Intensidad del ejercicio: cómo medirla

Del personal de Mayo Clinic

Cuando hace ejercicio, ¿se esfuerza mucho o poco? Hacer ejercicio con la intensidad correcta puede ayudarle a aprovechar al máximo la actividad física. Hay formas de asegurarse de no estar esforzándose de más ni de menos. A continuación, le explicamos qué significa la intensidad del ejercicio y cómo aprovechar al máximo el entrenamiento.

Cómo elegir la intensidad del ejercicio

¿Con qué intensidad debe ejercitarse? Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda estas pautas de ejercicio:

• Actividad aeróbica. Haga, al menos, 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana. También puede hacer una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. Intente repartir este ejercicio a lo largo de varios días o más en una semana.

  Si quiere potenciar los beneficios para su salud, en las pautas se sugiere hacer 300 minutos o más de actividad aeróbica moderada a la semana. Hacer esta cantidad de ejercicio puede ayudarlo a bajar de peso o a no recuperar el peso que bajó. No obstante, hacer pequeñas cantidades de actividad física también ayuda. Mantenerse activo durante breves períodos a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud.

  El ejercicio aeróbico moderado consiste, por ejemplo, en actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar o cortar el césped. El ejercicio aeróbico vigoroso comprende actividades como correr, nadar, realizar trabajos pesados de jardinería o hacer baile aeróbico.

• Fortalecimiento muscular. Haga ejercicios de fortalecimiento muscular para los principales grupos musculares, al menos, dos veces por semana. Una serie de cada ejercicio es suficiente si quiere obtener beneficios para la salud y estar en forma. Use un peso o un nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de aproximadamente 12 a 15 repeticiones.

  El fortalecimiento muscular puede implicar el uso de pesas libres, de máquinas de pesas o de cuerdas de resistencia. También puede comprender actividades que consistan en usar el propio peso corporal, como escalada en roca o trabajos intensos de jardinería. O bien, pruebe ponerse en cuclillas, hacer planchas o zancadas.

Por lo general, para obtener los máximos beneficios, la intensidad del ejercicio debe ser moderada o intensa. Para bajar de peso, mientras más intensa sea o más tiempo dure la actividad que haga, más calorías quemará.

La progresión del ejercicio es importante, pero debe ser gradual. Excederse puede aumentar el riesgo de sufrir dolor, lesiones y agotamiento. Si nunca ha hecho ejercicio, comience con una intensidad baja y auméntela lentamente hasta alcanzar un nivel moderado o vigoroso. Como guía general, para lograr una progresión segura, intente aumentar la cantidad de actividad un 10 % cada semana.

Piense en los motivos por los que hace ejercicio. ¿Quiere mejorar su estado físico, bajar de peso, entrenar para una competencia o hacer una combinación de estas opciones? Su respuesta ayudará a determinar el nivel adecuado para usted en relación con la intensidad del ejercicio.

Sea realista y no se exija demasiado muy rápido. Estar en forma es un compromiso de por vida, no una carrera hacia una meta. Consulte a un profesional de atención médica si tiene alguna enfermedad o si no está seguro de la intensidad con la que debe hacer ejercicio.

Cómo entender la intensidad del ejercicio

Cuando realiza una actividad aeróbica, como caminar o andar en bicicleta, la intensidad del ejercicio tiene que ver con lo exigente que le resulte la actividad. La intensidad del ejercicio también se refleja en la respiración y la frecuencia cardíaca, en si tiene o no sudoración y en el cansancio muscular.

Puede medir la intensidad del ejercicio de dos formas básicas:

• Cómo se siente. La intensidad del ejercicio es una medida subjetiva de cuán difícil es para usted hacer esa actividad física, lo que se conoce como esfuerzo percibido. Su esfuerzo percibido puede ser diferente al que siente otra persona al realizar el mismo ejercicio. Por ejemplo, lo que se puede sentir como una carrera intensa para usted, puede sentirse como un ejercicio liviano para una persona que tiene mayor preparación física.

  El esfuerzo percibido no siempre es similar al nivel de frecuencia cardíaca, y depende de la persona. Pero el esfuerzo percibido puede ser una guía general para medir su nivel de esfuerzo. Si siente que está ejercitando arduamente, es probable que su frecuencia cardíaca sea más alta de lo normal.

• Su frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca ofrece una visión más objetiva de la intensidad del ejercicio. En general, cuanto mayor sea la frecuencia cardíaca durante la actividad física, mayor será la intensidad del ejercicio.

Puede usar cualquiera de las dos formas de medir la intensidad del ejercicio. Si le gusta la tecnología, puede revisar su frecuencia cardíaca con un dispositivo de registro de actividad, que incluye un monitor de frecuencia cardíaca. Si se siente en sintonía con su cuerpo y su esfuerzo percibido, probablemente le vaya bien sin el monitor.

