Cómo incorporar los carbohidratos en una dieta saludable

Del personal de Mayo Clinic

Como parte de una dieta saludable, todos necesitamos las mismas cosas, como vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas y grasas. Estos se denominan nutrientes. Estos nutrientes en los alimentos trabajan juntos para ayudar al cuerpo a funcionar.

Los carbohidratos forman parte de una dieta saludable. Sin embargo, algunas opciones de carbohidratos pueden ser mejores para usted que otras. Infórmese sobre los carbohidratos para poder tomar decisiones saludables en función de lo que necesita su cuerpo.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son azúcares que están presentes en los alimentos. Los carbohidratos también son las partes de los alimentos que el cuerpo no digiere, que se conocen como fibra. Los carbohidratos se encuentran de forma natural en frutas, verduras, frutos secos, semillas, granos o cereales y productos lácteos.

Los carbohidratos también pueden añadirse a los alimentos procesados. Por ejemplo, la fructosa es un tipo de carbohidrato de la fruta, pero se puede procesar y usar para endulzar bebidas. La inulina es una fibra que se encuentra en algunas frutas y verduras, pero también puede añadirse a los productos a base de cereales y a las barritas de proteínas.

Tipos de carbohidratos

Existen tres tipos principales de carbohidratos:

• Carbohidratos simples, llamados azúcares. Los azúcares simples están compuestos por uno o dos tipos de azúcar. La fructosa es un azúcar simple que se encuentra en la fruta y la miel. La fructosa y la glucosa juntas forman el azúcar llamado sucrosa, que probablemente usted tenga en la despensa como azúcar de mesa. La lactosa también está formada por dos unidades de azúcar, en este caso galactosa y glucosa, y se encuentra en la leche y los productos lácteos.
• Carbohidratos complejos, llamados almidón. Los carbohidratos complejos están formados por muchas unidades de azúcar unidas entre sí. El almidón se encuentra de forma natural en las verduras, los granos o cereales, los frijoles y los guisantes o arvejas. A medida que el cuerpo digiere el almidón, los carbohidratos complejos se descomponen en sus partes simples de azúcar.
• Fibra. La fibra también es un carbohidrato complejo. Se encuentra de forma natural en frutas, verduras, cereales integrales, y frijoles y guisantes o arvejas secos cocidos.

La fibra no se descompone en el cuerpo. Pero algunas bacterias del intestino pueden aprovecharla. La fibra también ayuda a mover los desechos a través del aparato digestivo.

Los carbohidratos y su salud

Los carbohidratos se descomponen en una fuente de energía para el cuerpo, especialmente para el cerebro. También añaden fibra a la dieta, lo que ayuda a proteger contra algunas enfermedades. En algunos casos, los carbohidratos pueden ayudar a controlar el peso.

Fuente de energía

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo. Durante la digestión, los azúcares complejos y los almidones se descomponen en azúcares simples. La glucosa es el principal tipo de carbohidrato que el cuerpo usa como fuente de energía.

La glucosa llega a las células a través del torrente sanguíneo, por lo que también se conoce como glucosa sanguínea. Desde el torrente sanguíneo, la hormona llamada insulina ayuda a la glucosa a entrar en las células. Si el cuerpo no necesita la glucosa, puede almacenarla de otras formas. El hígado y los músculos almacenan glucosa en forma de glucógeno. La glucosa también puede almacenarse en forma de grasa corporal.

Protección contra enfermedades

Algunas pruebas sugieren que ciertos granos o cereales integrales y la fibra dietética de los alimentos integrales ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardiaca o accidente cerebrovascular. La fibra también puede proteger contra la diabetes tipo 2, la obesidad, el cáncer de colon y el cáncer de recto.

Control del peso

Los estudios demuestran que comer frutas, verduras y granos o cereales integrales puede ayudar a reducir el riesgo de subir de peso con el tiempo.

• Estos alimentos suelen ser bajos en calorías y ricos en fibra, lo que puede ayudar a las personas a sentirse saciadas con menos calorías.
• También es posible consumir menos calorías sustituyendo los alimentos procesados por carbohidratos de alta calidad.
• La fibra de las frutas, las verduras y los granos o cereales integrales puede apoyar la salud intestinal, lo que según algunos estudios puede relacionarse con el peso corporal y la respuesta a la insulina.

