectos secundarios, como gases, estreñimiento y distensión del estómago. En general, el carbonato de calcio es el que causa más estreñimiento. Es posible que deba probar algunas marcas u otros tipos de suplementos de calcio para encontrar uno que tolere mejor.

¿Qué medicamentos recetados toma?

Los suplementos de calcio pueden interactuar con muchos medicamentos de venta con receta médica, por ejemplo, medicamentos para la presión arterial, hormonas tiroideas sintéticas, bifosfonatos, antibióticos y bloqueadores de los canales de calcio. Según los medicamentos que tome, es posible que deba tomar el suplemento con las comidas o entre comidas. Pregúntele a su médico o al farmacéutico acerca de las posibles interacciones y qué tipo de suplemento de calcio es mejor para usted.

Calidad y costo

Los fabricantes son responsables de garantizar que los suplementos sean seguros y que las afirmaciones sean verdaderas. Algunas compañías prueban sus productos de forma independiente con la U. S. Pharmacopeial Convention (Farmacopea de los Estados Unidos), ConsumerLab.com (CL) o NSF International. Los suplementos que llevan las abreviaturas USP, CL o NSF cumplen con los estándares industriales voluntarios en cuanto a calidad, pureza, potencia, y desintegración o disolución de tabletas. Los tipos de suplementos de calcio varían en precios. Haga una comparación si el costo es un punto que debe tener en cuenta.

Forma de los suplementos

Los suplementos de calcio vienen en una variedad de formas, como tabletas, cápsulas, masticables, líquidos y polvo. Si tiene dificultad para tragar las pastillas, es posible que desee un suplemento de calcio en forma líquida o masticable.

Absorción

Su cuerpo debe poder absorber el calcio para que sea eficaz. Todas las variedades de suplementos de calcio se absorben mejor cuando se toman en pequeñas dosis (500 mg o menos) con las comidas. El citrato de calcio se absorbe igualmente bien cuando se toma con o sin alimentos y es el tipo recomendado para personas con bajo nivel de ácido estomacal (más común en personas mayores de 50 años o que toman bloqueadores de ácido), enfermedad inflamatoria intestinal o trastornos de absorción.

Más no siempre es mejor: el exceso de calcio conlleva riesgos

El calcio dietético suele ser seguro, pero más no es necesariamente mejor, y el exceso de calcio no proporciona una protección adicional para los huesos.

Si toma suplementos de calcio y come alimentos fortificados con calcio, es posible que esté recibiendo más calcio de lo que cree. Revise las etiquetas de los alimentos y suplementos para controlar la cantidad total de calcio que está recibiendo por día y si está alcanzando el consumo diario recomendado, pero sin exceder el límite máximo recomendado. Asegúrese de informar a su médico si está tomando suplementos de calcio.