Metabolismo y pérdida de peso: cómo quemar calorías

Del personal de Mayo Clinic

Algunas personas piensan que su peso es ocasionado por su metabolismo, que es la manera en la que el cuerpo descompone los alimentos y los convierte en energía. Creen que su metabolismo es muy lento. Sin embargo, ¿es esa la verdadera causa? Si es así, ¿se puede acelerar el proceso?

Es cierto que el ritmo al que el cuerpo descompone la comida está vinculado con el peso. Sin embargo, el metabolismo lento no suele ser la causa del aumento de peso.

El metabolismo sí ayuda a decidir cuánta energía necesita el cuerpo. Pero el peso depende de cuánto come y bebe una persona en combinación con la actividad física.

Metabolismo: convertir el alimento en energía

El metabolismo es el proceso mediante el cual el cuerpo transforma los alimentos y las bebidas en energía. Durante este proceso, las calorías de los alimentos y las bebidas se mezclan con el oxígeno para generar la energía que el organismo necesita.

Aun en reposo, el cuerpo necesita energía para todo lo que hace, como respirar, transportar la sangre a distintas partes del cuerpo, mantener niveladas las hormonas, y reproducir y reparar las células. La cantidad de calorías que utiliza el cuerpo en reposo para estas funciones se conoce como tasa metabólica basal o metabolismo basal.

La masa muscular es un factor clave en la tasa metabólica basal. La tasa metabólica basal depende también de otros factores, por ejemplo:

• Tamaño y composición corporal. Las personas que tienen una contextura más grande o más masa muscular queman más calorías, aun en reposo.
• Sexo. En general, los hombres tienen menos grasa corporal y más músculo que las mujeres de la misma edad y el mismo peso. Esto significa que los hombres queman más calorías.
• Edad. Al envejecer, las personas tienden a perder músculo. La mayor parte del peso del cuerpo proviene de la grasa, lo que hace más lenta la quema de calorías.

Además de la tasa metabólica basal, existen otros dos factores que afectan la cantidad de calorías que quema el cuerpo por día:

• El uso que el cuerpo hace de los alimentos. Quemamos calorías al digerir, absorber, transportar y almacenar alimentos. Alrededor del 10 % de las calorías ingeridas se utilizan para digerir alimentos y absorber nutrientes. Esto es algo que usted no puede cambiar demasiado.

• El grado de movimiento del cuerpo. Cualquier tipo de movimiento, como jugar al tenis, ir caminando a la tienda o correr detrás del perro, compone el resto de las calorías que el cuerpo quema por día. Sus acciones pueden hacer que esto varíe en gran medida, al hacer más ejercicio y moverse más durante el día.

  La actividad diaria que no sea hacer ejercicio se conoce como termogénesis por actividad sin ejercicio. Esto incluye actividades como caminar por casa, hacer jardinería, las tareas domésticas y hasta los movimientos nerviosos. La termogénesis por actividad sin ejercicio representa aproximadamente entre 100 y 800 de las calorías que se queman por día.

Metabolismo y peso

Quizás piense que una afección médica es la causa de un metabolismo lento y del aumento de peso. Sin embargo, rara vez las afecciones médicas hacen que el metabolismo sea tan lento como para causar un aumento de peso considerable. Algunas de las afecciones que pueden causar que aumente de peso son el síndrome de Cushing o el hipotiroidismo, que es cuando la glándula tiroides es menos activa de lo normal. Estas enfermedades son poco frecuentes.

Hay muchos factores que influyen el aumento de peso, como los genes, las hormonas, la alimentación y el estilo de vida, lo que incluye el sueño, la actividad física y el estrés. El aumento de peso ocurre cuando consume más calorías de las que quema o cuando quema menos calorías de las que consume.

Algunas personas parecen bajar de peso con más rapidez y facilidad que otras, pero todos bajan de peso cuando se queman más calorías de las que se ingieren. En conclusión, las calorías cuentan. Para bajar de peso, debe consumir menos calorías o quemar más calorías con la actividad física, O bien, ambas cosas.

Una mirada más detallada de la actividad física y el metabolismo

Si bien no tiene mucho control sobre la velocidad de su metabolismo basal, puede modificar la cantidad de calorías que quema mediante la actividad física. Mientras más actividad física haga, más calorías quemará. De hecho, es probable que algunas personas que parecen tener metabolismo rápido simplemente hagan más actividad física y, tal vez, sean más inquietas que otras.

La Physical Activity Guidelines for Americans (Guía de actividad física para estadounidenses) recomienda lo siguiente para quemar más calorías:

• Actividad aeróbica. Como objetivo general, intente hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana o 75 minutos de actividad aeróbica intensa por semana. También puede combinar los dos tipos de actividad en partes iguales.

  Para beneficiar más su salud, haga 300 minutos o más de actividad aeróbica moderada a la semana. Hacer esta cantidad de ejercicio puede ayudarle a perder peso o a mantener el peso perdido. No obstante, hacer pequeñas cantidades de actividad física también ayuda. Mantenerse activo durante breves períodos a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud.

  El ejercicio aeróbico moderado consiste, por ejemplo, en actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar y cortar el césped. Para cumplir su objetivo, intente hacer una caminata rápida durante 30 minutos, cinco días a la semana. El ejercicio aeróbico intenso incluye actividades físicas como correr, hacer trabajo de jardinería intenso y hacer baile aeróbico.

• Fortalecimiento muscular. Haga ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales, al menos, dos veces a la semana. Una serie de cada ejercicio es suficiente si quiere obtener beneficios para la salud y estar en forma. Use un peso o un nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de aproximadamente 12 a 15 repeticiones.

  El fortalecimiento muscular puede incluir el uso de máquinas de pesas, su propio peso corporal, bolsas pesadas, bandas de resistencia, paletas de resistencia en el agua o hacer actividades físicas como escalar.

No existe una solución rápida

No espere que los suplementos alimentarios le ayuden a quemar calorías o a bajar de peso. Los productos que presuntamente aceleran el metabolismo no suelen estar a la altura de tales afirmaciones. Algunos pueden causar efectos secundarios perjudiciales.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos no exige pruebas de que los suplementos alimentarios sean seguros o eficaces. Cuestione sus presuntas propiedades. Siempre informe a los profesionales de atención médica sobre los suplementos que toma.

No hay una manera fácil de bajar de peso. Para ingerir menos calorías de las que se queman, trate de reducir de 500 a 750 calorías por día a fin de perder de 1 a 1,5 libras (de 0,5 a 0,7 kilogramos) por semana. Haga más actividad física para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso más rápido y mantener ese peso.

Un profesional de atención médica, como un médico o un dietista diplomado, puede ayudarle a explorar formas de bajar de peso.