Ejercicios para la espalda en 15 minutos al día

El dolor de espalda es un problema frecuente con el que deben lidiar muchas personas todos los días. El ejercicio suele ayudar a aliviar el dolor de espalda y prevenir futuras molestias. Los siguientes ejercicios estiran y fortalecen la espalda y los músculos que la sostienen.

Cuando empiece a hacer estos ejercicios, repita cada ejercicio unas pocas veces. Luego, aumente la cantidad de repeticiones conforme le resulte más fácil hacer el ejercicio. Si va a comenzar un programa de ejercicios por un dolor de espalda continuo o tras una lesión en la espalda, consulte con un fisioterapeuta u otro miembro del equipo de atención médica las actividades que son seguras para usted.

Estiramiento de rodilla al pecho

Recuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo (A). Con ambas manos, tire de una rodilla y presiónela sobre el pecho (B). Contraiga los músculos del abdomen y presione la columna vertebral sobre el suelo. Mantenga la posición durante cinco segundos. Vuelva a la posición inicial y repita lo mismo con la otra pierna (C). Vuelva a la posición inicial. Luego, repita con ambas piernas al mismo tiempo (D). Repita cada estiramiento entre 2 y 3 veces. Haga la serie de ejercicios completa una vez por la mañana y una vez por la noche, cuando sea posible.

Estiramiento giratorio de la región lumbar

Recuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo (A). Mantenga los hombros firmemente contra el suelo y gire lentamente las rodillas flexionadas hacia un lado (B). Mantenga esa posición de 5 a 10 segundos. Regrese lentamente a la posición inicial (C). Repita el ejercicio hacia el lado opuesto (D). Repita cada estiramiento entre 2 y 3 veces. Haga la serie de ejercicios completa una vez por la mañana y una vez por la noche, cuando sea posible.

Ejercicios de flexibilidad para la región lumbar

Recuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo (A). Contraiga los músculos del abdomen para que la parte baja de la espalda se levante, lejos del suelo (B). Mantenga la posición durante cinco segundos y luego relaje. Apoye completamente la espalda; para ello, empuje el ombligo hacia el suelo (C). Mantenga la posición durante cinco segundos y luego relaje. Repita. Comience con cinco repeticiones al día y luego, lentamente, aumente hasta llegar a 30.

Ejercicio de puente

Recuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo (A). Mantenga los hombros y la cabeza relajados en el suelo y apriete los músculos del abdomen y los glúteos. Luego, eleve las caderas para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros (B). Trate de mantener la posición el tiempo suficiente hasta completar tres respiraciones profundas. Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio. Comience con cinco repeticiones al día y luego, gradualmente, aumente hasta llegar a 30.

Estiramiento de gato

Arrodíllese sobre las rodillas y las manos (A). Arquee lentamente la espalda, como si elevara la barriga hacia el techo al tiempo que dirige la cabeza hacia abajo (B). A continuación, deje caer lentamente la espalda y el abdomen hacia el suelo mientras levanta la cabeza (C). Vuelva a la posición inicial (A). Repita este estiramiento de tres a cinco veces, dos veces por día.

Estiramiento giratorio sentado de la región lumbar

Siéntese en una silla sin apoyabrazos o en un taburete. Cruce la pierna derecha sobre la pierna izquierda. Presione el codo izquierdo contra la parte exterior de la rodilla derecha, gire y estire hacia el costado (A). Mantenga esa posición durante 10 segundos. Repita en el lado opuesto (B). Haga este estiramiento entre tres y cinco veces de cada lado, dos veces por día.

Ejercicio de retracción del omóplato

Siéntese en una silla sin apoyabrazos o en un taburete (A). Mientras se mantiene recto, intente juntar los omóplatos (B). Mantenga la posición durante cinco segundos y luego relaje. Repítalo entre tres y cinco veces, dos veces por día.