Cómo medir la intensidad según cómo se siente

Estas son algunas pistas que le ayudarán a determinar la intensidad del ejercicio que realiza.

Intensidad de ejercicio moderada

La actividad moderada se siente un poco difícil. Estas son algunas pistas que indican que la intensidad del ejercicio que realiza es moderada:

• Su respiración se acelera, pero no se queda sin aliento.
• Empieza a sudar ligeramente después de unos 10 minutos de actividad.
• Puede hablar con alguien, pero no puede cantar.

Intensidad de ejercicio alta

La actividad de alta intensidad se siente desafiante. Estas son algunas pistas que indican que la intensidad del ejercicio que realiza es alta:

• Su respiración es profunda y rápida.
• Empieza a sudar a los pocos minutos de actividad.
• No puede decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar.

Esfuerzo excesivo

Trate de no presionarse demasiado muy seguido. Si le falta el aire, siente dolor o no puede entrenar todo el tiempo que había planeado, es probable que la intensidad del ejercicio sea superior a lo que le permite su estado físico. Disminuya un poco la intensidad y luego vaya aumentándola progresivamente.

Cómo usar la frecuencia cardíaca para medir la intensidad

Otra forma de medir la intensidad del ejercicio consiste en controlar la velocidad media a la que late el corazón durante la actividad física. Para usar este método, primero debe calcular su frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca máxima es el límite superior que el sistema cardiovascular, es decir, el corazón y el sistema vascular, puede soportar durante la actividad física.

Si es una persona sana, para calcular su frecuencia cardíaca máxima aproximada, debe multiplicar su edad por 0,7 y restar el resultado a 208. Por ejemplo, si tiene 45 años, multiplique 45 por 0,7 (que será igual a 31,5) y reste ese resultado a 208, lo que será equivalente a una frecuencia cardíaca máxima de 176,5. En este ejemplo, esta es la cantidad máxima media de veces que el corazón debe latir por minuto durante el ejercicio.

Una vez que sepa cuál es su frecuencia cardíaca máxima, podrá determinar su rango deseado de frecuencia cardíaca objetivo. El rango de frecuencia cardíaca objetivo es el nivel al que se ejercita y acondiciona el corazón, pero sin sobrecargarlo.

La Asociación Americana del Corazón suele recomendar estos objetivos de frecuencia cardíaca:

• Ejercicio de intensidad moderada: del 50 % al 70 % de la frecuencia cardíaca máxima.
• Ejercicio de intensidad vigorosa: del 70 % al 85 % de la frecuencia cardíaca máxima.

Si no está en forma o si recién está comenzando un programa de ejercicios, apunte a un valor en el extremo inferior de su rango de frecuencia cardíaca objetivo. Luego, aumente lentamente la intensidad. Si es una persona sana y quiere hacer ejercicio a una intensidad vigorosa, intente alcanzar un valor en el extremo superior del rango.

Cómo determinar su rango de frecuencia cardíaca objetivo

Para determinar su rango de frecuencia cardíaca objetivo, use una calculadora en línea.

O bien, siga este ejemplo para calcularlo con el método de la frecuencia cardíaca de reserva. Si pretende alcanzar una frecuencia cardíaca objetivo en el rango de ejercicio intenso del 70 % al 85 %, puede usar el método de frecuencia cardíaca de reserva para calcularlo de esta manera:

• Multiplique su edad por 0,7 y reste el resultado a 208 para obtener su frecuencia cardíaca máxima.
• Calcule su frecuencia cardíaca en reposo; para ello, cuente la cantidad de veces que le late el corazón por minuto cuando está en reposo; por ejemplo, a primera hora de la mañana. En el adulto promedio, suelen ser entre 60 y 100 latidos por minuto.
• Calcule su frecuencia cardíaca de reserva; para ello, reste la frecuencia cardíaca en reposo a la frecuencia cardíaca máxima.
• Multiplique la frecuencia cardíaca de reserva por 0,7 (70 %). Sume la frecuencia cardíaca en reposo a este número.
• Multiplique la frecuencia cardíaca de reserva por 0,85 (85 %). Sume la frecuencia cardíaca en reposo a este número.
• Estos dos números son su rango de frecuencia cardíaca objetivo para hacer ejercicio intenso al usar la frecuencia cardíaca de reserva para calcular su rango de frecuencia cardíaca objetivo. Por lo general, la frecuencia cardíaca durante el ejercicio intenso debe estar entre estos dos números.

