Ejercicio: un enfoque sin medicamentos para bajar la presión arterial alta

Del personal de Mayo Clinic

Hipertensión, que es cuando la presión arterial es alta. El riesgo para hipertensión aumenta con la edad. Sin embargo, hacer algo de ejercicio puede disminuir el riesgo. Si ya tiene presión arterial alta, el ejercicio puede ayudarle a controlarla. No necesita correr una maratón ni inscribirse en un gimnasio de inmediato. En su lugar, comience de a poco. Incorpore más actividad física a su rutina diaria.

Cómo hacer ejercicio disminuye la presión arterial

Hacer ejercicio con regularidad fortalece el corazón. Un corazón más fuerte puede bombear más sangre con menos esfuerzo. Por lo tanto, disminuye la fuerza que se ejerce en los vasos sanguíneos. Esto reduce la presión arterial.

La presión arterial se mide en milímetros de mercurio (mm Hg). En una lectura de presión arterial, hay dos números. El número superior corresponde a la presión sistólica y el número inferior es la presión diastólica.

Según el American College of Cardiology (Colegio Estadounidense de Cardiología) y la Asociación Americana del Corazón, la presión arterial normal es de 120/80 mm Hg o menos.

Hacer más actividad física puede reducir los valores de presión arterial, tanto las más altos como los más bajos. No se sabe con certeza cuánto se reducen. Los estudios permiten observar reducciones de 5 a 8 mm Hg en la presión diastólica y de 4 a 10 mm Hg en la presión sistólica.

Hacer ejercicio con regularidad también ayuda a mantener un peso saludable. Si tiene sobrepeso, bajar al menos 5 libras (unos 2,3 kilogramos) puede reducir su presión arterial.

El ejercicio regular necesita de 1 a 3 meses para repercutir en la presión arterial. Los beneficios solo duran si continúa haciendo ejercicio.

¿Qué cantidad de ejercicio necesita?

Intente hacer, al menos, 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana. También puede hacer una combinación de ambas. Trate de hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana. Si no tiene la costumbre de hacer ejercicio, vaya de a poco hasta lograr este objetivo. Puede dividir el ejercicio en tres sesiones de 10 minutos, ya que ofrece los mismos beneficios que una sesión de 30 minutos.

Se considera actividad aeróbica a toda actividad que aumente la frecuencia cardíaca y respiratoria. Los siguientes son algunos ejemplos:

• Practicar deportes que impliquen mucho movimiento, como baloncesto o tenis.
• Andar en bicicleta.
• Subir escaleras.
• Bailar.
• Hacer trabajos de jardinería, como cortar el césped y rastrillar las hojas
• Trotar.
• Nadar.
• Caminar.

La combinación de la actividad aeróbica y los ejercicios con pesas parecen traer los mayores beneficios para la salud cardíaca.

Si pasa varias horas sentado al día, intente tomarse descansos de 5 a 10 minutos cada hora para estirarse y moverse. Un estilo de vida sedentario, es decir, con poca actividad física, está relacionado con muchas enfermedades crónicas, como presión arterial alta. Configure un recordatorio en su teléfono o en su computadora para incorporar algo de actividad física a su día. Trate de salir a una caminata rápida.

Cuándo necesita la aprobación del equipo de atención médica

A veces, es mejor consultar al profesional de atención médica antes de empezar un programa de ejercicios, en especial si ocurre lo siguiente:

• Tiene una enfermedad crónica, como diabetes, enfermedad cardíaca o enfermedad pulmonar.
• Tiene el colesterol alto o la presión arterial alta.
• Ha tenido un ataque cardíaco.
• Tiene antecedentes familiares de enfermedades cardíacas antes de los 55 años en el caso de los hombres y antes de los 65 en el caso de las mujeres.
• Siente dolor o malestar en el pecho, la mandíbula, el cuello o los brazos cuando hace actividad.
• Se marea al hacer una actividad.
• Fuma o ha dejado de fumar recientemente.
• Es una persona con sobrepeso o con obesidad.
• No está seguro de que goce de buena salud.
• Hace tiempo que no hace ejercicio de manera frecuente.
• Está embarazada.

Algunos medicamentos, entre ellos los que se utilizan para tratar la hipertensión, afectan a la frecuencia cardíaca. Los medicamentos pueden afectar la manera en que el cuerpo reacciona al ejercicio. Si está recibiendo un tratamiento para la presión arterial alta y ha comenzado a hacer más ejercicio recientemente, pregunte al profesional de atención médica si necesita ajustar las dosis de sus medicamentos. Hacer más ejercicio puede reducir la necesidad de tomar medicamentos para la presión arterial.

Controle su frecuencia cardíaca

Para reducir el riesgo de lesiones mientras haces ejercicio, comience de a poco. Recuerde hacer un calentamiento antes de ejercitarse y un enfriamiento cuando finalice. Aumente lentamente la intensidad de los entrenamientos.

Siga estos pasos para controlar su frecuencia cardíaca al hacer ejercicio:

• Interrumpa brevemente lo que esté haciendo.
• Colóquese los dedos índice y medio en el cuello, al lado de la tráquea, y búsquese el pulso.
• O bien, coloque los mismos dedos del lado de la muñeca donde está el pulgar y búsquese el pulso.
• Cuente el pulso durante 15 segundos.
• Para determinar la cantidad de pulsaciones por minuto, multiplique por 4 el número que obtenga.

Por ejemplo: deja de hacer ejercicio, se toma el pulso durante 15 segundos y cuenta 37 pulsaciones. Multiplique 37 por 4 y obtiene 148 latidos por minuto.

Pregúntele al equipo de atención médica cuál debería ser su frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio y en reposo.

Deténgase si siente dolor

Deje de hacer ejercicio y busque atención médica de inmediato si tiene alguno de estos síntomas durante la actividad física:

• Dolor o rigidez en el pecho, el cuello, la mandíbula o los brazos.
• Mareos o desmayos.
• Falta grave de aire.
• Latidos irregulares del corazón.

Lleve un seguimiento del progreso

La única manera de verificar si tiene presión arterial alta y de manejarla es llevar un registro de las lecturas de la presión arterial. Haga que le revisen la presión arterial en cada control médico. Además, use un tensiómetro para el hogar. Se recomienda que, cuando se mida la presión arterial en casa, lo haga a la misma hora todos los días.