Caminar: la eficacia en la pérdida de peso

¿Puedo bajar de peso si el único ejercicio que hago es caminar?

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Por el personal de Mayo Clinic

Podría lograr bajar de peso con caminatas, pero eso dependerá de la duración e intensidad, y de la alimentación que siga.

Combinar actividad física con reducción de las calorías parece ayudar mucho más con la pérdida de peso que el ejercicio por sí solo.

La actividad física, como caminar, es importante para controlar el peso porque ayuda a quemar calorías. Si agrega 30 minutos de caminata enérgica a sus hábitos diarios, podría quemar alrededor de 150 calorías más al día. Por supuesto, cuanto más camine y cuanto más rápido sea el ritmo, más calorías quemará.

Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda estas pautas de ejercicio:

• Actividad aeróbica.Haga al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. O bien, al menos 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana. También se puede combinar los dos tipos en partes iguales. Intente hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana.

  A fin de obtener aún más beneficios para la salud, haga 300 minutos o más de actividad aeróbica moderada a la semana. Hacer ejercicio por esa cantidad de tiempo puede ayudarlo a bajar de peso o a mantenerse en forma. Incluso una pequeña cantidad de actividad física puede ser útil. Mantenerse activo durante breves períodos de tiempo a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud.

• Fortalecimiento muscular.Haga ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los principales grupos musculares al menos dos veces a la semana. Una serie de cada ejercicio es suficiente para obtener beneficios para la salud y estar en forma. Utilice una pesa o un nivel de resistencia lo suficientemente fuerte como para que los músculos se cansen después de unas 12 o 15 repeticiones.

Actividad aeróbica.Haga al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. O bien, al menos 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana. También se puede combinar los dos tipos en partes iguales. Intente hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana.

A fin de obtener aún más beneficios para la salud, haga 300 minutos o más de actividad aeróbica moderada a la semana. Hacer ejercicio por esa cantidad de tiempo puede ayudarlo a bajar de peso o a mantenerse en forma. Incluso una pequeña cantidad de actividad física puede ser útil. Mantenerse activo durante breves períodos de tiempo a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud.

Sin embargo, el equilibrio es importante. Excederse puede aumentar el riesgo para dolor, lesiones y agotamiento. Si no solía hacer ejercicio con regularidad, es mejor que comience con caminatas breves o de poca intensidad. Luego, de a poco, aumente la duración de las caminatas o haga actividad a un nivel más moderado o enérgico.

Una vez que haya bajado de peso, el ejercicio será aún más importante: la actividad física regular lo ayudará a mantener su peso. De hecho, los estudios demuestran que las personas que mantienen su pérdida de peso a largo plazo realizan actividad física regular.

Así que continúe con las caminatas, pero asegúrese de seguir una alimentación saludable. Por ejemplo, coma una amplia variedad de frutas, verduras y granos o cereales integrales. Limite el consumo de grasas saturadas y azúcares añadidos.