Enfoques dietéticos para detener la hipertensión: guía con porciones recomendadas

Del personal de Mayo Clinic

La dieta DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) puede ayudarle a controlar la presión arterial.

Es rica en verduras, frutas y granos o cereales integrales. Incluye productos lácteos descremados o con bajo contenido de grasa, pescado, carne de aves, frijoles y frutos secos. Limita los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como la carne con grasa y los productos lácteos enteros. La dieta DASH también limita el consumo de sal, denominada sodio, a entre 1500 y 2300 mg/día.

A continuación, figura la cantidad de raciones que debería comer de cada grupo de alimentos para dos niveles calóricos de la dieta DASH, seguido de algunos ejemplos de la composición de una ración.

Cantidad de porciones recomendada

Una nota sobre el tamaño de las porciones

El tamaño de las porciones de la dieta de enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés) puede variar respecto a otros planes de alimentación. A continuación, se indican ejemplos de porciones individuales para cada grupo de alimentos.

Granos o cereales

• 1 rebanada de pan integral.
• 1 onza (28 g) de cereal integral seco.
• 1/2 taza de cereal, arroz o fideos cocidos (preferentemente integrales).

Verduras

• 1 taza de hortalizas de hoja verde crudas.
• 1/2 taza de verduras crudas o cocidas cortadas.
• 1/2 taza (4 onzas líquidas o 118 ml) de jugo de verduras con bajo contenido de sodio.

Frutas

• 1 fruta mediana.
• 1/4 de taza de frutas deshidratadas.
• 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada.
• 1/2 taza (4 onzas líquidas o 118 ml) de jugo 100 % de fruta.

Productos lácteos descremados o bajos en grasa

• 1 taza (8 onzas líquidas o 240 ml) de leche descremada o sin grasa.
• 1 taza de yogur descremado o sin grasa.
• 1 1/2 onzas (42 g) de queso descremado o sin grasa.

Carnes magras, aves y pescado

• 1 onza (28 g) de carne magra, carne de aves o pescado sin piel cocidos.
• 1 huevo.
• 2 claras de huevo.

Frutos secos, semillas y legumbres

• 1/3 taza (1 1/2 onzas o 42 g) de frutos secos.
• 2 cucharadas de mantequilla de maní.
• 2 cucharadas (1/2 onza o 14 g) de semillas.
• 1/2 taza de frijoles o guisantes secos y cocidos.

Grasas y aceites

• 1 cucharadita de margarina suave.
• 1 cucharadita de aceite vegetal.
• 1 cucharada de mayonesa.
• 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa (o 1 cucharada de aderezo normal).

Dulces y azúcar agregada

• 1 cucharada de azúcar.
• 1 cucharada de jalea o mermelada.
• 1/2 taza de sorbete.
• 1 taza (8 onzas líquidas o 240 ml) de limonada endulzada con azúcar.