Alimentación durante el embarazo: concéntrese en estos nutrientes esenciales
Del personal de Mayo Clinic
Durante el embarazo, se mantienen los mismos principios básicos de la alimentación saludable: consumir gran cantidad de frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables. Sin embargo, hay algunos nutrientes a los que se les debe prestar especial atención en la alimentación durante el embarazo. Estos son los que encabezan la lista.
Folato y ácido fólico: prevenir los problemas de nacimiento del cerebro y de la médula espinal
El folato es una vitamina B que ayuda a prevenir los defectos del tubo neural, que son problemas graves relacionados con el cerebro y la médula espinal en desarrollo. La forma sintética del folato, que se encuentra en los suplementos y los alimentos fortificados, se conoce como ácido fólico. Se demostró que los suplementos de ácido fólico reducen el riesgo de que el bebé nazca prematuro y con bajo peso.
Cuánto necesita: 400 microgramos (mcg) al día de folato o de ácido fólico antes de la concepción, y entre 600 y 1000 microgramos al día durante todo el embarazo
Buenas fuentes: los cereales fortificados son una gran fuente de ácido fólico. Las verduras de hoja verde oscuro, los cítricos, y las lentejas, los frijoles (alubias, porotos) y los guisantes (chícharos, arvejas) secos son buenas fuentes de folato de origen natural.
| Alimentos | Tamaño de la porción | Contenido de folato o ácido fólico |
|---|---|---|
| Cereal | 3/4 de taza (15 a 60 g) de cereal listo para comer | 100 a 700 mcg: elija un cereal fortificado del 50 al 100 % |
| Espinaca | 1/2 taza (95 g) de espinacas hervidas | 131 mcg |
| Frijoles (alubias, porotos) | 1/2 taza (89 g) de frijoles blancos hervidos | 90 mcg |
| Espárragos | 4 espárragos hervidos (60 g) | 89 mcg |
| Naranjas | 1 naranja pequeña (96 g) | 29 mcg |
| Maníes (cacahuates) | 1 onza (28 g) de maníes tostados | 27 mcg |
| FoodData Central. Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. https://fdc.nal.usda.gov. Último acceso: 27 de enero de 2022 | ||
Además de elegir alimentos saludables, tomar una vitamina prenatal diaria, idealmente desde los tres meses previos a la concepción, puede ayudar a garantizar que consuma suficiente de este nutriente esencial. Cualquier persona que tenga probabilidades de tener un embarazo debería tomar un suplemento vitamínico diario que contenga ácido fólico.
Calcio: fortalece los huesos
Usted y su bebé necesitan calcio para tener huesos y dientes fuertes. El calcio también contribuye al buen funcionamiento de los sistemas circulatorio, muscular y nervioso.
¿Cuánto necesita? 1000 miligramos (mg) al día; las adolescentes embarazadas necesitan 1300 miligramos al día
Buenas fuentes: Los productos lácteos son las fuentes de calcio que mejor se absorben. Entre las fuentes sin lácteos se incluyen el brócoli y la col rizada. Muchos jugos de frutas y cereales para el desayuno también están fortificados con calcio.
| Alimentos | Tamaño de la porción | Contenido de calcio |
|---|---|---|
| Cereal | 1 taza (20 a 60 g) de cereal listo para comer fortificado con calcio | De 100 a 1000 mg |
| Jugo | 1 taza (237 ml) de jugo de naranja fortificado con calcio | 349 mg |
| Queso | 1,5 onzas (43 g) de mozzarella semidescremada | 333 mg |
| Leche | 1 taza (237 ml) de leche descremada | 299 mg |
| Yogur | 6 onzas (170 g) de yogur de frutas con bajo contenido de grasa y edulcorante bajo en calorías | 258 mg |
| Salmón | 3 onzas (85 g) de salmón rosado enlatado con espinas | 181 mg |
| Espinacas | 1/2 taza (95 g) de espinacas hervidas | 123 mg |
| FoodData Central. Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. https://fdc.nal.usda.gov. Último acceso: 27 de enero de 2022 | ||
La vitamina D promueve la fuerza ósea
La vitamina D, junto con el calcio, ayuda a fortalecer los huesos y los dientes del bebé.
