Insomnio: las claves para no interrumpir el sueño

Me despierto en medio de la noche y no puedo volver a dormirme. ¿Qué puedo hacer?

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Por el personal de Mayo Clinic

El insomnio consiste en despertarse en medio de la noche y es un problema común. Despertarse en pleno sueño es algo que suele ocurrir durante períodos de estrés. Los somníferos que se pueden comprar sin receta médica rara vez ofrecen una ayuda eficaz o a largo plazo para este problema.

Pruebe estos consejos para dormir toda la noche y prevenir el insomnio:

• Cree una rutina tranquila y relajante para la hora de dormir. Por ejemplo, tome una taza de té sin cafeína, dese una ducha caliente o escuche música suave. No utilice dispositivos electrónicos con pantalla, como computadoras portátiles, teléfonos inteligentes y libros electrónicos, durante un tiempo prolongado antes de acostarse. La luz de estas pantallas puede perturbar el sueño.
• Relaje el cuerpo. El yoga suave o la relajación muscular progresiva pueden aliviar la tensión y ayudar a relajar los músculos tensos.
• Cree un ambiente propicio para dormir en su dormitorio. Mantenga la luz, el ruido y la temperatura en niveles que le resulten cómodos y no perturben su descanso. No realice otras actividades que no sean dormir o tener relaciones sexuales en el dormitorio. Esto ayudará a que su cuerpo sepa que esta habitación es para dormir.
• Coloque los relojes de su dormitorio fuera de la vista. Si se despierta durante la noche, mirar el reloj le generará estrés y hará que le resulte más difícil volver a conciliar el sueño.
• No consuma cafeína después del mediodía y limite el alcohol a un trago al menos cuatro horas antes de acostarse. Tanto la cafeína como el alcohol pueden alterar el sueño.
• No fume. Además de ser un riesgo importante para la salud, el consumo de nicotina puede alterar el sueño.
• Haga actividad física y ejercicio con regularidad. Pero tenga en cuenta también que hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede alterar el sueño.
• Acuéstese solo cuando tenga sueño. Si no tiene sueño a la hora de acostarse, haga algo que le permita relajarse.
• Levántese a la misma hora todos los días. Incluso si se mantiene despierto durante largos períodos durante la noche, resista la tentación de dormir hasta tarde.
• Evite tomar siestas durante el día. La siesta puede alterar su ciclo de sueño.
• Si se despierta y no puede volver a dormirse en unos 20 minutos, levántese de la cama. Vaya a otra habitación y lea o realice otras actividades tranquilas hasta que tenga sueño.

A veces, una afección como la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas o un dolor prolongado puede causar insomnio. Otra de las causas del insomnio puede ser una enfermedad de salud mental, como la depresión. Es posible que sea necesario tratar alguna de estas afecciones subyacentes a fin de aliviar el insomnio. Además, tratar el insomnio puede ayudar a que los síntomas de la depresión mejoren más rápido.

Si continúa teniendo problemas para dormir, hable con su profesional de atención médica. Es posible que necesite consultar a un especialista del sueño para determinar la causa y el mejor tratamiento para el insomnio. Puede que su médico u otro profesional de atención médica le recete medicamentos y le pida que pruebe otras formas de normalizar su patrón de sueño. Según la causa del insomnio, una remisión a un profesional de la salud mental puede ayudar a algunas personas.