Programa para estar en forma: cinco pasos para comenzar

Del personal de Mayo Clinic

Es posible que comenzar un programa para estar en forma sea una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. La actividad física puede reducir el riesgo de padecer enfermedades persistentes y mejorar el equilibrio y la coordinación. Puede ayudar a bajar de peso, dormir y aumentar la autoestima. Y usted puede iniciarlo en solo cinco pasos.

1. Calcule su nivel de estado físico

Es probable que tenga una idea de cuál es su estado físico. Pero averígüelo con más seguridad. Mida su nivel de estado físico y escriba sus puntajes antes de comenzar el programa. Use los puntajes como puntos de referencia para medir su progreso.

Para medir su estado físico aeróbico y muscular, su flexibilidad y su composición corporal, anote lo siguiente:

• La frecuencia del pulso antes y después de caminar 1 milla (1,6 kilómetros).
• El tiempo que demora en caminar 1 milla o correr 1,5 millas (2,41 kilómetros).
• La cantidad de flexiones estándar o modificadas seguidas que puede hacer.
• La amplitud de movimiento total que tiene en las caderas, rodillas, tobillos, hombros y codos.
• La circunferencia de la cintura, justo por encima de los huesos de la cadera, a la altura del ombligo aproximadamente.
• Su índice de masa corporal (IMC).

2. Diseñe su programa para estar en forma

Es fácil decir que hará ejercicio todos los días, pero necesitará un plan. Cuando diseñe su programa para estar en forma, tenga en cuenta los siguientes puntos:

• Piense en los objetivos de su entrenamiento. ¿Comenzará un programa de entrenamiento para poder bajar de peso? ¿O tiene otro propósito, como prepararse para una maratón? Tener objetivos claros puede ayudarlo a medir su progreso y mantenerse motivado.

• Haga un rutina equilibrada. Haga, al menos, 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana. También puede hacer una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. Intente hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana.

  Para beneficiar más su salud, haga 300 minutos o más de actividad aeróbica moderada a la semana. Hacer esta cantidad de ejercicio puede ayudarlo a bajar de peso o a no recuperar el peso que bajó.

  Haga ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales, al menos, dos veces a la semana. Una serie de cada ejercicio es suficiente si quiere obtener beneficios para la salud y estar en forma. Use un peso o un nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de aproximadamente 12 a 15 repeticiones.

• Empiece despacio y continúe de a poco. Si nunca hizo ejercicio, comience con cuidado. Aumente lentamente la intensidad hasta alcanzar un nivel moderado o vigoroso. Intente aumentar su nivel de actividad no más de un 10 % por semana. Si tiene alguna lesión o enfermedad, hable con el profesional de atención médica o con el profesional capacitado en entrenamiento. Juntos, pueden diseñar un programa para estar en forma que mejore su amplitud de movimiento, fuerza y resistencia de manera lenta y constante.
• Incorpore la actividad física a su rutina diaria. Encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser un desafío. A fin de facilitarlo, programe el horario para ejercitarse como lo haría en el caso de cualquier otro compromiso. Planifique ver su programa favorito mientras usa la caminadora, lea mientras anda en bicicleta fija o tome un descanso en el trabajo para salir a caminar.
• Haga un plan que comprenda diferentes actividades. Hacer entrenamiento funcional, que implica la combinación de diferentes actividades, puede evitar que se aburra de su rutina de ejercicios. El entrenamiento funcional con actividades de bajo impacto también disminuye las probabilidades de lesionarse o de usar en exceso un músculo o una articulación en particular. Algunas actividades de bajo impacto pueden ser andar en bicicleta o hacer ejercicio acuático. Cuando se ejercite, elija actividades que se centren en diferentes partes del cuerpo. Podría caminar o nadar un día y hacer ejercicios de fortalecimiento muscular al día siguiente.
• Pruebe el entrenamiento a intervalos de alta intensidad. En el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, se combinan ciclos breves (de 10 a 30 segundos) de actividad de alta intensidad con períodos de recuperación de actividad de baja intensidad.
• Tómese un tiempo para recuperarse. Muchas personas empiezan programas de entrenamiento con mucha energía, pero hacen ejercicio demasiado intenso o durante demasiado tiempo y se dan por vencidas cuando se lastiman o se lesionan los músculos y las articulaciones. Planifique tiempo entre sesiones para que el cuerpo descanse y se recupere.
• Escríbalo en un papel. Es posible que un plan por escrito lo ayude a mantener el rumbo.

3. Arme su equipo

Probablemente empezará con calzado deportivo. Asegúrese de escoger el calzado hecho para la actividad que tiene en mente. Por ejemplo, las zapatillas para correr son más ligeras que las zapatillas de entrenamiento, que son más resistentes.

Si está planeando invertir en equipo de ejercicio, elija algo que sea práctico, divertido y fácil de usar. Podría probar algunos tipos de equipos en un gimnasio o en un lugar de entrenamiento antes de comprar su equipo propio.

Pruebe aplicaciones de entrenamiento para dispositivos inteligentes u otros dispositivos de seguimiento de actividades. Puede usarlas para rastrear la distancia que camina, ver las calorías que quema y verificar su frecuencia cardíaca.

4. Empiece

Ahora está listo para la acción. Cuando empiece su programa de entrenamiento físico, tenga en cuenta estos consejos:

• Comience despacio y suba la intensidad progresivamente. Dese suficiente tiempo para entrar en calor y recuperarse con una caminata fácil o un estiramiento suave. Luego acelere a un ritmo que pueda mantener durante 5 a 10 minutos sin cansarse demasiado.

  A medida que tenga más energía, aumente poco a poco el tiempo de ejercicio. Haga ejercicios por entre 30 y 60 minutos durante la mayoría de los días de la semana.

• Divida las cosas. No es necesario hacer todo el ejercicio junto. Intercale actividades a lo largo de su día. Obtendrá beneficios aeróbicos, aunque haga sesiones cortas algunas veces al día. Además, puede que sea más fácil incluir en su cronograma sesiones más cortas que una sola sesión de 30 minutos. Cualquier actividad física es mejor que ninguna.
• Tenga creatividad. Tal vez camina, anda en bicicleta y hace remo. Pero no se detenga ahí. Haga una caminata de fin de semana con su familia o pase una noche bailando. Busque actividades que disfrute e inclúyalas en su rutina para estar en forma.
• Escuche a su cuerpo. Si siente dolor, falta de aire, mareos o náuseas, haga una pausa. Es posible que se esté esforzando demasiado.
• Sea flexible. Si no se siente bien, puede tomarse uno o dos días.

5. Revise su progreso

Evalúe su estado físico seis semanas después de empezar el programa. Vuelva a hacerlo cada algunos meses. ¿Cómo le está yendo? Tal vez deba dedicarle más tiempo al ejercicio. O tal vez descubra que está haciendo la cantidad justa de ejercicio para lograr sus metas y estar en forma.

Si pierde la motivación, establezca nuevas metas o pruebe otra actividad. Haga ejercicio con un amigo o vaya a clases en un gimnasio.

Comenzar un programa de ejercicio es una decisión importante, pero no tiene por qué ser algo abrumador. Si planifica bien y va a su propio ritmo, puede establecer un hábito saludable que dure toda la vida.