Pérdida de peso: controle el deseo de comer por motivos emocionales

Del personal de Mayo Clinic

A veces, los antojos más intensos de comida aparecen cuando se encuentra en su punto más débil emocionalmente. Puede que recurra a la comida en busca de consuelo, de manera consciente o inconsciente, cuando tiene un problema grave o cuando siente estrés o aburrimiento.

La alimentación emocional puede sabotear sus esfuerzos para bajar de peso. A menudo, lleva a comer demasiado, en especial demasiados alimentos calóricos, dulces y grasosos. La buena noticia es que, si suele tener una alimentación emocional, puede tomar medidas para recuperar el control de sus hábitos alimentarios y volver a retomar sus objetivos para bajar de peso.

Cómo funciona el ciclo de malestar emocional, comida y peso

Comer como reacción al malestar emocional es una forma de suprimir o calmar las emociones negativas, como el estrés, la ira, el miedo, el aburrimiento, la tristeza y la soledad. Los eventos importantes de la vida o, más comúnmente, las dificultades de la vida cotidiana pueden desencadenar emociones negativas que llevan a comer por motivos emocionales e interrumpen los esfuerzos para bajar de peso. Algunos de estos desencadenantes podrían ser los siguientes:

• Conflictos en las relaciones
• El trabajo u otros factores de estrés
• Fatiga
• Presiones económicas
• Problemas de salud

Aunque algunas personas comen menos cuando se enfrentan a emociones fuertes, si se encuentra en una situación de sufrimiento emocional, podría recurrir a comer de manera impulsiva o a darse un atracón y consumir rápidamente lo que esté a su alcance sin que lo disfrute.

De hecho, sus emociones pueden llegar a estar tan ligadas a sus hábitos alimentarios que automáticamente busque un bocadillo cuando sienta enojo o estrés sin pensar en lo que está haciendo.

La comida también sirve como distracción. Si está preocupado por un evento próximo o por un conflicto, por ejemplo, puede concentrarse en consumir comida reconfortante en lugar de lidiar con la situación dolorosa.

Independientemente de cuales sean las emociones que lo lleven a comer en exceso, el resultado final suele ser el mismo. El efecto es temporal, las emociones regresan y es probable que sufra la carga adicional de la culpa por haber hecho retroceder su meta para bajar de peso. Esto también puede derivar en un ciclo poco saludable: sus emociones desencadenan el impulso a comer en exceso, se autoflagela por haberse desviado del objetivo para bajar de peso, se siente mal y vuelve a comer en exceso.

¿Cómo volver a encarrilarse?

Cuando las emociones negativas amenazan con desencadenar la alimentación emocional, puede tomar medidas para controlar los antojos. Para ayudar a evitar la alimentación emocional, pruebe estos consejos:

• Lleve registro de sus comidas. Anote lo que come, cuánto come, cuándo come, cómo se siente cuando come y cuánta hambre tiene. Con el tiempo, podría encontrar patrones que revelen la conexión entre el estado de ánimo y la comida.
• Domine el estrés. Si el estrés contribuye a la alimentación emocional, pruebe con técnicas de manejo del estrés, como el yoga, la meditación o la respiración profunda.
• Compruebe si realmente tiene hambre. ¿Siente hambre físico o emocional? Si comió hace solo unas horas y el estómago no le hace ruido, es probable que no tenga hambre. Espere un momento hasta que el antojo pase.
• Busque apoyo. Hay más probabilidades de caer en la alimentación emocional cuando no se tiene una buena red de apoyo. Apóyese en su familia y amigos, o considere unirse a un grupo de apoyo.
• Luche contra el aburrimiento. En lugar de comer colaciones cuando no tiene hambre, distráigase y opte por un comportamiento más saludable. Dé un paseo, mire una película, juegue con su gato, escuche música, lea, use internet o llame a un amigo.
• Elimine la tentación. No guarde alimentos reconfortantes y tentadores en su casa. Y si siente enojo o tristeza, posponga la ida al supermercado hasta que sus emociones hayan vuelto a la normalidad.
• No se prive. En el esfuerzo por bajar de peso, es posible que limite demasiado las calorías, que coma los mismos alimentos una y otra vez y que se prohíba los gustos. Esto puede hacer que aumenten sus antojos de comida, especialmente como respuesta a las emociones. Coma cantidades sustanciosas de alimentos saludables, dese un gusto ocasionalmente y consuma mucha variedad para ayudar a frenar los antojos.
• Coma refrigerios saludables. Si siente la necesidad de comer entre comidas, elija una colación saludable, como frutas frescas, verduras con un aderezo bajo en grasas, frutos secos o palomitas de maíz sin mantequilla. O pruebe versiones bajas en calorías de sus alimentos favoritos para ver si satisfacen el antojo.
• Aprenda de los errores. Si tiene una crisis de alimentación emocional, perdónese y comience de nuevo al día siguiente. Trate de aprender de la experiencia y haga un plan para prevenirlo en el futuro. Concéntrese en los cambios positivos que está logrando con sus hábitos alimentarios y dese crédito por hacer cambios que derivarán en una mejor salud.

Cuándo buscar ayuda profesional

Si probó opciones de autoayuda, pero aún así no puede controlar el hecho de comer por motivos emocionales, considere la posibilidad de hacer terapia con un profesional de la salud mental. La terapia puede ayudarlo a comprender por qué come como reacción a sus emociones y aprender habilidades para afrontar una situación difícil. También puede ayudarlo a descubrir si tiene un trastorno alimentario, que puede estar conectado con este comportamiento.