Dieta vegetariana: cómo lograr la mejor alimentación

Del personal de Mayo Clinic

Las dietas vegetarianas siguen aumentando la popularidad. Las razones para seguir una dieta vegetariana son variadas, pero entre ellas se incluyen los beneficios para la salud. Seguir una dieta vegetariana puede reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, algunas de estas dietas pueden depender demasiado de alimentos procesados con un exceso de calorías, azúcar, grasa y sal. Es posible que no incluyan suficientes frutas, verduras, granos o cereales integrales y alimentos ricos en nutrientes.

Con planificación, una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades de individuos de todas las edades, así como de personas embarazadas o en período de lactancia.

La clave es ser consciente de las propias necesidades nutricionales para poder planificar una dieta que las satisfaga.

Tipos de dietas vegetarianas

Las dietas vegetarianas varían en cuanto a los alimentos que incluyen y excluyen lo siguiente:

• Las dietas lactovegetarianas excluyen la carne de vaca, ave y pescado, y los huevos, así como los alimentos que contienen estos productos. Se incluyen los productos lácteos, como la leche, el queso, el yogur y la mantequilla.
• Las dietas ovovegetarianas excluyen la carne de vaca y de ave, los mariscos y los productos lácteos, pero permiten los huevos.
• Las dietas lacto-ovo vegetarianas excluyen la carne de vaca, de ave y de pescado, pero permiten los productos lácteos y los huevos.
• Las dietas pescetarianas excluyen la carne de vaca y ave, los lácteos y los huevos, pero permiten el pescado.
• Las dietas veganas excluyen la carne de vaca, ave y pescado, los huevos, los productos lácteos y los alimentos que contienen estos productos.

Algunas personas siguen una dieta principalmente a base de plantas, pero consumen carne, lácteos, huevos, carne de ave y pescado en algunas ocasiones o en pequeñas cantidades. A veces, esta dieta recibe el nombre de “flexitariana”.

Cómo planificar una dieta vegetariana saludable

Para sacar el máximo provecho de una dieta vegetariana, elija una buena variedad de alimentos vegetales saludables. Estos incluyen frutas y verduras enteras y granos o cereales integrales. Los frutos secos y las legumbres, como las lentejas, los frijoles (alubias, porotos) y los cacahuetes (maní), también se consideran alimentos vegetales saludables.

Al mismo tiempo, reduzca las opciones menos saludables. Estas pueden ser las bebidas endulzadas con azúcar, los jugos de frutas y los granos o cereales refinados. Un dietista diplomado puede ayudarle a crear un plan de alimentación vegetariana adecuado para usted.

Alimentación vegetariana: Cantidades diarias basadas en una dieta de 2000 calorías

Tenga en cuenta que cuantos más alimentos elimine de su dieta, más difícil será obtener todos los nutrientes que necesita. Una dieta vegana, por ejemplo, elimina las fuentes naturales de vitamina B12, así como los productos lácteos, que son buenas fuentes de calcio.

Para asegurarse de que su dieta incluye todo lo que su cuerpo necesita, preste especial atención a los siguientes nutrientes:

Calcio y vitamina D

El calcio ayuda a formar y mantener dientes y huesos fuertes. La leche y los productos lácteos son los más ricos en calcio. Las verduras de color verde oscuro son buenas fuentes vegetales si se consumen en cantidad suficiente. Algunos ejemplos son el nabo y la acelga, la col rizada y el brócoli (brécol). Otras opciones incluyen alimentos enriquecidos y fortificados con calcio. El calcio se añade a algunos jugos, cereales, leche de soja, yogur de soja y tofu.

La vitamina D también juega un papel importante en la salud ósea. Esta se agrega a la leche de vaca, a algunas marcas de leche de soja y de arroz y a algunos cereales y margarinas. Asegúrese de revisar las etiquetas de los alimentos. Es aconsejable que las personas que no consumen suficientes alimentos fortificados y tienen poca exposición al sol hablen con un profesional de atención médica sobre los suplementos de vitamina D. Existen suplementos de vitamina D de origen vegetal.

Vitamina B-12

La vitamina B12 es necesaria para producir glóbulos rojos y prevenir la anemia. La anemia es una afección que se produce cuando el organismo no dispone de suficientes glóbulos rojos saludables para trasportar oxígeno a todas las partes del cuerpo. La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, por lo que puede ser difícil obtener suficiente B12 en una dieta vegana. La deficiencia de vitamina B12 puede pasar desapercibida en personas que siguen una dieta vegana. Esto se debe a que la dieta vegana es rica en una vitamina llamada folato, que puede enmascarar la deficiencia de vitamina B12. Por esta razón, es importante que los veganos consideren el consumo de suplementos vitamínicos, cereales enriquecidos con vitaminas y productos de soja fortificados.

