Alimentación mediterránea para la salud del corazón

Del personal de Mayo Clinic

Si busca un plan de alimentación que sea saludable para el corazón, la dieta mediterránea puede ser la adecuada para usted. No se trata tanto de una dieta, es decir, una forma restrictiva de comer, sino de un estilo de vida.

Combina lo básico de una alimentación saludable con los sabores y métodos tradicionales de cocina de las personas de la región mediterránea.

¿Por qué es importante la dieta mediterránea?

Se sabe que la alimentación tiene un efecto en las enfermedades crónicas. Por ejemplo, en los problemas del corazón y de los vasos sanguíneos, es decir, las enfermedades cardiovasculares. Las observaciones de un estudio de la década de 1960 descubrieron que la enfermedad cardiovascular estaba vinculada con menos muertes en algunos países mediterráneos, como Grecia e Italia, que en los Estados Unidos y el norte de Europa.

Los estudios más recientes vinculan la dieta mediterránea con menos factores de riesgo para enfermedades cardíacas, como el colesterol y la presión arterial altos.

En la actualidad, la dieta mediterránea es uno de los planes de alimentación saludable recomendados por los expertos en nutrición de los Estados Unidos. La Organización Mundial de la Salud también la reconoce como un patrón de alimentación saludable.

Muchas culturas tienen patrones de alimentación similares a la dieta mediterránea, por ejemplo, en Japón.

Otras dietas comparten algunas de las mismas recomendaciones de la dieta mediterránea. Dos ejemplos son los enfoques dietéticos para detener la hipertensión, conocidos como la dieta DASH, por sus siglas en inglés, y las Pautas alimentarias para estadounidenses.

La investigaciones indican que seguir la dieta mediterránea a largo plazo es fundamental para el beneficio del corazón.

¿Qué es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea es un tipo de alimentación basado en la cocina tradicional de los países ribereños del mar Mediterráneo. No existe una definición única para esta dieta. Pero, en la mayoría de los casos, tiene alto contenido de lo siguiente:

• Verduras
• Frutas
• Granos o cereales integrales
• Frijoles (alubias, porotos)
• Frutos secos y semillas
• Aceite de oliva
• Hierbas y plantas aromáticas para condimentar

Los principales pasos para seguir la dieta son los siguientes:

• Consuma todos los días vegetales, frutas, granos o cereales integrales y grasas vegetales.
• Coma cada semana pescado, aves, frijoles, legumbres y huevos.
• Disfrute de porciones moderadas de productos lácteos.
• Limite la cantidad de carne roja que consume.
• Limite la cantidad de alimentos con azúcar añadido que consume.

Algunos otros aspectos que forman parte de la dieta mediterránea son los siguientes:

• Comparta las comidas con familiares y amigos.
• Haga ejercicio de forma regular.
• Beba vino con moderación si consume alcohol.

A base de plantas, no de carne

La base de la dieta mediterránea son las comidas a base de plantas. Esto significa que los ingredientes principales son verduras, frutas, plantas aromáticas, frutos secos, frijoles y granos o cereales enteros.

Las cantidades moderadas de lácteos, aves y huevos forman parte de la dieta mediterránea, al igual que los mariscos. Por el contrario, la carne roja solo se come ocasionalmente.

Grasas saludables

Las grasas insaturadas son un pilar de la dieta mediterránea. Se consumen en lugar de las grasas saturadas y trans, que juegan un rol importante en las enfermedades cardíacas.

El aceite de oliva y los frutos secos son la principal fuente de grasa en la dieta mediterránea. Proporcionan grasas insaturadas. Cuando las grasas insaturadas provienen de fuentes vegetales, parecen reducir el colesterol total y la lipoproteína de baja densidad, también conocida como colesterol malo.

Sustituir las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas disminuye el riesgo de tener eventos de enfermedades cardiovasculares y morir por razones relacionadas con estas, según las Pautas de alimentación para estadounidenses.

Los mariscos, las semillas, los frutos secos, las legumbres y algunos aceites vegetales contienen grasas saludables, entre ellas, las de tipo poliinsaturado.

El pescado también es una parte fundamental de la dieta mediterránea. Algunas opciones saludables son las siguientes:

• Caballa
• Arenque
• Sardinas
• Atún blanco
• Salmón
• Anchoas

Se los conoce como pescados grasos. La grasa que contienen son ácidos grasos omega-3.

Se trata de grasas insaturadas que pueden disminuir la acción del sistema inmunitario en el cuerpo, conocida como inflamación. También pueden ayudar a reducir los triglicéridos, que son las grasas en la sangre, y tienen influencia en la coagulación sanguínea. Las grasas omega-3 también pueden disminuir el riesgo de tener un accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca.

El pescado magro y los mariscos también forman parte de la dieta mediterránea. Algunos mariscos son el camarón, el cangrejo, las almejas y las vieiras. El bacalao, el eglefino, la merluza y el pescado blanco son tipos de pescado magro.

Elija pescados que contengan poco mercurio, como los enumerados anteriormente. Esto es importante para niños de 1 a 11 años y personas que están embarazadas o amamantando.

