ممارسة التمارين خلال الإصابة بهشاشة العظام: حافظ على نشاطك بطريقة آمنة

هشاشة العظام أحد الأسباب الرئيسة للإعاقة بين النساء كبيرات السن. وهي عبارة عن اضطراب يُضعف العظام لدرجة تصل إلى انكسارها مثلما يحدث مع عظم الورك والعمود الفقري. وعندما يحدث ذلك، يصير من الصعوبة بمكان التحرك بحرية والعيش باستقلالية.

كيف يمكن تقليل احتمالات الإصابة بهشاشة العظام؟ قد تساعد ممارسة التمارين الرياضية في ذلك.

وهناك أنواع معينة من التمارين تقوي العضلات والعظام. وأنواع أخرى يمكن أن تحسّن التوازن، ومن ثم تقليل احتمالات السقوط.

فوائد ممارسة الرياضة

لم يفت الأوان بعد للبدء في ممارسة الرياضة. فممارسة الأنشطة البدنية بانتظام تساعد على:

• زيادة القوة العضلية.
• تحسين الاتزان.
• تقليل مخاطر الإصابة بكسور العظم.
• تحسين هيئة الجسم.
• تخفيف الآلام.

تعني ممارسة الرياضة لمرضى هشاشة العظام اختيار أكثر الأنشطة أمانًا وإمتاعًا بما يتناسب مع الحالة الصحية العامة ومعدل فقدان العظام. لكن لا توجد وصفة واحدة تناسب الجميع.

قبل أن تبدأ

استشر الطبيب قبل البدء في أي برنامج لمُمارسة التمارين الرياضية مخصص لحالات هشاشة العظام. فقد تحتاج أولاً إلى بعض الاختبارات مثل:

• قياس كثافة العظام.
• تقييم اللياقة البدنية.

في ذلك الوقت فكر في نوع الأنشطة التي تستمتع بها أكثر من غيرها. فإذا اخترت تمرينًا تستمتع به، فسيزداد احتمال التزامك به مع مرور الوقت.

اختيار النوع المناسب من التمارين

يُنصح الأشخاص المصابون بهشاشة العظام عادةً بممارسة الأنواع التالية من الأنشطة:

• تمارين القوة، ولا سيما تلك التي تستهدف الجزء العلوي من الظهر.
• أنشطة حمل الأوزان الهوائية، مثل رياضة المشي.
• تمارين المرونة.
• تمارين الثبات والتوازن.

يعاني المصابون بهشاشة العظام في مرحلة متقدمة من خطورة الإصابة بكسور العظام، الأمر الذي قد يعوقهم عن ممارسة بعض التمارين الرياضية. اسأل طبيبك أو اختصاصي العلاج الطبيعي عما إذا كنت عرضة لخطر الإصابة بالمشكلات المتعلقة بمرض هشاشة العظام. وتعرف على التمارين الآمنة لك.

تمارين القوة

تشمل تمارين القوة استخدام الأوزان الحرة، أو أشرطة المقاومة، أو حمل وزن الجسم لتقوية العضلات والأوتار والعظام. ولتمارين القوة أهمية خاصةً في بناء عضلات الظهر المهمة لتعزيز وضعية الجسم، كما أنها تساعد في دعم كثافة العظام.

ينبغي لك أن تحدد تمارين القوة وفقًا لقدرتك ومستوى تحملك، خاصةً إن كنت تعاني من الألم. ومن المفيد التحدث إلى اختصاصي العلاج الطبيعي أو مدرب شخصي ممن لديه خبرة في العمل مع المصابين بهشاشة العظام، إذ يمكنه مساعدتك في وضع روتين خاص بتمارين القوة. كما يمكنه مساعدتك في تعلم الطريقة المناسبة والأسلوب الأمثل للوقاية من الإصابة والحصول على أقصى استفادة من كل تمرين.

