Salud ósea: consejos para mantener los huesos saludables

Del personal de Mayo Clinic

Los huesos hacen mucho por el cuerpo. Proporcionan estructura, protegen los órganos, sostienen los músculos y almacenan calcio. Aunque es importante desarrollar unos huesos fuertes y sanos durante la infancia y adolescencia, también se pueden tomar medidas para proteger la salud ósea en la edad adulta.

¿Por qué es importante la salud ósea?

Los huesos cambian constantemente. El cuerpo fabrica constantemente hueso nuevo y descompone el viejo. Este proceso se denomina remodelación ósea. Cuando se es joven, el hueso nuevo se fabrica más rápido de lo que se descompone el hueso viejo. Por lo tanto, la cantidad de masa ósea que tiene aumenta. La mayoría de las personas alcanzan el pico de masa ósea alrededor de los 30 años. Después, la remodelación ósea continúa, pero se pierde algo más de masa ósea de la que se gana.

La osteoporosis es una afección que hace que los huesos se debiliten y se rompan con facilidad. La probabilidad de tener osteoporosis depende de la cantidad de masa ósea que se tenga a los 30 años y de la rapidez con la que se pierda después. Cuanto mayor sea la masa ósea máxima, más hueso habrá acumulado. Cuanto más hueso haya acumulado, menos probabilidades tendrá de tener osteoporosis al envejecer.

¿Qué puede afectar la salud ósea?

Hay muchos factores que pueden afectar la salud ósea. Por ejemplo:

• La cantidad de calcio en su alimentación. Una alimentación baja en calcio puede llevar a una baja densidad ósea, a una pérdida ósea temprana y a que los huesos se rompan con facilidad.
• Actividad física. El ejercicio fortalece los huesos. Las personas que no hacen actividad física tienen más riesgo de padecer osteoporosis que las que hacen ejercicio con regularidad.
• Consumo de tabaco y alcohol. El consumo de tabaco, sobre todo fumar y vapear, puede debilitar los huesos y aumentar el riesgo de osteoporosis. Tomar regularmente más de una bebida alcohólica al día para las mujeres o dos bebidas alcohólicas al día para los hombres también puede aumentar el riesgo para desarrollar osteoporosis.
• Sexo biológico. Las mujeres tienen un riesgo más alto para desarrollar osteoporosis que los hombres. Esto se debe a que las mujeres tienen menos tejido óseo que los hombres.
• Tamaño del cuerpo y edad. Las personas con un índice de masa corporal igual o inferior a 19 o de contextura pequeña tienen un riesgo más alto para desarrollar osteoporosis. Esto se debe a que suelen tener menos masa ósea de la que abastecerse a medida que envejecen. Los huesos también se vuelven más finos y débiles con la edad.
• Raza y antecedentes familiares. Las personas de ascendencia blanca o asiática tienen un riesgo más alto para desarrollar osteoporosis que el resto de la población. Las personas cuyo padre o madre tiene osteoporosis también tienen un riesgo más alto. Los antecedentes familiares de fracturas óseas también aumentan el riesgo.
• Niveles hormonales. Las hormonas afectan los huesos. Los niveles altos de hormona tiroidea pueden causar pérdida ósea. Y debido a la caída de los niveles de estrógeno, suele haber mucha pérdida ósea en la época de la menopausia. Antes de la menopausia, las personas que no menstrúan durante mucho tiempo, una afección que también se conoce como amenorrea, tienen un riesgo más alto para desarrollar osteoporosis. Los niveles bajos de testosterona pueden causar una pérdida de masa ósea.

Tomar algunos medicamentos durante mucho tiempo puede dañar los huesos. Entre ellos, se encuentran los siguientes:

• Medicamentos hormonales para tratar el cáncer de mama y el cáncer de próstata.
• Medicamentos para prevenir las convulsiones.
• Medicamentos para tratar enfermedades tiroideas.
• Glucocorticoides.
• Hormona adrenocorticotrófica.
• Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina.
• Tiazolidinedionas.
• Inhibidores de la bomba de protones.

Algunas afecciones médicas también pueden afectar la salud ósea. Por ejemplo, tener un trastorno alimentario como la anorexia aumenta el riesgo para desarrollar osteoporosis, ya que la alimentación insuficiente y un peso inferior al normal debilitan los huesos. Las afecciones médicas como las enfermedades tiroideas, la enfermedad inflamatoria intestinal, la artritis reumatoide y el síndrome de Cushing pueden aumentar el riesgo para pérdida ósea.

¿Qué puedo hacer para mantener mis huesos sanos?

Las siguientes medidas pueden ayudar a prevenir o hacer más lenta la pérdida de masa ósea:

• Incluya mucho calcio en su alimentación. Los adultos de entre 19 y 50 años y los hombres de entre 51 y 70 años tienen un consumo diario recomendado de 1000 miligramos (mg) de calcio por día. La recomendación de dosis diaria para mujeres de 51 años o más y hombres de 71 años o más es de 1200 mg.

  Entre las principales fuentes de calcio, se encuentran los productos lácteos, las hojas de nabo, el salmón y el salmón en conserva con espinas, las sardinas, el atún y los productos de soja, como el tofu. Si le resulta difícil obtener suficiente calcio a través de la alimentación, consulte al profesional de atención médica sobre la posibilidad de tomar un suplemento de calcio.

• Tome suficiente vitamina D. La vitamina D ayuda al organismo a absorber el calcio. Para los adultos de entre 19 y 70 años, el consumo diario recomendado de vitamina D es de 600 unidades internacionales. La recomendación pasa a 800 unidades internacionales en los adultos mayores de 71 años.

  Los pescados grasos, como el salmón, la trucha, el atún y la caballa, son buenas fuentes de vitamina D. Algunos alimentos también llevan vitamina D añadida, como la leche, los cereales y el jugo de naranja. La luz solar también ayuda al organismo a producir vitamina D. Si le preocupa obtener suficiente vitamina D, consulte al profesional de atención médica sobre la posibilidad de tomar un suplemento.

• Haga actividad física. El ejercicio que soporta el peso corporal puede ayudar a fortalecer los huesos y a hacer más lenta la pérdida ósea. Por ejemplo, caminar a paso ligero, correr, bailar, subir escaleras, jugar al fútbol, al tenis o al pickleball.
• No consuma tabaco ni tome demasiadas bebidas alcohólicas. Si quiere ayuda para dejar de consumir tabaco, hable con el profesional de atención médica. Si elige beber alcohol, hágalo con moderación. Para los adultos sanos, beber con moderación significa una bebida al día en el caso de las mujeres y hasta dos bebidas al día en el caso de los hombres.
• Pregunte sobre medicamentos. Si tiene que tomar algún medicamento durante mucho tiempo, pregunte al profesional de atención médica si eso puede afectar a los huesos. Si es así, consulte cuáles son las medidas que puede tomar para mantener los huesos sanos.

Si le preocupa la salud ósea o tiene factores de riesgo para osteoporosis, hable con el profesional de atención médica. Además, consulte al profesional de atención médica sobre la salud ósea si tiene más de 50 años y tiene una fractura de hueso. Es posible que necesite una prueba de densidad ósea. Los resultados de esa prueba muestran su nivel de densidad ósea. Los resultados de la prueba también pueden ayudar al equipo médico a comprobar su índice de pérdida ósea y otras medidas de salud ósea. A partir de esta información y sus factores de riesgo, el profesional de atención médica puede decidir si un medicamento para ralentizar la pérdida de masa ósea es una buena opción para usted.