Grasa abdominal en los hombres: por qué perder peso es importante

Del personal de Mayo Clinic

Tener peso de más es frecuente, especialmente a medida que las personas envejecen. Sin embargo, esto puede llevar a riesgos serios para la salud. Especialmente si se trata de la grasa abdominal.

La grasa abdominal es más peligrosa

El problema con la grasa abdominal es que no se trata únicamente de la grasa subcutánea, que es la capa blanda que puede pellizcar debajo de la piel. La grasa abdominal también incluye un tipo llamado grasa visceral, que se encuentra en una zona más profunda del abdomen y rodea los órganos internos.

Independientemente de cuál sea su peso general, tener una gran cantidad de grasa abdominal aumenta el riesgo de presentar lo siguiente:

• Presión arterial alta.
• Cantidad poco saludable de grasa en la sangre.
• Apnea del sueño.
• Enfermedad cardíaca.
• Nivel elevado de glucosa sanguínea y diabetes.
• Determinados tipos de cáncer.
• Accidente cerebrovascular.
• Hígado graso.
• Muerte prematura por cualquier causa.

El rol de la edad y la genética

El peso de una persona depende, en gran medida, de los siguientes cuatro aspectos:

• Calorías que se consumen por día.
• Calorías que se gastan por día.
• Edad.
• La genética.

Consumir más calorías de las que quema cada día lleva a un aumento de peso, por ejemplo de la grasa abdominal.

El envejecimiento también influye. Con la edad, se pierde masa muscular. Y la pérdida de masa muscular es mayor si no hace actividad física. La pérdida de masa muscular hace que el cuerpo queme calorías más lentamente. Esto puede hacer que sea más difícil mantener un peso saludable. Por ejemplo, cuando los hombres tienen entre 50 y 60 años, necesitan menos calorías al día que cuando tienen entre 30 y 40 años.

Sus genes también pueden influir en la probabilidad de tener sobrepeso u obesidad. También influyen en dónde almacena grasa el cuerpo.

Aunque las personas que fuman cigarrillos tienden a pesar menos que las que no fuman, quienes fuman tienden a acumular una mayor proporción de su peso en forma de grasa abdominal.

El alcohol y la grasa abdominal

El consumo de alcohol puede derivar en lo que a veces se llama barriga de cerveza, pero esta bebida no es la única culpable. Beber demasiado alcohol de cualquier tipo puede aumentar el riesgo de acumular grasa abdominal. Si consume alcohol, hágalo solo con moderación. Cuanto menos alcohol consuma una persona, menos calorías ingerirá y menor será la probabilidad de que acumule grasa abdominal con el tiempo.

¿Cómo medir el abdomen?

Para ver si la grasa abdominal es un problema, mida su cintura de la siguiente manera:

• Póngase de pie y coloque una cinta métrica alrededor del estómago desnudo, justo encima del hueso de la cadera.
• Hale de la cinta métrica hasta que quede ajustada, pero sin que presione la piel. Asegúrese de que la cinta métrica esté nivelada en todo el perímetro.
• Relájese, exhale y mida la cintura. No meta el abdomen cuando lo haga.

En los hombres, una medida de cintura de más de 40 pulgadas (102 centímetros) indica un exceso de grasa abdominal y más riesgo de problemas de salud. Sin embargo, en general, cuanto mayor sea la medida de la cintura, mayores serán los riesgos para la salud.

Reducción de su cintura

Puede fortalecer y tonificar los músculos abdominales con abdominales u otros ejercicios enfocados en el abdomen. No obstante, solo hacer estos ejercicios no eliminará la grasa abdominal. La buena noticia es que la grasa visceral responde a las mismas estrategias de dieta y ejercicio que pueden ayudarle a perder el exceso de peso en otras zonas y reducir la grasa corporal total. Pruebe con estos consejos:

• Alimentarse de manera saludable. Un alimentación saludable incluye lo siguiente:
  • Enfocarse en los alimentos de origen vegetal, como las frutas, las verduras y los granos o cereales integrales.
  • Elegir fuentes magras de proteína, como pescado y productos lácteos bajos en grasa.
  • Limitar las carnes procesadas, así como las grasas saturadas que se encuentran en la carne y en los productos lácteos ricos en grasas, como la mantequilla.
  • Elegir cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se encuentran en el pescado, los frutos secos y ciertos aceites vegetales.
• Elija sabiamente el tamaño de las porciones. Incluso cuando está tomando decisiones saludables, las calorías se acumulan. Reduzca el tamaño de las porciones en casa. Comparta los platos cuando coma en restaurantes, o coma la mitad y lleve el resto a casa.
• Reemplace las bebidas azucaradas. Beba agua u otras bebidas sin azúcar.
• Manténgase activo. Para la mayoría de los adultos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda hacer actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, durante al menos 150 minutos a la semana, o actividad aeróbica intensa, como trotar, durante al menos 75 minutos a la semana. Los ejercicios de fortalecimiento muscular se recomiendan, al menos, dos veces a la semana. Si desea bajar de peso o alcanzar metas específicas de acondicionamiento físico, es posible que necesite hacer más ejercicio. Existen algunas pruebas que indican que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) puede ser útil para reducir la grasa abdominal, al igual que el fortalecimiento muscular.

Perder la grasa del vientre requiere esfuerzo y paciencia. Para perder la grasa adicional y evitar recuperarla, trata de perder peso de manera lenta y constante. Consulte a su profesional de atención médica para que le ayude a comenzar y a mantenerse en el buen camino.