Hacer ejercicio con osteoporosis: manténgase activo de manera segura

Del personal de Mayo Clinic

La osteoporosis es una de las principales causas de discapacidad en mujeres de edad avanzada. Se trata de un trastorno que debilita los huesos y puede ocasionar fracturas óseas, por ejemplo, en la cadera y la columna vertebral. Cuando esto sucede, moverse con libertad y vivir de manera independiente puede ser difícil.

¿Cómo puede reducir el riesgo de sufrir estas lesiones? El ejercicio puede ayudar.

Determinados tipos de ejercicios fortalecen los músculos y los huesos, y otros mejoran el equilibrio, lo que puede ayudar a prevenir caídas.

Beneficios del ejercicio

Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio. La actividad física regular puede hacer lo siguiente:

• Aumentar la fuerza muscular.
• Mejorar el equilibrio.
• Disminuir el riesgo de fracturarse un hueso.
• Mejorar la postura.
• Aliviar el dolor.

Si tiene osteoporosis, hacer ejercicio implica encontrar las actividades que más disfrute y que sean más seguras para usted en función de su salud general y la cantidad de pérdida de masa ósea. No existe una receta médica única para todos.

Antes de comenzar

Consulte con un profesional de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios para la osteoporosis. Es posible que primero deba hacerse algunas pruebas, como las siguientes:

• Medición de la densidad ósea.
• Evaluación del estado físico.

Mientras tanto, piense en el tipo de actividades que más disfruta. Si elige un ejercicio que le guste, es más probable que lo siga haciendo con el tiempo.

Cómo elegir el tipo de ejercicio adecuado

En el caso de las personas con osteoporosis, suelen recomendarse este tipo de actividades:

• Ejercicios de fortalecimiento muscular, especialmente para la parte alta de la espalda.
• Actividades aeróbicas con soporte del peso corporal, como caminar.
• Ejercicios de flexibilidad.
• Ejercicios de estabilidad y equilibrio.

Las personas con osteoporosis más avanzada pueden tener un riesgo elevado de fracturarse un hueso. Es posible que se les recomiende no hacer determinados ejercicios. Pregunte al profesional principal de atención médica o al fisioterapeuta si usted presenta riesgo de presentar problemas relacionados con la osteoporosis. Averigüe qué ejercicios son seguros para usted.

Fortalecimiento muscular

El fortalecimiento muscular implica el uso de pesas libres, bandas de resistencia o el propio peso corporal para fortalecer los músculos, los tendones y los huesos. Este entrenamiento es útil, en especial, para fortalecer los músculos de la espalda, que son importantes para la postura. También puede ayudar a mantener la densidad ósea.

Debe adaptar los ejercicios de fortalecimiento muscular a su capacidad y nivel de comodidad, especialmente si siente dolor. Es conveniente hablar con un fisioterapeuta o con un entrenador personal que tenga experiencia en el trabajo con personas que padecen osteoporosis. Ellos pueden ayudarle a elaborar una rutina de fortalecimiento muscular. También pueden ayudarle a aprender a usar la forma y las técnicas correctas para evitar lesiones y aprovechar al máximo cada entrenamiento.

Actividades aeróbicas con soporte del peso corporal

Las actividades aeróbicas con soporte del peso corporal consisten en hacer ejercicio aeróbico de pie y dejar que los huesos soporten el peso del cuerpo. Algunos ejemplos son caminar, bailar, hacer ejercicio aeróbico de bajo impacto, usar la máquina elíptica, subir escaleras y hacer trabajos de jardinería.

Estos tipos de ejercicio trabajan directamente sobre los huesos de las piernas, las caderas y la parte inferior de la columna vertebral para retardar la pérdida ósea. También mejoran el flujo sanguíneo y son buenos para el corazón.

Aunque el ejercicio aeróbico favorece la salud en general, no es el único tipo de ejercicio que debe hacer. También es importante trabajar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.

La natación y el ciclismo tienen muchos beneficios, pero no suponen la carga de peso que los huesos necesitan para retardar la pérdida ósea. Sin embargo, si disfruta de estas actividades, hágalas. Solo asegúrese de también agregar actividad con soporte del peso corporal en la medida de sus posibilidades.

Ejercicios de flexibilidad

Mover las articulaciones en toda su amplitud de movimiento ayuda a que los músculos funcionen bien. Se recomienda hacer los estiramientos después de haber calentado los músculos. Por ejemplo, es conveniente estirar al final de una sesión de ejercicios o después de un calentamiento de 10 minutos. Los estiramientos deben hacerse de forma suave y lenta, sin rebotar.

Evite los estiramientos que impliquen la flexión de la columna vertebral o que requieran doblarse a la altura de la cintura. Pregunte al profesional de atención médica qué ejercicios de estiramiento son más adecuados para usted.

Ejercicios de estabilidad y equilibrio

Los esfuerzos para prevenir las caídas son importantes especialmente en el caso de las personas con osteoporosis. Los ejercicios de estabilidad y equilibrio ayudan a los músculos a trabajar de manera conjunta de modo tal que haya menos probabilidades de sufrir caídas. Algunos de los ejercicios sencillos que mejoran la estabilidad y el equilibrio son ponerse de pie sobre una pierna y los ejercicios basados en el movimiento, como el taichí.

Movimientos que se deben evitar

Si tiene osteoporosis, no haga los siguientes tipos de ejercicios:

• Ejercicios de alto impacto. Las actividades como saltar, correr o trotar pueden derivar en fracturas de huesos debilitados. Evite los movimientos rápidos y bruscos en general. Elija ejercicios con movimientos lentos y controlados. Sin embargo, si, en general, es una persona fuerte que está en forma a pesar de tener osteoporosis, quizás pueda hacer ejercicios con mayor impacto que una persona debilitada.
• Inclinarse y hacer una torsión. En las personas con osteoporosis, inclinarse hacia adelante y hacer una torsión a la altura de la cintura puede aumentar el riesgo de sufrir una fractura ósea en la columna vertebral. Debe evitar los abdominales o los ejercicios que implican tocarse los dedos de los pies. Otras actividades en las que podría tener que inclinarse o hacer una torsión con fuerza a la altura de la cintura son el golf, el tenis, los bolos y algunas posturas de yoga.

Si no sabe si sus huesos están sanos, hable con el profesional de atención médica. No deje que el miedo a fracturarse le impida divertirse y mantenerse activo.