Estiramientos: enfóquese en la flexibilidad

Del personal de Mayo Clinic

Sabe que el ejercicio es importante, pero ¿qué hay del estiramiento? ¿El estiramiento toma un lugar secundario en su rutina de ejercicios? No tan rápido.

Es posible que el estiramiento ayude a mejorar la amplitud de movimiento y reducir el riesgo de sufrir una lesión, entre otros beneficios.

Comprenda por qué el estiramiento puede ayudar y aprenda cómo estirar correctamente.

Beneficios del estiramiento

Los estudios sobre los beneficios del estiramiento tienen resultados dispares. Algunas investigaciones indican que el estiramiento no reduce el dolor muscular después del ejercicio. Otros demuestran que estirar el músculo y mantenerlo estirado inmediatamente antes de una carrera corta puede empeorar ligeramente el rendimiento.

Sin embargo, las investigaciones han demostrado que el estiramiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad y, por consiguiente, la amplitud de movimiento de las articulaciones.

Una mejor flexibilidad puede:

• Mejorar su rendimiento en las actividades físicas
• Disminuir el riesgo de lesiones
• Permitir que las articulaciones se muevan con toda su amplitud de movimiento
• Aumentar el flujo sanguíneo en los músculos
• Permitir que los músculos trabajen de la manera más eficaz
• Mejorar la capacidad para hacer las actividades diarias

Puede aprender a disfrutar del ritual del estiramiento antes o después de salir a la pista, al salón de ballet o al campo de fútbol.

Conceptos básicos de estiramiento

Antes de comenzar el estiramiento, asegúrese de hacerlo de forma segura y eficaz. Aunque puede estirar en cualquier momento y lugar, emplear la técnica adecuada es la clave. Estirar incorrectamente puede ser más perjudicial que beneficioso.

Use estos consejos para que los estiramientos sean seguros:

• No piense que el estiramiento es un precalentamiento. Puede lastimarse si estira los músculos en frío. Antes de estirar, haga un precalentamiento con caminata ligera, trote o bicicleta a baja intensidad durante 5 a 10 minutos. Mejor aún, estire después del entrenamiento cuando los músculos estén calientes.

  Considere la posibilidad de omitir los estiramientos antes de una actividad intensa, como las carreras de velocidad o las actividades de atletismo. Algunas investigaciones sugieren que el estiramiento previo al ejercicio puede, en realidad, disminuir el rendimiento. Las investigaciones también demostraron que el estiramiento inmediatamente antes del ejercicio debilita la fuerza de los músculos isquiotibiales.

• Procure que haya simetría. La genética de cada persona para la flexibilidad es un poco diferente. En lugar de esforzarse para lograr la flexibilidad de un bailarín o de un gimnasta, concéntrese en tener la misma flexibilidad en ambos lados (especialmente si tiene antecedentes de lesiones previas). Si la flexibilidad no es igual en ambos lados, esto puede ser un factor de riesgo de lesión.

• Concéntrese en los principales grupos musculares. Concentre los estiramientos en los principales grupos musculares, como las pantorrillas, los muslos, las caderas, la región lumbar, el cuello y los hombros. Asegúrese de estirar ambos lados.

  También estire los músculos y las articulaciones que usa habitualmente o en la actividad.

• No haga movimientos de rebote. Estire con movimientos suaves, sin rebotar. Rebotar cuando estira puede lesionar el músculo y contribuir a la tensión muscular.
• Mantenga el estiramiento. Respire normalmente y mantenga cada estiramiento durante unos 30 segundos. En las zonas problemáticas, es posible que necesite mantenerlo durante unos 60 segundos.
• No tenga como meta sentir dolor. Espere sentir tensión mientras estira, pero no dolor. Si le duele, se excedió. Vuelva a un punto en el que no sienta ningún dolor y luego mantenga el estiramiento.
• Haga estiramientos específicos para el deporte que practica. La evidencia sugiere que es útil hacer estiramientos que involucren a los músculos más utilizados en el deporte o actividad que practica. Si juega al fútbol, por ejemplo, estire los músculos isquiotibiales, ya que es más vulnerable a las distensiones de estos músculos.

• Sea constante con sus estiramientos. Estirar puede llevar mucho tiempo. Sin embargo, puede conseguir mayores beneficios si estira regularmente, al menos dos o tres veces a la semana. Aunque sea entre 5 y 10 minutos de estiramiento por vez puede ser útil.

  Si omite el estiramiento regular, se arriesga a perder los beneficios posibles. Por ejemplo, si el estiramiento le ayudó a aumentar la amplitud de movimiento, esta puede disminuir de nuevo si deja de estirar.

• Incorpore movimiento en sus estiramientos. Los movimientos suaves, como los de tai chi, pilates o yoga, pueden ayudarlo a ser más flexible en movimientos específicos. Estos tipos de ejercicios también pueden ayudar a reducir las caídas en los adultos mayores.

  Además, intente hacer un precalentamiento dinámico. Esto implica realizar movimientos similares a los del deporte o la actividad física específicos que practica a un nivel bajo. Luego, aumente progresivamente la velocidad y la intensidad a medida que calienta.

  Puede que algunas personas también decidan hacer ejercicios con el rodillo de gomaespuma antes del entrenamiento junto con un precalentamiento dinámico.

Sepa en qué situaciones debe tomar precauciones

Si tiene una afección crónica o una lesión, podría necesitar modificar sus técnicas de estiramiento. Por ejemplo, si ya tiene una distensión muscular, estirar el músculo podría causar más daño. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre la forma más adecuada de hacer estiramientos si tiene alguna preocupación sobre su salud.

También recuerde que hacer estiramientos no implica que no se pueda lesionar. Por ejemplo, el estiramiento no evitará una lesión por uso excesivo.