Cómo superar el estancamiento en la pérdida de peso

Del personal de Mayo Clinic

Se ha esforzado mucho por seguir una alimentación saludable y baja en calorías y por mejorar sus hábitos de ejercicio. Y, como recompensa, ha visto cómo pierde peso y se siente mejor. Sin embargo, ahora, por algún motivo que no puede identificar, la balanza dejó de moverse. Ha llegado a un estancamiento en su descenso de peso.

No se desanime. Es normal que la pérdida de peso se haga más lenta e incluso se estanque. Cuando entienda qué es lo que causa un estancamiento del peso, podrá decidir cómo reaccionar y evitará perder terreno en sus nuevos hábitos saludables.

¿Qué es un estancamiento en la pérdida de peso?

Un estancamiento en la pérdida de peso se produce cuando el peso ya no varía. Eventualmente, esto les sucede a todas las personas que tratan de perder peso. Sin embargo, la mayoría se sorprende cuando les sucede porque siguen llevando una alimentación cuidadosa y ejercitando de manera regular. Lo frustrante de la realidad es que incluso los esfuerzos bien planificados para perder peso se pueden estancar.

¿Cuál es la causa del estancamiento en el descenso de peso?

Durante las primeras semanas en las que se pierde peso, es normal que haya un descenso rápido. En parte, esto es porque al reducir las calorías inicialmente, el cuerpo obtiene las energías necesarias mediante la liberación de reservas de glucógeno. El glucógeno es un tipo de carbohidrato que está en los músculos y en el hígado.

El glucógeno está compuesto en parte por agua. Por lo tanto, cuando se quema el glucógeno para obtener energía, este libera agua y da como resultado una pérdida de peso principalmente por pérdida de agua. Pero este efecto es temporal.

A medida que se baja de peso, también se pierde algo de músculo junto con la grasa. El músculo ayuda a mantener el ritmo al que se queman las calorías (metabolismo). Es por esto que si baja de peso, su metabolismo disminuye, lo que ocasiona que queme menos calorías que cuando pesaba más.

El metabolismo más lento también retrasará la pérdida de peso, incluso si consume las mismas calorías con las que bajó de peso. Cuando las calorías que se queman equivalen a las que se consumen, se llega a un período de estancamiento del peso.

Para bajar más de peso, se debe que aumentar la actividad física o disminuir las calorías que se consumen. Si usa el mismo abordaje que le funcionó al principio, es posible que mantenga el peso, pero no adelgazará más.

¿Cómo superar un estancamiento de pérdida de peso?

Si llega a un período de estancamiento del peso, puede que haya adelgazado tanto como sea posible con su plan actual de alimentación y ejercicio. Pregúntese si está satisfecho con su peso actual o si desea adelgazar más. Si es así, tendrá que ajustar el programa para bajar de peso.

Si está comprometido a bajar más de peso, pruebe estos consejos para superar el estancamiento del peso:

• Reevalúe sus hábitos. Revise sus registros de alimentos y actividades. Compruebe si no se ha relajado con las reglas. Por ejemplo, observe si está comiendo porciones más grandes o alimentos procesados, o está haciendo menos ejercicio. Según las investigaciones, fluctuar entre reglas estrictas y laxas puede contribuir al estancamiento del peso.
• Reduzca más calorías. Reduzca aún más sus calorías diarias, siempre que no quede por debajo de las 1200 calorías. Es posible que menos de 1200 calorías al día no sean suficientes para evitar el hambre constante, lo que aumenta el riesgo de comer en exceso.
• Intensifique su entrenamiento. Haga al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el transcurso de una semana. Para sacar el mayor provecho posible para su salud y ayudarlo a perder peso o mantenerlo, se recomiendan al menos 300 minutos a la semana. Agregar ejercicios como el levantamiento de pesas para aumentar la masa muscular lo ayudará a quemar más calorías.
• Incluya más actividades en su día. Hay otras opciones además del gimnasio. Aumente la actividad física general a lo largo del día. Por ejemplo, camine más y use menos el auto, o intente hacer más trabajos de jardinería o una limpieza de primavera enérgica. Toda actividad física que haga lo ayudará a quemar más calorías.

No deje que un estancamiento en su progreso de pérdida de peso se convierta en un gran obstáculo

Si sus esfuerzos por superar un estancamiento en su pérdida de peso no están funcionando, pregúntele a su profesional de atención médica o a un dietista diplomado qué otras técnicas puede probar. Si no puede consumir menos calorías ni incrementar su actividad física, tal vez deba revisar sus metas para bajar de peso. Valore el peso que bajó. Quizás el número al que está aspirando es poco realista para usted.

Dado que ha mejorado su dieta y aumentado la cantidad de ejercicio, ya ha mejorado su salud. Si tiene sobrepeso u obesidad, incluso una pérdida de peso moderada puede mejorar las enfermedades crónicas relacionadas con el sobrepeso.

Lo que sea que haga, no se rinda y retome sus antiguos hábitos de alimentación y ejercicio. Eso puede hacer que recupere el peso que ha perdido. Celebre sus logros y continúe con sus esfuerzos para mantener la pérdida de peso.