¿Cuántos carbohidratos necesito?

La cantidad de carbohidratos depende de algunos factores. Por ejemplo, el nivel de actividad, la edad y cualquier enfermedad que tenga.

Las investigaciones clínicas indican que las personas necesitan al menos 130 gramos de carbohidratos al día para satisfacer las necesidades energéticas del cuerpo. Esa cantidad representa aproximadamente el 25 % de las calorías de una dieta de 2 000 calorías. Sin embargo, las Pautas Alimentarias para Estadounidenses recomiendan que los carbohidratos representen entre el 45 % y el 65 % del total de calorías diarias.

Por lo tanto, si consume 2 000 calorías al día, entre 900 y 1 300 de esas calorías deberían ser carbohidratos. En general, el azúcar o el almidón aportan unas 4 calorías por gramo, lo que supone entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día.

En el caso de los alimentos envasados, puede encontrar la cantidad de carbohidratos en la etiqueta de datos nutricionales. La etiqueta muestra los carbohidratos totales, que pueden incluir fibra, azúcares totales y azúcares agregadas.

Elija sus carbohidratos con cuidado

Los carbohidratos son una parte esencial de una dieta saludable y aportan muchos nutrientes importantes. Sin embargo, no todos los carbohidratos aportan los mismos beneficios para la salud. Consulte estos consejos generales sobre cómo hacer que los carbohidratos saludables formen parte de una dieta equilibrada.

Haga que los carbohidratos formen parte de una comida equilibrada

Servirse una comida que combine carbohidratos, grasas y proteínas puede llevar a una mejor respuesta glucémica.

Concéntrese en consumir frutas y verduras ricas en fibra.

Las frutas y verduras enteras son excelentes para la salud. Aportan a su dieta nutrientes y compuestos beneficiosos, además de fibra y agua. Intente comer frutas y verduras enteras frescas, congeladas y enlatadas sin azúcar agregada. Sírvase porciones medidas de jugos de fruta y frutas deshidratadas, que son fuentes concentradas de azúcar natural y tienen más calorías.

Cambie los granos o cereales refinados por cereales integrales.

Los granos o cereales integrales están repletos de buenos nutrientes. Como alimentos integrales, los granos o cereales pueden aportar vitaminas, minerales, grasas, proteínas, fibra y otros compuestos beneficiosos. Intente que al menos la mitad de los granos o cereales que consume sean integrales y no refinados. Cuando los granos o cereales se refinan, pasan por un proceso que elimina partes del grano junto con algunos de sus nutrientes y fibra. En cuanto a los granos o cereales refinados, opte por los enriquecidos con vitaminas del grupo B, hierro y ácido fólico.

Intente consumir solo productos lácteos bajos en grasa.

La leche, el queso, el yogur y otros productos lácteos son buenas fuentes de calcio, proteínas, vitamina D, potasio, y otras vitaminas y minerales. Elija versiones bajas en grasa para limitar las calorías y las grasas saturadas. Tenga cuidado con los productos lácteos con azúcar agregada.

Coma más frijoles, guisantes o arvejas, y lentejas

Estas verduras ricas en proteínas se encuentran entre los alimentos más versátiles y nutritivos. Añaden a la dieta fibra, vitaminas, minerales, hierro de origen vegetal y grasas beneficiosas para la salud. Son una buena fuente de proteínas y pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa saturada y colesterol.

Limite el azúcar agregada

Los alimentos y bebidas con azúcar agregada no son nutritivos y aumentan la cantidad de calorías en su dieta. Estos productos incluyen bebidas azucaradas, postres lácteos congelados o postres como pasteles o galletas dulces. Revise la etiqueta de datos nutricionales para saber si hay azúcar agregada. Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses recomiendan limitar los azúcares agregados a menos del 10 % de las calorías diarias. Consumir demasiados alimentos o bebidas con azúcar agregada también puede hacer que consuma más calorías de las que necesita por día.

Cómo se integran los carbohidratos en una dieta saludable

El nivel de actividad física, la alimentación, la respuesta a la insulina y los intestinos son factores que influyen en la elección de los mejores carbohidratos para usted. Si presta atención a sus necesidades y establece algunos límites, puede hacer que cualquier carbohidrato forme parte de una dieta saludable. Si tiene preguntas, hable con el profesional de atención médica.