Alimentación y ejercicio: 5 consejos para aprovechar sus entrenamientos al máximo

Del personal de Mayo Clinic

La comida y el ejercicio van de la mano. Para sentirse bien cuando hace ejercicio, lo que come y cuándo lo hace es importante. Además, es importante pensar en lo que come cuando hace ejercicio, ya sea una sesión casual de entrenamiento o que se prepare para una competición. Piense en implementar estos consejos para la comida y el ejercicio.

1. Tome un desayuno saludable

Si hace ejercicio por la mañana, levántese lo suficientemente temprano para terminar el desayuno al menos una hora antes de su entrenamiento. Debe estar bien alimentado antes de empezar a entrenar.

Los estudios sugieren que comer o beber carbohidratos antes de hacer ejercicio puede ayudar a tener un mejor rendimiento. Además, los carbohidratos pueden hacer que entrene más tiempo o con más intensidad. Si no come, es posible que sienta lentitud o aturdimiento al hacer ejercicio.

Si planea hacer ejercicio dentro de la primera hora de haber desayunado, coma algo liviano. O bien tome una bebida deportiva. Concéntrese en los carbohidratos para obtener la máxima cantidad de energía.

Un buen desayuno incluye lo siguiente:

• Cereales o panes integrales.
• Leche con bajo contenido de grasa.
• Jugo.
• Un plátano.
• Yogur.

Recuerde que, si suele tomar café por la mañana, probablemente no haya problema en que beba una taza antes de hacer ejercicio. También debe saber que, cada vez que pruebe un alimento o una bebida por primera vez antes de entrenar, corre el riesgo de sufrir malestar estomacal.

2. Controle el tamaño de la porción

Tenga cuidado de no excederse con la cantidad que come antes de hacer ejercicio. Las pautas generales sugieren lo siguiente:

• Comidas grandes. Cómalas por lo menos 3 o 4 horas antes de hacer ejercicio.
• Comidas pequeñas o refrigerios. Cómalas de 1 a 3 horas antes de hacer ejercicio.

Comer demasiado antes de hacer ejercicio puede hacer que se sienta lento. Si come muy poco, podría no tener la energía que necesita para sentirse fuerte durante el entrenamiento.

3. Coma buenos refrigerios

La mayoría de las personas pueden comer refrigerios pequeños justo antes del ejercicio y durante este. La clave es cómo se siente. Haga lo que le resulte mejor. Comer un refrigerio antes de hacer ejercicio probablemente no le aporte más energía si su entrenamiento dura menos de 60 minutos. Sin embargo, puede evitar que tenga hambre.

Si su entrenamiento dura más de 60 minutos, tal vez sea de ayuda incluir un alimento o una bebida ricos en carbohidratos durante la actividad física. Los buenos refrigerios son los siguientes:

• Una barra energética.
• Un plátano, una manzana u otra fruta fresca.
• Yogur.
• Un licuado de frutas.
• Un bagel integral o galletas saladas.
• Una barrita de granola baja en grasa.
• Un sándwich con mantequilla de maní.
• Bebida deportiva o jugo diluido.

Es especialmente importante incorporar un refrigerio saludable si planea hacer ejercicio varias horas después de una comida.

4. Coma después de hacer ejercicio

Si es posible, ingiera una comida que tenga tanto carbohidratos como proteína dentro de las primeras dos horas de haber entrenado. Comer después de hacer ejercicio ayuda a los músculos a recuperarse y a recuperar sus reservas de glucógeno. Considere ingerir un refrigerio si va a comer más de dos horas después. Estas son algunas buenas opciones de alimentos después del entrenamiento:

• Yogur y fruta.
• Sándwich con mantequilla de maní.
• Leche chocolatada con bajo contenido de grasas y pretzels.
• Licuado de frutas para recuperarse después del entrenamiento.
• Pavo en pan integral con verduras.

5. Beba

No se olvide de tomar líquidos. Necesita ingerir la cantidad suficiente de líquido antes del ejercicio, durante este y después de terminar para ayudar a prevenir la deshidratación.

Para mantenerse bien hidratado para hacer ejercicio, el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte le recomienda lo siguiente:

• Beba aproximadamente de 2 a 3 tazas (de 473 a 710 mililitros) de agua durante las 2 o 3 horas antes de su entrenamiento.
• Beba aproximadamente de 1/2 a 1 taza (118 a 237 mililitros) de agua cada 15 a 20 minutos durante el entrenamiento. Ajuste las cantidades según su talla y el clima.
• Beba aproximadamente de 2 a 3 tazas (de 473 a 710 mililitros) de agua después de su entrenamiento por cada libra (0,5 kilogramos) de peso que pierda durante dicha actividad.

El agua es generalmente la mejor manera de reemplazar los líquidos perdidos. Pero si hace ejercicio durante más de 60 minutos, pruebe una bebida para deportistas. Estas pueden ayudar a mantener el equilibrio electrolítico de su cuerpo. Además, pueden darle un poco más de energía porque contienen carbohidratos.

Permita que la experiencia sea su guía

Recuerde que la duración y la intensidad de su actividad física pueden ayudarle a decidir qué debe comer y beber, y con qué frecuencia. Por ejemplo, necesitará más energía de los alimentos para correr una maratón que para correr o caminar unos pocos kilómetros. Además, intente no agregar ningún producto nuevo a su alimentación justo antes de un evento deportivo que dure mucho tiempo. Es mejor probar los productos mucho antes del evento para ver cómo responde su sistema a los alimentos.

Cuando se trata de comer y hacer ejercicio, cada persona es diferente. Observe cómo se siente durante el ejercicio y cómo la alimentación afecta su rendimiento general. Deje que su experiencia lo guíe para saber qué hábitos alimentarios antes y después de hacer ejercicio son mejores para usted. Considere la posibilidad de llevar un diario para ver cómo reacciona su cuerpo a las comidas y los refrigerios, de manera que pueda cambiar su alimentación para lograr un mejor rendimiento.