Por ejemplo, supongamos que tiene 45 años y quiere calcular su rango de frecuencia cardíaca objetivo para hacer ejercicio intenso mediante el método de la frecuencia cardíaca de reserva. Siga estos pasos:

• En primer lugar, multiplique 45 por 0,7 y reste el resultado a 208 para obtener su frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca máxima es 176,5.
• Luego, contrólese la frecuencia cardíaca en reposo a primera hora de la mañana. Supongamos que son 80 latidos por minuto. Calcule su frecuencia cardíaca de reserva; para ello, reste 80 a 176,5. La frecuencia cardíaca de reserva es 96,5.
• Multiplique 96,5 por 0,7 (70 %) y le dará como resultado 67,5; luego, sume la frecuencia cardíaca en reposo de 80 y el resultado será 147,5. Esta es su frecuencia cardíaca objetivo a una intensidad del 70 %.
• Ahora multiplique 96,5 por 0,85 (85 %) y le dará como resultado 82; luego, sume la frecuencia cardíaca en reposo de 80 y el resultado será 162,03. Esta es su frecuencia cardíaca objetivo a una intensidad del 85 %.
• Su rango de frecuencia cardíaca objetivo para hacer ejercicio intenso es de 148 a 162 pulsaciones por minuto, redondeado a números enteros.

Cómo saber si se encuentra dentro del rango objetivo

Entonces, ¿cómo sabe si se encuentra dentro de su rango de frecuencia cardíaca objetivo?

Use un dispositivo de registro de actividad para controlar regularmente la frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio.

También puede seguir estos pasos para controlarse la frecuencia cardíaca durante el ejercicio:

• Deténgase un momento.
• Tómese el pulso durante 15 segundos. Para controlar el pulso en la arteria carótida, que es el vaso sanguíneo del cuello, coloque el dedo índice y el del medio sobre el cuello, al lado de la tráquea. Para controlar el pulso en la muñeca, coloque dos dedos en la arteria radial, que está entre el hueso y el tendón sobre el vaso sanguíneo que se encuentra del lado del pulgar de la muñeca.
• Para conocer sus pulsaciones por minuto, multiplique este número por 4.

Por ejemplo: deja de hacer ejercicio, se toma el pulso durante 15 segundos y cuenta 37 pulsaciones. Multiplica 37 por 4 y el resultado es 148. Si tiene 45 años, esto significa que se encuentra dentro del rango de frecuencia cardíaca objetivo para hacer ejercicio intenso, ya que, si usamos el método de la frecuencia cardíaca de reserva, el rango objetivo para esa edad es entre 148 y 162 pulsaciones por minuto. Si está por debajo o por encima de su rango de frecuencia cardíaca objetivo, aumente o disminuya la intensidad del ejercicio.

Consejos sobre la frecuencia cardíaca objetivo

Es importante tener en cuenta que la frecuencia cardíaca máxima es solo una guía general. Es posible que tenga una frecuencia cardíaca máxima mayor o menor; a veces, puede alcanzar entre 15 y 20 pulsaciones más por minuto. Además, otros factores, como sus rutinas de actividad física, su nivel de estado físico y su estado de salud, pueden afectar su rango de frecuencia cardíaca objetivo. Si desea un rango más específico, hable sobre el rango de frecuencia cardíaca objetivo con un fisiólogo del ejercicio o con un entrenador personal.

Por lo general, solo los deportistas de élite pueden necesitar un rango muy específico. También pueden usar métodos ligeramente diferentes para calcular la frecuencia cardíaca objetivo, que pueden derivar en diferencias con respecto a este rango. Estas diferencias son tan pequeñas que la mayoría de los deportistas ocasionales no necesitan rangos tan específicos.

Tenga en cuenta también que muchos tipos de medicamentos, como algunos medicamentos para bajar la presión arterial, pueden disminuir la frecuencia cardíaca máxima y, por lo tanto, el rango de frecuencia cardíaca objetivo. Pregunte a un miembro de su equipo de atención médica si necesita usar un rango de frecuencia cardíaca objetivo más bajo debido a alguno de los medicamentos que toma o de las enfermedades que tiene.

Las investigaciones también demuestran que el entrenamiento por intervalos, que implica breves períodos (entre 20 segundos y 4 minutos) de ejercicio de mayor intensidad entre períodos de ejercicio más prolongados y menos agotadores a lo largo de un entrenamiento, se tolera bien. Además, también es seguro para las personas con enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Este tipo de entrenamiento también es muy eficaz para aumentar la capacidad cardiovascular, el estado físico y ayudar a bajar de peso.

Disfrute los beneficios de hacer ejercicio intenso

Aprovechará al máximo sus entrenamientos si los hace con la intensidad adecuada para sus objetivos de salud y estar en forma. Si siente que no está entrenando con la intensidad suficiente o que su frecuencia cardíaca es demasiado baja, acelere el ritmo. Si le preocupa el hecho de estar haciendo demasiado esfuerzo o de que su frecuencia cardíaca sea demasiado alta, desacelere un poco.

Antes de iniciar un programa de ejercicio vigoroso, debe hablar con un miembro del equipo de atención médica, quien puede sugerir que se someta primero a determinadas pruebas. Este puede ser el caso de las personas que tienen diabetes o más de un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, y de los hombres mayores de 45 años y las mujeres mayores de 55 años.