Cuánto necesita: 600 unidades internacionales al día
Buenas fuentes: Los pescados grasos, como el salmón, son una excelente fuente de vitamina D. Otras opciones son la leche fortificada y el jugo de naranja.
| Alimentos | Tamaño de la porción | Contenido de vitamina D |
|---|---|---|
| Pescado | 3 onzas(85 g) de salmón rojo cocido | 570 unidades internacionales |
| Leche | 1 taza (237 ml) de leche descremada con vitamina D agregada | 115 unidades internacionales |
| Jugo | 8 onzas(237 ml) de jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D | 100 unidades internacionales |
| Huevos | 1 huevo duro grande (50 g) | 44 unidades internacionales |
| FoodData Central. Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. https://fdc.nal.usda.gov. Último acceso: 27 de enero de 2022 | ||
Proteína: favorecer el crecimiento
Las proteínas son cruciales para el crecimiento del bebé durante el embarazo.
Cuánto necesita: 71 gramos (g) al día
Buenas fuentes: La carne magra, la carne de aves, los mariscos y los huevos son grandes fuentes de proteínas. Otras opciones incluyen frijoles (alubias, porotos) y arvejas (guisantes, chícharos), frutos secos, semillas y productos de soja.
| Alimentos | Tamaño de la porción | Contenido de proteína |
|---|---|---|
| Queso cottage | 1 taza (226 g) de queso cottage 1 % bajo en grasa | 28 g |
| Carne de aves | 3 onzas (86 g) de pechuga de pollo a la parrilla sin piel ni hueso | 26 g |
| Pescado | 3 onzas (85 g) de salmón rosado enlatado con espinas | 17 g |
| Lentejas | 1/2 taza (99 g) de lentejas hervidas | 9 g |
| Leche | 1 taza (237 ml) de leche descremada | 8 g |
| Mantequilla de maní | 2 cucharadas (32 g) de mantequilla de maní | 7 g |
| Huevos | 1 huevo duro grande (50 g) | 6 g |
FoodData Central. Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. https://fdc.nal.usda.gov. Último acceso: 27 de enero de 2022 | ||
Hierro: prevenir la anemia por deficiencia de hierro
El cuerpo utiliza el hierro para producir hemoglobina. La hemoglobina es una proteína de los glóbulos rojos que trasporta el oxígeno a los tejidos del cuerpo. Durante el embarazo, necesita el doble de hierro que necesitan las mujeres que no están embarazadas. Su cuerpo necesita este hierro para producir más sangre a fin de suministrarle oxígeno al bebé.
Si no tiene suficientes reservas de hierro o no obtiene suficiente hierro durante el embarazo, podría desarrollar anemia por deficiencia de hierro. Puede que tenga dolores de cabeza o se fatigue. La anemia grave por deficiencia de hierro durante el embarazo también aumenta el riesgo de nacimiento prematuro, de tener un bebé con peso bajo al nacer y de sufrir depresión posparto.
¿Cuánto necesita?: 27 miligramos al día
Buenas fuentes: La carne roja magra, la carne de aves y el pescado son buenas fuentes de hierro. Otras opciones incluyen cereales de desayuno fortificados con hierro, frijoles y vegetales.
| Alimentos | Tamaño de la porción | Contenido de hierro |
|---|---|---|
| Cereal | 1/2 taza (40 g) de hojuelas de avena de cocción rápida fortificada con hierro | 20 mg |
| Carne | 3 onzas (85 g) de lomo asado de carne magra | 3 mg |
| Espinaca | 1/2 taza (90 g) de espinaca hervida | 3 mg |
| Frijoles | 1/2 taza (88,5 g) de frijoles rojos hervidos | 2 mg |
| Carne de aves | 3 onzas (85 g) de pavo oscuro asado | 1 mg |
| Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference (Base de datos nacional de nutrientes para referencia estándar del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos), versión 28. | ||
Las vitaminas prenatales suelen contener hierro. En algunos casos, el profesional de atención médica podría recomendarle un suplemento de hierro por separado.
El hierro de los productos animales, como la carne, se absorbe más fácilmente. Para mejorar la absorción del hierro de las fuentes y suplementos vegetales, combínelos con un alimento o bebida con alto contenido de vitamina C, como el jugo de naranja, el jugo de tomate o las fresas. Si toma suplementos de hierro con jugo de naranja, evite la variedad fortificada con calcio. Aunque el calcio es un nutriente esencial durante el embarazo, puede disminuir la absorción de hierro.
Suplementos: consulte al profesional de atención médica
Aunque lleve una alimentación saludable, quizás no consuma algunos nutrientes clave. Tomar a diario una vitamina prenatal, idealmente desde los tres meses previos a la concepción, como mínimo, puede ayudar a llenar cualquier vacío. El profesional de atención médica podría recomendarle suplementos especiales si sigue una dieta vegetariana estricta o si tiene una enfermedad crónica. Si está considerando la posibilidad de tomar plantas aromáticas durante el embarazo, consulte primero con el profesional de atención médica. Algunas plantas aromáticas pueden ser perjudiciales durante el embarazo.
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