أنشطة حمل الأوزان الهوائية

تشمل أنشطة حمل الأوزان الهوائية القيام بتمارين هوائية على قدميك، مع دعم عظامك لوزنك. ومن بين هذه الأنشطة المشي والرقص والتمارين الهوائية منخفضة التأثير وأجهزة التدريب البيضاوية وصعود السلالم والعناية بالحديقة.

تستهدف هذه الأنواع من التمارين مباشرةً العظام في الساقين والوركين والعمود الفقري السفلي لإبطاء فقدان العظام. كما تحسن تدفق الدم داخل الجسم فضلاً عن فوائدها لصحة القلب.

على الرغم من فوائد التمارين الهوائية على الصحة العامة، إلا أنها ليست الخيار الأوحد الذي ينبغي عليك ممارسته للتمرن. فمن المهم أيضًا التركيز على تعزيز القوة والمرونة والتوازن.

على الرغم من أن السباحة وركوب الدراجات لهما العديد من الفوائد، إلا أنهما لا يوفران حمل الوزن الذي تحتاج إليه عظامك لإبطاء فقدان العظام. ومع ذلك، يمكنك ممارسة هذه الأنشطة إذا كنت تستمتع بها. ما عليك سوى الحرص أيضًا على إضافة أحد أنشطة حمل الوزن بقدر ما تستطيع.

تمارين المرونة

يساعد تحريك مفاصلك ضمن نطاق حركتها الكامل على الحفاظ على سلامة العضلات لأداء وظائفها بصورة جيدة. من الأفضل أداء تمارين الإطالة بعد إحماء العضلات. فعلى سبيل المثال، يُفضل أداء تمارين الإطالة في نهاية جلسة التمرين أو بعد 10 دقائق من الإحماء. وينبغي أداء تمارين الإطالة برفق وبطء، دون وثب.

تجنَّب تمارين الإطالة التي تنطوي على ثني العمود الفقري أو التواء الخصر. واستشر طبيبك عن أفضل تمارين الإطالة المناسبة لحالتك.

تمارين الثبات والتوازن

من المهم اتخاذ الاحتياطات المناسبة للوقاية من السقوط، خاصةً للأشخاص الذين يعانون من مرض هشاشة العظام. تساعد ممارسة تمارين الثبات والتوازن على تحسين التناسق الحركي وتعزيز التحكم في عضلاتك، ما يجعلك أقل عرضة للسقوط. ومن أمثلتها التمارين البسيطة التي تحسن الثبات والتوازن الوقوف على ساق واحدة أو التمارين القائمة على الحركة مثل التاي تشي.

الحركات التي يتعين تجنبها

إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام، فلا تمارس التمارين الرياضية التالية:

• التمارين عالية الشدة. يمكن أن تؤدي ممارسة أنشطة مثل القفز أو الركض أو الهرولة إلى انكسار العظام الهشة. فتجنب الحركات المفاجئة والسريعة بشكل عام. واختر التمارين ذات الحركات البطيئة التي تُمكن السيطرة عليها. وإذا كان مستوى لياقتك البدنية وقوتك الجسمانية جيدًا في العموم رغم الإصابة بهشاشة العظام، فقد يكون بمقدورك أداء تمارين أقوى بعض الشيء مقارنة بالأشخاص ضعاف البنية.
• الانحناء والالتفاف. يمكن أن يؤدي الانحناء إلى الأمام والالتواء بالخصر إلى زيادة احتمال تعرض المصابين بهشاشة العظام لانكسار عظام العمود الفقري. ومن التمارين التي ينبغي تجنبها أيضًا لمس أصابع القدمين أو تمارين البطن. ومن الأنشطة الأخرى التي قد تتطلب منك الانحناء أو الالتفاف بقوة على الخصر، الغولف والتنس والبولينغ وبعض أوضاع اليوغا.

إذا لم تكن متأكدًا من مستوى صحة عظامك، فاستشر الطبيب. لكن لا تدَع الخوف من الإصابة بكسور العظام يمنعك من الاستمتاع بحياتك ونشاطك.