قوائم الغذاء الصحي للقلب: التوقف عن تناول الدهون والملح
استخدام هذه القوائم لبدء نظامك الغذائي الصحي للقلب.
هل ترغب في اتباع حمية صحية مفيدة للقلب لكنك غير متأكد من أين تبدأ؟ طريقة البدء هي خلق خطة يومية للوجبات التي ترجح الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة وتحد من الأطعمة العالية الدهون (مثل اللحم الأحمر والجبن والمخبوزات) والطعمة ذات المحتوى العالي من الصوديوم (مثل الأطعمة المعلبة أو المعالجة).
بالأسفل تجد قائمة ليومين بطعام صحي للقلب. استخدمهم كمثال للطعام الصحي للقلب.
قائمة طعام اليوم الأول
وجبة الإفطار
- كوب من حبوب الشوفان المطهية منثور عليها ملعقة كبيرة من الجوز المجروش وملعقة صغيرة من القرفة
- ثمرة موز واحدة
- كوب من الحليب منزوع الدسم
وجبة الغداء
- كوب من اللبن السادة قليل الدسم (بنسبة دهون 1 في المائة أو أقل)، مع ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة
- 1/2 كوب من أنصاف الخوخ المعبأة في عصير
- 5 قطع من مقرمشات ميلبا المحمصة
- كوب من البروكلي والقرنبيط غير المطهي
- ملعقتان كبيرتان من الجبن الكريمي قليل الدسم، بنكهة الخضراوات أو سادة (لفردها على المقرمشات أو كغموس للخضراوات)
- المياه الفوارة
وجبة العشاء
- 4 أونصات من سمك السلمون
- 1/2 كوب من الفاصوليا الخضراء مع ملعقة كبيرة من اللوز المحمص
- كوبان من سلطة الخضراوات المتنوعة
- ملعقتان كبيرتان من تتبيلة السلطة قليلة الدسم
- ملعقة كبيرة من بذور عباد الشمس
- كوب من الحليب منزوع الدسم
- ثمرة برتقال صغيرة
وجبة خفيفة
- كوب من الحليب منزوع الدسم
- 9 قطع مقرمشات على شكل حيوانات
| تحليل العناصر المغذية لليوم الأول | |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 1.562 |
| الدهون الكلية | 45 غم |
| الدهون المشبعة | 10 غم |
| الدهون غير المشبعة الأحادية | 15 غم |
| الدهون غير المشبعة المتعددة. | 16 غم |
| الكوليسترول | 126 ملغم |
| الصوديوم | 1.257 ملغم |
| الكربوهيدرات الكلية | 207 غم |
| الألياف الغذائية | 24 غم |
| البروتينات | 92 غم |
قائمة طعام اليوم الثاني
الإفطار
- كوب واحد من الزبادي السادة قليل الدسم عليه 3/4 كوب من التوت
- 3/4 كوب من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم
الغداء
- رغيف واحد من خبز الدقيق محشو بكوب واحد من الخس الروماني المقطع، 1/2 كوب من شرائح الطماطم، 1/4 كوب من شرائح الخيار، ملعقتان كبيرتان من جبن الفيتا المفتت، ملعقة كبيرة من صلصة الرانش مخفضة الدهون
- ثمرة كيوي
- كوب واحد من الحليب خالي الدسم (المقشود)
العشاء
- الدجاج المقلي سريعًا (3 أوقيات) مع الباذنجان (كوب واحد) والحبق
- كوب واحد من الأرز البني مع ملعقة كبيرة من المشمش المجفف المفروم
- كوب واحد من البروكلي المطبوخ بالبخار
- 4 أوقيات من النبيذ الأحمر أو عصير عنب الكونكورد
وجبة خفيفة
- ملعقتان كبيرتان من الجوز الممزوج غير المملح
- كوب واحد من الزبادي المجمد الخالي من الدسم
| تحليل العناصر الغذائية لليوم الثاني | |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 1,605 |
| الدهون الكُلية | 30 جم |
| الدهون المشبعة | 10 جم |
| الدهون غير المشبعة الأحادية | 10 جم |
| الدهون غير المشبعة المتعددة | 6 جم |
| الكوليسترول | 126 ملغم |
| الصوديوم | 1,264 ملغم |
| الكربوهيدرات الكلية | 242 جم |
| الألياف الغذائية | 24 جم |
| البروتين | 83 جم |
في كلا اليومين، إذا شعرت بالعطش، اشرب الماء بوصفه وسيلة خالية من السعر الحرارية للترطيب.
Last Updated: April 27th, 2022
© 2024-1998 مؤسسة مايو للتعليم والبحث الطبي (MFMER). جميع الحقوق محفوظة.
Terms of Use