Proteína

Las proteínas ayudan a mantener sanos la piel, los huesos, los músculos y los órganos. Los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes, y no necesita comer grandes cantidades para satisfacer sus necesidades de proteínas. Comer una variedad de alimentos vegetales a lo largo del día también puede proporcionar suficientes proteínas. Las fuentes vegetales incluyen productos de soja y sustitutos de la carne, legumbres, lentejas, frutos secos, semillas y granos o cereales integrales.

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en el pescado, el aceite de canola, el aceite de soja, las nueces, la linaza molida y la soja. Es posible que las dietas vegetarianas que no incluyen pescado no aporten suficiente cantidad de dos tipos de ácidos grasos omega-3: el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). Algunas pruebas sugieren que el consumo de ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, estos dos ácidos grasos omega-3 pueden ser importantes durante el embarazo para el desarrollo del feto. Las investigaciones sobre otros efectos del ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico en la salud son diversas. Los vegetarianos que no comen pescado ni incluyen fuentes de ácidos grasos omega-3 en su alimentación deberían considerar la posibilidad de incorporar productos fortificados.

Hierro y zinc

El hierro es importante para los glóbulos rojos. Los frijoles (alubias, porotos) secos, las arvejas (guisantes, chícharos) secas, las lentejas, los cereales enriquecidos, los productos integrales, las verduras de hoja verde oscura y las fruta deshidratadas son fuentes de hierro. Sin embargo, el organismo no absorbe el hierro de origen vegetal con la misma facilidad que el de origen animal. Por ello, el consumo recomendado de hierro para los vegetarianos es casi el doble del recomendado para los no vegetarianos. Para ayudar a su cuerpo a absorber el hierro de las plantas, coma alimentos ricos en vitamina C al mismo tiempo que come alimentos que contengan hierro. Los alimentos ricos en vitamina C son los pimientos, las fresas, los cítricos, los tomates, el repollo y el brócoli (brécol).

Al igual que el hierro, el zinc tampoco se absorbe tan fácilmente de las fuentes vegetales como de los productos animales. El pescado, incluidos el cangrejo y el camarón, son fuentes de zinc para los pescetarianos. El queso y el yogur son fuentes de zinc si consume productos lácteos. Las fuentes vegetales incluyen granos o cereales integrales, productos de soja, lentejas, frijoles (alubias, porotos), frutos secos y germen de trigo. El zinc ayuda al organismo a producir proteínas y a desarrollar células. Las investigaciones sobre el zinc en la alimentación han revelado que favorece el sistema inmunitario y la visión, específicamente.

Yodo

Las hormonas tiroideas están compuestas en parte de yodo. Estas hormonas ayudan a controlar el metabolismo del cuerpo y desempeñan un papel importante en el desarrollo muscular. El yodo puede añadirse fácilmente a los alimentos utilizando sal yodada. Los mariscos y los lácteos también son fuentes de yodo. Las personas que no consumen mariscos ni productos lácteos pueden correr el riesgo de tener una deficiencia de yodo si no utilizan sal yodada. La deficiencia de yodo puede hacer que la tiroides aumente de tamaño para satisfacer las necesidades de hormonas tiroideas del organismo. Este fenómeno de la tiroides se denomina bocio. Las algas son una opción vegetariana para aportar yodo a la alimentación.

Primeros pasos

Una manera de comenzar una dieta vegetariana es reducir progresivamente la ingesta de carne. A su vez, es importante aumentar la cantidad de frutas y verduras en la alimentación. Estos son algunos consejos que le ayudarán a empezar:

• Aumento progresivo. Cada semana, aumente la cantidad de comidas sin carne que ya disfruta, como espaguetis con salsa de tomate o salteados de verduras. Encuentre maneras de incluir hortalizas de hoja verde en las comidas diarias. Algunas buenas opciones son la espinaca, la col rizada, la acelga suiza y la berza (repollo verdiblanco).
• Reemplazos. Busque sus recetas favoritas y pruébelas sin carne. Por ejemplo, prepare chili vegetariano sin carne molida y agregue una lata extra de frijoles negros. También puede hacer fajitas con tofu extra firme en lugar de pollo. Le sorprenderá descubrir que muchos platos solo requieren cambios simples para pasar a ser vegetarianos.
• Diversidad. Busque menús vegetarianos en Internet. Compre o pida prestados libros de cocina vegetariana. Visite restaurantes étnicos para probar nuevas recetas vegetarianas. Agregar variedad a su dieta vegetariana puede ayudarle a satisfacer todas sus necesidades nutricionales.