Caminar: reducir la cintura mejora la salud

Del personal de Mayo Clinic

¿De verdad solo tiene que caminar para mejorar su salud? ¡Claro que sí! Comience hoy mismo.

Conozca los beneficios

La actividad física no tiene que ser complicada. Algo tan sencillo como un paseo diario a paso ligero puede ayudarle a llevar una vida más saludable.

Por ejemplo, caminar a paso ligero con regularidad puede ayudarle a lograr lo siguiente:

• Mantener un peso saludable y perder grasa corporal
• Prevenir o controlar diversas afecciones, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la hipertensión arterial, el cáncer y la diabetes tipo 2
• Mejorar el estado cardiovascular
• Fortalecer los huesos y los músculos
• Mejorar la resistencia muscular
• Aumentar los niveles de energía
• Mejorar el estado de ánimo, la cognición, la memoria y el sueño
• Mejorar el equilibrio y la coordinación
• Fortalecer el sistema inmunitario
• Reducir el estrés y la tensión

Cuanto más rápido, más lejos y con más frecuencia camine, mayores serán los beneficios. Por ejemplo, puede comenzar como un caminante promedio, y luego trabajar para caminar más rápido y caminar una milla (1,60 km) en una cantidad de tiempo más corta que un caminante promedio, similar a los caminantes de potencia. Esta puede ser una gran manera de realizar actividad aeróbica, mejorar la salud del corazón y aumentar su resistencia mientras quema calorías.

También puede alternar periodos de caminata rápida con caminatas tranquilas. Este tipo de entrenamiento por intervalos tiene muchos beneficios, como mejorar el estado cardiovascular y quemar más calorías que la marcha normal. Y el entrenamiento por intervalos puede realizarse en menos tiempo que la caminata regular.

Piense en su técnica

Convertir su caminata normal en una caminata deportiva requiere de buena postura y movimientos firmes. Idealmente, esta es su postura cuando camina:

• La cabeza erguida. Mira hacia delante, no hacia el suelo.
• El cuello, los hombros y la espalda están relajados, no rígidos.
• Mueve los brazos libremente con los codos ligeramente flexionados. Está bien que bombee un poco con los brazos.
• Los músculos del estómago están ligeramente tensos y la espalda recta, sin arquearse ni hacia delante ni hacia atrás.
• Camina suavemente, haciendo rodar el pie del talón a la punta.

Planificación de su rutina

Cuando comience su rutina de caminata, recuerde lo siguiente:

• Consiga el equipo adecuado. Elija un calzado con una plantilla ortopédica adecuada, un tacón firme y suelas gruesas y flexibles para amortiguar los pies y absorber los impactos.

  Lleve ropa cómoda y holgada, al igual que un equipo adecuado para todo tipo de clima, por ejemplo, capas de ropa si está fresco. Procure llevar telas que absorban la humedad, lo que lo mantendrá más cómodo. Si camina al aire libre cuando está oscuro, use colores brillantes o una cinta reflectante para que lo vean. Lleve protector solar, un sombrero y gafas de sol si va a salir durante el día.

  Algunas personas optan por un rastreador de actividad, una aplicación o un podómetro. Pueden ser útiles para controlar el tiempo, la distancia, la frecuencia cardíaca y las calorías.

• Elija su dirección cuidadosamente. Si va a caminar al aire libre, evite los caminos con aceras agrietadas, baches, ramas bajas o césped irregular.

  Si el clima no es adecuado para caminar, considere hacerlo en un centro comercial que ofrezca horarios abiertos para caminantes.

• Haga ejercicios de precalentamiento. Camine lentamente durante cinco o diez minutos para calentar los músculos y preparar el cuerpo para el ejercicio.
• Enfríese. Al final de la caminata, camine lentamente durante cinco o diez minutos para ayudar a que sus músculos se enfríen.
• Haga estiramientos. Después de enfriarse, estire suavemente los músculos. Si prefiere estirar antes de caminar, recuerde calentar primero.

Fije objetivos realistas

Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda estas pautas de ejercicio:

• Actividad aeróbica. Haga al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el transcurso de una semana. Más ejercicio proporcionará beneficios aún mayores para la salud. Sin embargo, poca cantidad de actividad física también ayuda. Estar activo durante períodos cortos a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud.
• Fortalecimiento muscular. Haga ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. Trate de hacer una sola serie de cada ejercicio con un peso o un nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de 12 a 15 repeticiones.

Como meta general, procure hacer al menos 30 minutos de actividad física al día. Si no puede dedicar tanto tiempo, intente realizar varias sesiones cortas de actividad durante el día. Cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna. Incluso las pequeñas cantidades de actividad física son útiles, y la actividad acumulada a lo largo del día se suma para proporcionar beneficios para la salud.

Recuerde que está bien comenzar lentamente, en especial si no ha estado haciendo ejercicio con regularidad. Puede comenzar con cinco minutos al día la primera semana y luego aumentar el tiempo 5 minutos cada semana hasta llegar por lo menos a 30 minutos.

Para obtener incluso más beneficios para la salud, intente hacer al menos 60 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana.

Lleve un seguimiento del progreso

Llevar un registro de cuántos pasos da, de la distancia que camina y de cuánto tiempo le toma, puede ayudarle a ver dónde comenzó y servirle como fuente de inspiración. Piense en lo bien que se sentirá cuando vea cuántas millas ha caminado cada semana, mes o año.

Intente usar un rastreador de actividad, una aplicación o un podómetro para calcular los pasos y la distancia. O registre estos números en un diario de caminatas.

Mantener la motivación

Comenzar un programa de caminata implica iniciativa. Cumplirlo requiere compromiso. Para mantener la motivación, haga lo siguiente:

• Prepárese para lograrlo. Comience con una meta simple, como “Caminaré entre 5 y 10 minutos durante la pausa del almuerzo”. Una vez que la caminata de entre 5 y 10 minutos se convierta en un hábito, establezca una nueva meta, como “Caminaré durante 20 minutos después del trabajo”.

  Encuentre horarios específicos para las caminatas. Pronto podría alcanzar metas que antes parecían imposibles.

• Haga que la caminata sea agradable. Si no le gusta caminar sin compañía, pida a un amigo o un vecino que lo acompañe. Si los grupos le dan energía, únase a un club de salud o a un grupo de caminata. Puede que le guste escuchar música mientras camina.
• Varíe la rutina. Si camina al aire libre, planifique varias rutas diferentes. Si suele caminar por el barrio, considere la posibilidad de hacerlo por algún lugar nuevo, como un parque local o estatal. Intente elegir rutas con colinas o escaleras a medida que se acostumbra a caminar más. O camine más rápido durante unos minutos y luego baje la velocidad durante unos minutos y repita el ciclo. Si camina solo, avise a alguien qué ruta tomará. Camine en lugares seguros y bien iluminados.
• Tómese los días perdidos con calma. Si se da cuenta de que se está salteando las caminatas diarias, no se rinda. Recuerde lo bien que se siente cuando incluye la actividad física en su rutina diaria y retómela.

Después de dar ese primer paso, estará en camino a un destino importante: una mejor salud.