Fortalecimiento muscular: adquirir fuerza, delgadez y salud

Del personal de Mayo Clinic

¿Quiere reducir la grasa corporal, aumentar la masa muscular magra y quemar calorías de forma más eficaz? ¡Fortalecimiento muscular al rescate! El fortalecimiento muscular es un componente clave de la salud general y de estar en forma.

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La masa muscular magra disminuye naturalmente con la edad.

Si no hace nada para reemplazar el músculo magro que pierde con el paso del tiempo, su porcentaje de grasa corporal aumentará con el tiempo. El fortalecimiento muscular puede ayudarle a conservar y mejorar su masa muscular a cualquier edad.

El fortalecimiento muscular también puede ayudarle con lo siguiente:

• Desarrollar huesos fuertes. Al someter los huesos a una fuerza, el fortalecimiento muscular puede aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.
• Controle su peso. El fortalecimiento muscular puede ayudarlo a controlar el peso o a bajar de peso y puede aumentar su metabolismo para ayudarle a quemar más calorías.
• Mejorar su calidad de vida. El fortalecimiento muscular puede mejorar su calidad de vida y mejorar su capacidad de hacer las actividades cotidianas. El fortalecimiento muscular también puede proteger las articulaciones de las lesiones. La formación de músculo también puede contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas. Esto puede ayudarle a mantener su independencia a medida que envejece.
• Tratar las afecciones crónicas. El fortalecimiento muscular puede reducir los signos y síntomas de muchas afecciones crónicas, como la artritis, el dolor de espalda, la obesidad, las enfermedades cardíacas, la depresión y la diabetes.
• Agudizar sus habilidades intelectuales. Algunas investigaciones sugieren que la práctica regular de fortalecimiento muscular y ejercicio aeróbico puede ayudar a mejorar las habilidades intelectuales y el aprendizaje en los adultos mayores.

Tenga en cuenta opciones

El fortalecimiento muscular se puede hacer en casa o en el gimnasio. Las elecciones comunes pueden incluir:

• Peso corporal. Puede hacer varios ejercicios con poco o ningún equipo. Pruebe con lagartijas, flexiones de brazos, planchas, zancadas y sentadillas.
• Tubos de resistencia. Son tubos económicos y livianos que proporcionan resistencia cuando se estiran. Puede elegir cualquier tipo de tubo de resistencia en prácticamente todas las tiendas de elementos deportivos o en línea.
• Pesas libres. Las barras y mancuernas son herramientas clásicas de fortalecimiento muscular. Si no tiene pesas en casa, puede usar latas de sopa. Otras opciones pueden ser el uso de balones medicinales o pesas rusas.
• Máquinas de pesas. La mayoría de los centros de entrenamiento ofrecen distintas máquinas de resistencia. También puede invertir en máquinas de pesas para usar en casa.
• Entrenamiento en suspensión con cables. El entrenamiento en suspensión con cables es otra opción que se puede probar. En el entrenamiento en suspensión con cables, se suspende una parte del cuerpo, por ejemplo, las piernas, mientras se realiza un entrenamiento con el peso del cuerpo, como flexiones o planchas.

Primeros pasos

Si tiene una afección crónica o más de 40 años y no ha estado activo recientemente, consulte con su médico antes de comenzar un programa de fortalecimiento muscular o de ejercicios aeróbicos.

Antes de comenzar a realizar ejercicios de fortalecimiento muscular, considere hacer un precalentamiento con una caminata vigorosa u otra actividad aeróbica durante 5 o 10 minutos. Los músculos fríos son más propensos a sufrir lesiones que los músculos calientes.

Elija un peso o nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de aproximadamente 12 a 15 repeticiones. Cuando pueda hacer más repeticiones de un determinado ejercicio fácilmente, aumente el peso o la resistencia de forma gradual.

Los resultados de las investigaciones muestran que una sola serie de 12 a 15 repeticiones con el peso adecuado puede desarrollar el músculo de manera eficiente en la mayoría de las personas y ser tan eficaz como tres series del mismo ejercicio. Mientras lleve el músculo que está trabajando a la fatiga, lo que significa que no puede levantar otra repetición, está haciendo el trabajo necesario para fortalecer el músculo. Y fatigarse con una mayor cantidad de repeticiones significa que probablemente esté usando una pesa más ligera, lo que le facilitará el control y el mantenimiento de la forma correcta.

Para darles tiempo de recuperación a los músculos, descanse un día completo entre cada grupo muscular específico.

También asegúrese de escuchar a su cuerpo. Si un ejercicio de fortalecimiento muscular le causa dolor, detenga el ejercicio. Considere probar con un peso más bajo o intentarlo nuevamente en unos pocos días.

En los ejercicios de fortalecimiento muscular, es importante usar la técnica adecuada para evitar lesiones. Si es nuevo en el fortalecimiento muscular, trabaje con un entrenador u otro especialista en entrenamiento físico para aprender la forma y la técnica correctas. Recuerde respirar mientras entrena con peso.

Cuándo esperar resultados

No necesita pasar horas al día levantando pesas para beneficiarse del fortalecimiento muscular. Puede ver una mejora significativa en su fuerza con solo dos o tres sesiones de fortalecimiento muscular de 20 o 30 minutos a la semana.

Para la mayoría de los adultos sanos, el Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) recomienda estas pautas de ejercicio:

• Actividad aeróbica. Haga al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el transcurso de una semana. Una mayor cantidad de ejercicio proporcionará beneficios de salud aún mayores. Sin embargo, poca cantidad de actividad física también ayuda. Estar activo durante períodos cortos a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud.
• Fortalecimiento muscular. Haga ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. Trate de hacer una sola serie de cada ejercicio con un peso o un nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de 12 a 15 repeticiones.

A medida que incorpore ejercicios de fortalecimiento muscular en su rutina de ejercicios físicos, podrá notar una mejoría en su fuerza con el tiempo. A medida que su masa muscular aumente, podrá levantar pesas más fácilmente y por períodos más prolongados. Si sigue así, podrá seguir aumentando la fuerza, incluso si no está en forma cuando comience.