Guía para estiramientos básicos

Del personal de Mayo Clinic

Es útil incluir estiramientos en su plan de ejercicios. Los estiramientos pueden aumentar la flexibilidad y mejorar la amplitud de movimiento de las articulaciones. Ser más flexible puede ayudar a que se mueva con más libertad y a realizar mejor las actividades diarias. Además, la flexibilidad que gana con los estiramientos puede protegerlo de las lesiones.

Los ejercicios para el equilibrio, como mantenerse en equilibrio sobre un pie, también pueden ayudar a prevenir y reducir el riesgo de sufrir lesiones por caídas.

Hacer estiramientos sin peligro

Antes del estiramiento, haga un precalentamiento de 5 a 10 minutos de actividad ligera. Por lo general, lo mejor es realizar un estiramiento después de hacer ejercicio. Haga estiramientos suaves y lentos. No rebote. Respire durante los estiramientos. Si siente dolor, significa que se ha estirado demasiado.

Estire hasta que sienta un ligero tirón. Mantenga el estiramiento durante unos 30 segundos. Repita el estiramiento de 2 a 4 veces de ambos lados. Intente estirar los principales grupos musculares del cuerpo, al menos, 2 o 3 días a la semana.

Si tiene afecciones médicas o lesiones, pregunte a un profesional de atención médica o a un fisioterapeuta qué estiramientos son los adecuados para usted.

Estiramiento de pantorrilla

El músculo de la pantorrilla recorre la cara posterior de la parte inferior de la pierna. Para el estiramiento de los músculos de la pantorrilla:

• Póngase de pie a la distancia de un brazo de una pared o de un aparato de ejercicios resistente.
• Ponga el pie derecho detrás del izquierdo.
• Flexione lentamente la pierna izquierda hacia adelante mientras mantiene la rodilla derecha recta y el talón derecho en el suelo.
• Mantenga la espalda recta y las caderas hacia adelante. No gire los pies ni hacia adentro ni hacia afuera.
• Mantenga la posición durante unos 30 segundos.
• Cambie de pierna y repita.

Para profundizar el estiramiento, flexione ligeramente la rodilla derecha mientras dobla la pierna izquierda hacia adelante.

Estiramiento de los músculos isquiotibiales

Los músculos isquiotibiales recorren la cara posterior de la parte superior de la pierna. Para hacer estiramientos de los músculos isquiotibiales:

• Recuéstese en el suelo cerca de la esquina exterior de una pared o del marco de una puerta, de modo que la pierna izquierda quede junto a la pared.
• Levante la pierna izquierda y apoye el talón izquierdo contra la pared. Mantenga la rodilla izquierda ligeramente flexionada.
• Estire suavemente la pierna izquierda hasta que sienta un estiramiento a lo largo de la parte posterior del muslo izquierdo.
• Mantenga la posición durante unos 30 segundos.
• Cambie de pierna y repita.

A medida que gane flexibilidad, aumente el estiramiento acercándose progresivamente a la pared o al marco de la puerta.

Estiramiento del cuádriceps

El músculo cuádriceps recorre la parte delantera del muslo. Para los estiramientos de los cuádriceps:

• Póngase de pie cerca de una pared o de un equipo de ejercicios pesado que sirva como apoyo.
• Sujete el tobillo y levante y baje el talón suavemente hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo.
• Contraiga los músculos del abdomen para evitar que quede flácido hacia fuera y mantenga las rodillas juntas.
• Mantenga la posición durante unos 30 segundos.
• Cambie de pierna y repita.

Estiramiento de los músculos flexores de la cadera

Los músculos flexores de la cadera le permiten levantar las rodillas y flexionar la cintura. Estos músculos se encuentran en la parte superior de los muslos, justo debajo de los huesos de la cadera. Para estirar los músculos flexores de la cadera:

• Arrodíllese sobre la rodilla derecha. Use una toalla doblada para amortiguar la rótula.
• Coloque el pie izquierdo delante de usted. Luego, doble la rodilla y coloque la mano izquierda sobre la pierna izquierda para mantener la estabilidad.
• Coloque la mano derecha sobre la cadera derecha para evitar doblar la cintura. Mantenga la espalda recta y los músculos abdominales contraídos.
• Inclínese hacia adelante y desplace más el peso del cuerpo hacia la pierna delantera. Sentirá un estiramiento en el muslo derecho.
• Mantenga la posición durante unos 30 segundos.
• Cambie de pierna y repita.

Estiramiento de la cintilla iliotibial

La cintilla iliotibial es un conjunto de tejidos que recorre la cara externa de la cadera, el muslo y la rodilla. Para el estiramiento de la cintilla iliotibial:

• Póngase de pie cerca de una pared o de un equipo de ejercicios pesado que sirva como apoyo.
• Cruce la pierna izquierda sobre la derecha a la altura del tobillo.
• Extienda el brazo izquierdo por encima de la cabeza hacia el lado derecho. Sentirá un estiramiento a lo largo de la cadera izquierda.
• Mantenga la posición durante unos 30 segundos.
• Cambie de lado y repita.

Estiramiento de rodilla al pecho

El estiramiento de rodilla al pecho se centra en los músculos de la zona lumbar. Si padece osteoporosis, evite este estiramiento porque puede aumentar el riesgo de fracturas por compresión en las vértebras.

Para hacer este estiramiento:

• Recuéstese boca arriba sobre una superficie firme con la parte posterior de los talones apoyada en el suelo.
• Lleve suavemente una rodilla hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en la parte baja de la espalda.
• Acerque la rodilla al pecho lo más cómodamente posible.
• Mantenga la otra pierna relajada en una posición cómoda, ya sea con la rodilla flexionada o con la pierna extendida.
• Mantenga la posición durante unos 30 segundos.
• Cambie de pierna y repita.

Estiramiento del hombro

Si la parte posterior del hombro está tensa, puede tener problemas en el manguito rotador. Estos problemas son más probables si practica golf o deportes de raqueta o de lanzamiento, como el tenis o el béisbol. Para mantener la flexibilidad de los hombros:

• Pase el brazo izquierdo por encima del cuerpo y sujételo con el derecho, por encima o por debajo del codo.
• Mantenga la posición durante unos 30 segundos.
• Cambie de brazo y repita.

Estiramiento de hombros con toalla

Los rotadores internos del hombro forman parte del grupo de músculos que se utilizan a menudo en actividades deportivas en las que los brazos se elevan por encima de la cabeza. Estas actividades pueden incluir un saque de tenis o un lanzamiento por encima de la cabeza. Para estirar estos músculos:

• Sujete firmemente una toalla enrollada con ambas manos, como se muestra.
• Jale suavemente la toalla hacia arriba con la mano superior. Sentirá un estiramiento en el hombro del brazo opuesto a medida que la mano de abajo se desplaza suavemente hacia arriba por la espalda.
• Mantenga la posición durante unos 30 segundos.
• Cambie de mano y repita.

Estiramiento del cuello

Para el estiramiento del cuello:

• Incline la cabeza hacia adelante y ligeramente hacia la derecha.
• Con la mano derecha, empuje suavemente la cabeza hacia abajo. Sentirá un estiramiento suave y agradable a lo largo de la parte posterior izquierda del cuello.
• Mantenga la posición durante unos 30 segundos.
• Cambie de lado y repita.