Enfoques dietéticos para detener la hipertensión: alimentación saludable para disminuir la presión arterial

Del personal de Mayo Clinic

DASH es la sigla de Dietary Approaches to Stop Hypertension (enfoques dietéticos para detener la hipertensión).

La dieta DASH es un plan de alimentación saludable diseñado para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta, también llamada hipertensión. También puede ayudar a bajar el colesterol asociado a enfermedades cardíacas, denominado colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL).

La presión arterial alta y los niveles elevados de colesterol LDL son dos factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca y los accidentes cerebrovasculares.

Los alimentos de la dieta DASH son ricos en potasio, calcio y magnesio. La dieta DASH está basada principalmente en verduras, frutas y granos o cereales integrales. Incluye productos lácteos descremados o con bajo contenido de grasa, pescado, carne de aves, frijoles y frutos secos.

Esta dieta restringe el consumo de alimentos con alto contenido en sal, también denominado sodio. También limita los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y azúcares añadidos, como la carne grasosa y los productos lácteos enteros.

La dieta DASH y el sodio

La dieta basada en enfoques dietéticos para detener la hipertensión estándar limita el consumo de sal a 2300 miligramos (mg) por día. Esa cantidad concuerda con las Dietary Guidelines for Americans (Guías Alimentarias para los Estadounidenses). Básicamente, es la cantidad de sodio de 1 cucharada de sal de mesa.

Una versión con menos sodio de la dieta DASH restringe el consumo a 1500 mg por día. Puede elegir la versión de la dieta que satisfaga sus necesidades de salud: Si no está seguro de cuál es el nivel de sodio adecuado para usted, hable con su profesional de atención médica.

Dieta DASH: qué comer

La dieta DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) es un plan equilibrado que ofrece diferentes opciones de alimentos. Esta dieta ayuda a crear un estilo de vida con una alimentación saludable para el corazón. No es necesario consumir alimentos o bebidas especiales. Los alimentos que conforman esta dieta se encuentran en los supermercados y en la mayoría de los restaurantes.

Cuando siga la dieta DASH, es importante que elija los siguientes alimentos:

• Alimentos con un alto contenido de potasio, calcio, magnesio, fibra y proteína.
• Alimentos con un bajo contenido de grasas saturadas.
• Alimentos con un bajo contenido de sal.

Dieta DASH: porciones sugeridas

La dieta de enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés) proporciona metas nutricionales diarias y semanales. La cantidad de porciones depende de las necesidades diarias de calorías.

A continuación, se presentan las porciones recomendadas de cada grupo de alimentos para la dieta DASH de 2000 calorías al día:

• Granos: entre 6 y 8 porciones al día. Una porción puede ser 1/2 taza de cereal, arroz o pasta cocidos, 1 rebanada de pan o 1 onza (28 g) de cereal seco.
• Vegetales: entre 4 y 5 porciones al día. Una porción equivale a 1 taza de vegetales de hoja verde crudos o 1/2 taza de vegetales crudos o cocidos cortados, o 1/2 taza de jugo de vegetales.
• Frutas: entre 4 y 5 porciones al día. Una porción equivale a una fruta mediana; 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada; o 1/2 taza de jugo de frutas.
• Lácteos de bajo contenido graso o sin grasa: de 2 a 3 porciones diarias Una porción equivale a 1 taza de leche o yogur o 1 y 1/2 onzas (42 gramos) de queso.
• Carnes de res magras, carne de aves y pescado: seis porciones de 1 onza (28 gramos) o menos al día. Una porción equivale a 1 onza (28 gramos) de carne de res, carne de aves o pescado cocida o 1 huevo.
• Frutos secos, semillas o legumbres secas: de 4 a 5 porciones por semana. Una porción equivale a 1/3 de taza de frutos secos, 2 cucharadas de mantequilla de maní, 2 cucharadas de semillas o 1/2 taza de frijoles o arvejas secos cocidos, también llamados legumbres.
• Grasas y aceites: entre 2 y 3 porciones al día. Una porción equivale a 1 cucharadita de margarina suave, 1 cucharadita de aceite vegetal, 1 cucharada de mayonesa o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas.
• Dulces y azúcares agregados: 5 porciones o menos a la semana. Una porción equivale a 1 cucharada de azúcar, jalea o mermelada; 1/2 taza de sorbete; o 1 taza de limonada.

Dieta DASH: alcohol y cafeína

Beber demasiado alcohol puede aumentar la presión arterial. Las pautas alimentarias para los estadounidenses recomiendan que los hombres limiten el consumo de alcohol a no más de dos copas al día y las mujeres a una o menos.

La dieta DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) no aborda el consumo de cafeína. Aún no está claro cómo afecta la cafeína a la presión arterial. Pero la cafeína puede hacer que la presión arterial aumente, al menos brevemente.

Si ya tiene la presión arterial alta o si cree que la cafeína está afectando su presión arterial, contemple la posibilidad de reducir su consumo. Podría hablar con un profesional de atención médica sobre la cafeína.

Elimine la sal

Los alimentos centrales de la dieta DASH tienen bajo contenido de sal. Por ello, al seguir una dieta DASH es probable que logre reducir la ingesta de sal.

Para reducir aún más el consumo de sal:

• Lea las etiquetas de los alimentos y elija opciones con bajo contenido de sodio y sin sodio añadido.
• Use especias o saborizantes sin sal en lugar de sal.
• No añada sal al cocinar arroz, pasta o cereales calientes.
• Elija verduras naturales congeladas o frescas.
• Elija carne de ave sin piel, pescado y cortes de carne magra frescos.
• Coma menos en restaurantes. Cuando coma en restaurantes, pida platos que lleven menos sal y pida que no añadan sal a su pedido.

A medida que disminuya el consumo de alimentos procesados y con sal, tal vez observe que la comida tiene otro gusto. Es probable que el paladar tarde en acostumbrarse al sabor. Sin embargo, una vez que lo haga, quizás descubra que prefiere la forma de comer que propone la dieta DASH. Y, además, gozará de mejor salud.