Ejercicio: un enfoque sin medicamentos para bajar la presión arterial alta

Del personal de Mayo Clinic

El riesgo de tener presión arterial alta, o hipertensión, aumenta con la edad. Pero hacer ejercicio puede marcar una gran diferencia. Si ya tiene presión arterial alta, el ejercicio puede ayudarle a controlarla. No es necesario correr una maratón ni inscribirse en un gimnasio de inmediato. Lo que sí puede hacer es comenzar lentamente e incorporar más actividad física a su rutina diaria.

Cómo hacer ejercicio disminuye la presión arterial

Hacer ejercicio con regularidad fortalece el corazón. Un corazón más fuerte puede bombear más sangre con menos esfuerzo y, como resultado, la presión en las arterias disminuye. Esto reduce la presión arterial.

La presión arterial se mide en milímetros de mercurio (mm Hg). En una lectura de presión arterial, hay dos números. El número superior corresponde a la presión sistólica y el número inferior es la presión diastólica.

Según el Colegio Estadounidense de Cardiología y la Asociación Americana del Corazón, la presión arterial normal es de 120/80 mm Hg o menos.

Hacer más actividad física puede reducir los números de la presión arterial, tanto los superiores como los inferiores. No se sabe con certeza cuánto se reducen, pero los estudios permiten observar reducciones de 4 a 12 mm Hg en la presión diastólica y de 3 a 6 mm Hg en la presión sistólica.

Hacer ejercicio con regularidad también ayuda a mantener un peso saludable. Controlar el peso es una manera importante de controlar la presión arterial. Si tiene sobrepeso, bajar al menos 5 libras (unos 2,3 kilogramos) puede reducir la presión arterial.

El ejercicio regular necesita de 1 a 3 meses para repercutir en la presión arterial. Los beneficios solo duran si continúa haciendo ejercicio.

¿Qué cantidad de ejercicio necesita?

Debe intentar hacer, al menos, 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de ambas. Plantéese el objetivo de hacer, como mínimo, 30 minutos de actividad aeróbica la mayoría de los días de la semana. Si no tiene la costumbre de hacer ejercicio, vaya de a poco hasta lograr este objetivo. Puede dividir el ejercicio aeróbico en tres sesiones de 10 minutos, ya que ofrece los mismos beneficios que una sesión de 30 minutos.

Se considera actividad aeróbica a toda actividad que aumente la frecuencia cardíaca y respiratoria. Los siguientes son algunos ejemplos:

• Practicar deportes que impliquen mucho movimiento, como baloncesto o tenis
• Andar en bicicleta
• Subir escaleras
• Bailar
• Hacer trabajos de jardinería, como cortar el césped y rastrillar las hojas
• Trotar
• Nadar
• Caminar

Aparentemente, la combinación de entrenamiento aeróbico y ejercicios con pesas es lo más beneficioso para la salud del corazón.

Si pasa varias horas sentado al día, intente tomarse descansos de 5 a 10 minutos cada hora para estirarse y moverse. Un estilo de vida sedentario, es decir, con poca actividad física, está relacionado con muchas enfermedades crónicas, como presión arterial alta. Para incorporar un poco de movimiento a su vida diaria, pruebe dar un paseo rápido o simplemente ir a beber agua a la cocina o a la sala de descanso de la oficina. Activar un recordatorio en su teléfono o computadora puede resultar útil.

Cuándo necesita la aprobación del profesional de atención médica

A veces, es mejor consultar al profesional de atención médica antes de empezar un programa de ejercicios, en especial si ocurre lo siguiente:

• Tiene una enfermedad crónica, como diabetes, enfermedad cardíaca o enfermedad pulmonar
• Tiene el colesterol alto o la presión arterial alta
• Ha tenido un ataque cardíaco
• Tiene antecedentes familiares de problemas relacionados con el corazón antes de los 55 años en el caso de los hombres y antes de los 65 en el caso de las mujeres
• Siente dolor o malestar en el pecho, la mandíbula, el cuello o los brazos cuando hace actividad física
• Se marea al hacer actividad física
• Fuma o dejó de fumar recientemente
• Es una persona con sobrepeso u obesidad
• No está seguro de que goce de buena salud
• Hace tiempo que no hace ejercicio de manera frecuente

Algunos medicamentos, como aquellos para la presión arterial, afectan la frecuencia cardíaca. Los medicamentos pueden afectar la respuesta del cuerpo al ejercicio. Si está recibiendo un tratamiento para la presión arterial alta y ha comenzado a hacer más ejercicio recientemente, pregúntele al profesional de atención médica si necesita ajustar las dosis de sus medicamentos. A veces, hacer más ejercicio reduce la necesidad de tomar medicamentos para la presión arterial.

Controle su frecuencia cardíaca

Para reducir el riesgo de sufrir lesiones mientras hace ejercicio, comience de a poco. Recuerde hacer un calentamiento antes de ejercitarse y un enfriamiento cuando finalice. Aumente lentamente la intensidad de los entrenamientos.

Siga estos pasos para controlar su frecuencia cardíaca al hacer ejercicio:

• Interrumpa brevemente lo que esté haciendo.
• Colóquese los dedos índice y medio en el cuello, al lado de la tráquea, y búsquese el pulso.
• O bien, coloque los mismos dedos del lado de la muñeca donde está el pulgar y búsquese el pulso.
• Cuente el pulso durante 15 segundos.
• Para determinar la cantidad de pulsaciones por minuto, multiplique por 4 el número que obtenga.

Por ejemplo: deja de hacer ejercicio, se toma el pulso durante 15 segundos y cuenta 37 pulsaciones. Multiplica 37 por 4 y obtiene 148 pulsaciones por minuto.

Pregúntele al profesional de atención médica cuál debería ser su frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio y en reposo.

Deténgase si siente dolor

Deje de hacer ejercicio y busque atención médica de inmediato si tiene algún signo de advertencia de posibles problemas cardíacos durante la actividad física, por ejemplo, lo siguiente:

• Dolor o rigidez en el pecho, en el cuello, en la mandíbula o en los brazos
• Mareos o desmayos
• Falta de aire grave
• Latidos cardíacos irregulares

Controlar la evolución

La única manera de detectar y controlar la hipertensión arterial es llevar un registro de las lecturas de la presión arterial. Pida que le midan la presión arterial en cada control médico. Además, use un tensiómetro para el hogar. Se recomienda que, cuando se mida la presión arterial en casa, lo haga a la misma hora todos los días.