Control de porciones para perder peso

¿Está tratando de bajar de peso? Recuerde el tamaño de las raciones que come.

Señales visuales para controlar las raciones

Las investigaciones han demostrado que las personas casi siempre comen más cuando se les ofrece raciones más grandes. Así que el control de las raciones es importante cuando intente bajar de peso y no volver a subirlo.

Una porción es la cantidad de comida que pone en el plato. Una ración o porción es una cantidad exacta de alimento. Para controlar mejor lo que come, puede llevar con usted tazas y cucharas medidoras. O, en su lugar, puede usar objetos cotidianos como recordatorios, también llamados señales, del tamaño correcto de las raciones, tal como recomienda la dieta de Mayo Clinic.

Muchos alimentos se corresponden con objetos cotidianos. Por ejemplo, un pimiento mediano tiene aproximadamente el tamaño de una pelota de béisbol y equivale a una ración de verdura. Aunque no todos los alimentos se ajustan a las señales visuales, este método puede ayudar a calibrar mejor el tamaño de las raciones y a practicar el control de las porciones.

Frutas

Una porción de fruta tiene aproximadamente el tamaño de una pelota de tenis. Por ejemplo, una manzana pequeña equivale a una porción, es decir, unas 60 calorías. Se puede decir lo mismo de una naranja mediana.

Verduras

Una ración de verduras tiene aproximadamente el tamaño de una pelota de béisbol. Media taza de zanahorias cocidas equivale a una ración, o unas 25 calorías. Lo mismo ocurre con un tomate o un pimiento medianos.

Carbohidratos

Una ración de carbohidratos tiene aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas. Media taza de fideos integrales cocidos equivale a una ración, es decir, unas 70 calorías. Si no come pastas, opte más bien por una rebanada de pan integral.

Proteínas

Una ración de proteínas no es más grande que una baraja de cartas. Un trozo de pollo cocido sin piel (de 2 a 2 onzas y media [de 57 a 71 gramos]) equivale a una ración, es decir, unas 110 calorías. Esto es lo mismo que una ración de una hamburguesa vegetariana de 3 onzas (85 gramos).

Grasas

Una ración de grasa tiene aproximadamente el tamaño de un par de dados. Por ejemplo, dos cucharaditas de mayonesa regular equivalen a una ración de grasa, o unas 45 calorías. Una cucharada de margarina ligera sin grasas trans cuenta como una ración, al igual que una cucharadita de mantequilla.

Combinar todos los elementos

Puede que necesite práctica para juzgar mejor el tamaño de las raciones y las porciones, sobre todo cuando prepare comidas completas. Como puede ver, algunos alimentos, sobre todo las verduras y las frutas, tienen bastante pocas calorías en raciones y porciones grandes. Por otro lado, cuanto más practique, más control tendrá sobre la cantidad de calorías que ingiere. Esa es la clave para perder peso.