Omega-3 en el pescado: de qué manera el consumo de pescado ayuda al corazón

Del personal de Mayo Clinic

Si le preocupa la salud del corazón, comer al menos dos porciones de pescado a la semana podría reducir el riesgo para enfermedades cardíacas.

La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado rico en grasas insaturadas al menos dos veces por semana. Todos los pescados son una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales. Sin embargo, los pescados grasos contienen ácidos grasos omega-3. Los omega-3 y otros nutrientes del pescado pueden mejorar la salud del corazón. También pueden reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.

A algunas personas les preocupa el mercurio u otros contaminantes del pescado. Sin embargo, los beneficios de comer pescado como parte de una dieta sana suelen superar los posibles riesgos de la exposición a contaminantes. Infórmese más sobre cómo equilibrar estas preocupaciones al incorporar una cantidad saludable de pescado en su alimentación.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3 y por qué son buenos para el corazón?

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de ácido graso insaturado. Pueden reducir la inflamación en el cuerpo. Esta inflamación puede dañar los vasos sanguíneos. El daño a los vasos sanguíneos puede derivar en enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Los ácidos grasos omega-3 pueden hacer lo siguiente:

• Mantener sano el corazón al reducir ligeramente la presión arterial
• Reducir los niveles de grasas, llamadas triglicéridos, en la sangre
• Disminuir el riesgo de tener latidos cardíacos irregulares

Intente comer al menos dos porciones de pescado a la semana, sobre todo de pescado rico en ácidos grasos omega-3. Esto parece reducir el riesgo para enfermedades cardíacas, particularmente la muerte cardíaca súbita.

¿Importa el tipo de pescado que coma?

Muchos tipos de mariscos contienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3. Los pescados grasos contienen la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 y parecen ser los más beneficiosos para el corazón.

Algunas buenas opciones de pescado rico en omega-3 son estas:

• Salmón
• Sardina
• Caballa del Atlántico
• Bacalao
• Arenque
• Trucha de lago
• Atún enlatado en agua

¿Cuánto pescado debo comer?

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) recomienda el pescado como parte de una alimentación saludable para la mayoría de las personas. Sin embargo, las personas de algunos grupos deben limitar la cantidad de pescado que comen.

La mayoría de los adultos deberían comer dos porciones de pescado rico en omega-3 a la semana. Una ración es de 4 onzas (113 gramos) o aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.

Si hay un embarazo, planifica uno o está amamantando, no coma ningún pescado que generalmente contenga mucho mercurio. Algunos ejemplos son el tiburón, el pez espada, la caballa real y el blanquillo. Limite la cantidad de otros pescados que come según las siguientes indicaciones:

• No más de 12 onzas (340 gramos) de pescado y mariscos en total por semana
• No más de 4 onzas (113 gramos) de atún blanco por semana

Puede seguir obteniendo beneficios saludables para el corazón de diversos mariscos y pescados que suelen tener bajo contenido de mercurio, como el salmón y los camarones.

Los niños pequeños tampoco deben comer pescado que contenga niveles posiblemente elevados de mercurio. Los niños deben comer pescado con bajas cantidades de mercurio una o dos veces por semana. El tamaño de la ración de pescado para niños menores de 2 años es de 1 onza (28 gramos) y aumenta con la edad.

Para obtener los máximos beneficios para la salud del consumo de pescado, preste atención a la manera de cocinarlo. Por ejemplo, asar el pescado a la plancha, a la parrilla o al horno es una opción más saludable que freírlo.

¿Supera la contaminación por mercurio los beneficios para la salud de comer pescado?

Si come mucho pescado que contiene mercurio, la toxina puede acumularse en el cuerpo. Es poco probable que el mercurio cause problemas de salud en la mayoría de los adultos. Sin embargo, el mercurio es muy perjudicial para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso en los fetos y los niños pequeños.

Para la mayoría de los adultos, los beneficios de los ácidos grasos omega-3 superan el riesgo de ingerir demasiado mercurio u otras toxinas. Las principales toxinas del pescado son el mercurio, las dioxinas y los bifenilos policlorados. Las cantidades de toxinas dependen del tipo de pescado y de dónde se capture.

En el medio ambiente se encuentra un poco de mercurio de forma natural. Sin embargo, la contaminación de las fábricas y otras industrias puede producir mercurio que se acumula en los lagos, los ríos y los océanos. Esa contaminación puede llegar al alimento que consumen los peces.

Cuando los peces ingieren estos alimentos, el mercurio se acumula en su organismo. Los peces grandes que están más arriba en la cadena alimentaria comen peces más pequeños. Así que los peces grandes reciben aún más mercurio. Cuanto más tiempo vive y come un pez, más crece y más mercurio puede acumular. Los peces que pueden contener niveles más altos de mercurio son, entre otros, los siguientes:

• Tiburón
• Blanquillo
• Pez espada
• Caballa real

¿Existe alguna otra preocupación relacionada con el consumo de pescado?

Algunos estudios recientes dicen que los altos niveles de ácidos grasos omega 3 en la sangre aumentan el riesgo de cáncer de próstata. Pero otros estudios afirman que los niveles elevados de omega-3 podrían prevenir el cáncer de próstata.

Ninguno de estos estudios fue definitivo. Se necesitan más investigaciones. Hable con un profesional de atención médica sobre lo que este posible riesgo puede significar para usted.

A algunos investigadores también les preocupa el consumo de pescado cultivado en piscifactorías frente al pescado capturado en la naturaleza. Los pescados de granja pueden contener antibióticos, plaguicidas y otras sustancias químicas. Pero la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) dice que los niveles de contaminantes en el pescado de piscifactoría no parecen ser perjudiciales para la salud.

¿Puedo obtener los mismos beneficios para el corazón tomando un suplemento de omega-3 o comiendo otros alimentos que contengan ácidos grasos omega-3?

Comer pescado rico en ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes parece ser mejor para el corazón que limitarse a tomar suplementos. Si no quiere comer pescado o no le gusta, otros alimentos que tienen algo de ácidos grasos omega-3 son los siguientes:

• Linaza y aceite de linaza.
• Nueces.
• Aceite de canola.
• Soja y aceite de soja.
• Semillas de chía.
• Verduras de hoja verde.
• Cereales, fideos, lácteos y otros productos alimenticios con ácidos grasos omega-3 añadidos.

Pero los beneficios saludables para el corazón del consumo de estos alimentos no parecen ser tan fuertes como los del consumo de pescado.