Con el tiempo, consumir demasiado mercurio puede dañar el cerebro y el sistema nervioso. Si en su familia pescan y comen pescado, consulte las recomendaciones locales sobre pescado para saber si hay casos de contaminación con mercurio.

¿Qué hay del vino?

Al igual que las personas de todo el mundo, algunas que viven en la región mediterránea consumen bebidas alcohólicas y otras no. Muchas versiones de la dieta mediterránea implican acompañar las comidas con un poco de vino.

El vino tinto tiende a formar parte de esta dieta más a menudo que el vino blanco. Algunos expertos y pautas de alimentación recomiendan que las mujeres se limiten a una copa de vino al día, y los hombres a no más de dos.

Algunos estudios vincularon las bebidas alcohólicas con un menor riesgo de tener enfermedades cardíacas. Sin embargo, aun así existen riesgos. Por lo tanto, no empiece a consumir bebidas alcohólicas o a hacerlo más frecuentemente con la esperanza de obtener posibles beneficios para la salud.

Los estudios recientes ponen en duda la noción de que el alcohol, aunque se consuma en pequeñas cantidades, pueda ser beneficioso para el corazón.

Un estudio a gran escala sugirió que las personas que consumían regularmente cualquier cantidad de alcohol tienen un mayor riesgo de tener presión arterial alta y enfermedad de las arterias coronarias. Mientras más alcohol consumían, mayor era el riesgo.

En otro estudio, se concluyó que consumir tan solo un poco más que una bebida alcohólica al día se vinculaba a un mayor riesgo de presentar fibrilación auricular, que es un tipo de latido cardíaco irregular.

Si consume bebidas alcohólicas, hable con el profesional de atención médica o con el dietista, que es un especialista en nutrición, para saber qué cantidad es adecuada para usted o si debe evitarlas por completo.

Los factores que influyen sobre su decisión podrían ser las calorías adicionales que el alcohol aporta a la alimentación o cualquier problema de riñón o de hígado que pueda tener. El simple hecho de que no le guste el sabor de las bebidas alcohólicas también es un buen motivo para evitarlas.

Comer al estilo mediterráneo

¿Quiere probar la dieta mediterránea? Estos consejos le ayudarán a empezar:

• Coma más frutas y verduras. Todos los días, trate de comer de dos a tres porciones de fruta y cuatro o más porciones de verduras. Una porción de frutas equivale a la mitad de una fruta entera o a una taza de fruta cortada. Una porción de verduras equivale a dos tazas de verduras de hojas verdes, una taza de verduras crudas o media taza de verduras cocidas.
• Opte por los granos o cereales integrales. Cambie a pan, cereales y pasta integrales. También puede probar otros granos o cereales integrales, como el bulgur, la cebada y el farro. Si consume alrededor de 2000 calorías por día, intente comer al menos 3 onzas (85 g) de granos o cereales integrales. Puede obtener una onza (28 g) de una rebanada de pan, una taza de cereal listo para consumir o media taza de arroz o pasta cocidos. Lea la etiqueta de datos nutricionales para averiguar cuánta cantidad de un producto hay en una porción.
• Consuma grasas vegetales insaturadas. Reemplazar las grasas saturadas por grasas insaturadas puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas. Por ejemplo, podría reemplazar la mantequilla por aceite de oliva, de canola, de cártamo o de girasol, ya sea para cocinar o para comer. En lugar de untar el pan con mantequilla o con margarina, puede optar por comer una tostada o una manzana con pasta de nueces o de semillas.
• Consume más comida de mar. Coma pescado o mariscos dos o tres veces por semana. Los niños y las personas que están embarazadas o amamantando deben limitar el consumo de ciertos tipos de pescado debido a los niveles de mercurio. Una porción de pescado para los adultos es de 3 a 5 onzas (de 85 a 155 gramos). Eso es más o menos el tamaño de una baraja de cartas. La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) recomienda que los niños consuman porciones más pequeñas dos veces por semana.
• El atún, el salmón, la trucha, la caballa y el arenque frescos o enlatados al agua son opciones saludables. Evite el pescado frito.
• Coma frutos secos. Cada semana, trate de comer cuatro porciones de frutos secos crudos sin sal. Una porción equivale a un cuarto de una taza.
• Disfrute de un poco de lácteos. Algunas opciones buenas son la leche descremada o con 1 % de grasa, el queso cottage bajo en grasa y el yogur griego o natural bajos en grasa. Limite la cantidad de queso que come. Una porción equivale aproximadamente al tamaño de cuatro dados. Reduzca el consumo de lácteos con contenido alto de grasa. Esto incluye la leche entera y con 2 % de grasa, la mantequilla, la margarina y el helado.
• Reduzca el consumo de carnes rojas y procesadas. En su lugar, coma más pescado, aves o frijoles (alubias, porotos). Si come carne, asegúrese de que sea magra y las porciones sean pequeñas. Antes de cocinarla, intente primero quitarle la grasa que vea.
• Sazónela. Las plantas aromáticas y las especias aumentan el sabor y disminuyen la necesidad de usar sal.

La dieta mediterránea es muy flexible, por lo que puede adoptarla como una forma deliciosa y nutritiva de comer. Siga a largo plazo este patrón de alimentación para aprovecharlo al máximo.