Entrenamiento para estar en forma: elementos de una rutina completa

Del personal de Mayo Clinic

Es posible que recién esté dando los primeros pasos en el camino a estar en forma. O bien, quizás disfrute el ejercicio y quiera mejorar sus resultados. De cualquier manera, es fundamental contar con un plan completo para estar en forma. Agregue estos cinco elementos a su programa de entrenamiento para tener una rutina equilibrada.

Capacidad aeróbica

La actividad aeróbica, también conocida como actividad cardiovascular o de resistencia, es el punto central de la mayoría de los programas de entrenamiento físico. La actividad aeróbica o el ejercicio hacen que se acelere la respiración y que se respire más profundo. Esto maximiza la cantidad de oxígeno en la sangre. El corazón latirá más rápido, lo que aumentará la circulación sanguínea a los músculos y de vuelta a los pulmones.

Cuanto mejor sea el entrenamiento aeróbico, más eficaz será la capacidad del corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos para transportar oxígeno por todo el cuerpo. Además, probablemente le será más fácil hacer tareas físicas de rutina.

La actividad aeróbica incluye cualquier actividad física en la que se usan los grupos musculares grandes y se aumenta el ritmo cardíaco, como las siguientes:

• Caminar.
• Trotar.
• Andar en bicicleta.
• Nadar.
• Bailar.
• Hacer gimnasia aeróbica en el agua.
• Rastrillar hojas.
• Remover la nieve con una pala.
• Pasar la aspiradora.

Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren distribuir esta cantidad de ejercicio durante el curso de una semana. Para ayudar a bajar de peso o mantener un peso saludable, se recomiendan al menos 300 minutos a la semana. Incluso se puede dividir la actividad física en períodos más cortos de ejercicio y tratar de moverse más durante el día. Hacer cualquier cantidad de actividad física es mejor que no hacer nada.

Asimismo, puede probar con el entrenamiento a intervalos de alta intensidad. En este tipo de entrenamiento se hace actividad física intensa en períodos cortos de alrededor de 30 segundos. Después, se toman períodos de recuperación en los que se hace actividad física más suave de 1 a 2 minutos. Por lo tanto, se puede alternar entre una caminata a paso ligero y una caminata relajada, por ejemplo. O bien, se pueden agregar períodos de trote a las caminatas de paso ligero.

Fortalecimiento muscular

El fortalecimiento muscular es otra parte fundamental de un plan de entrenamiento para ponerse en forma. El entrenamiento muscular puede aumentar la fuerza de los huesos y la condición de los músculos. Además, puede ayudarle a mantener un peso saludable o a bajar de peso. También puede mejorar la habilidad para realizar actividades cotidianas. Trate de hacer ejercicios de fortalecimiento muscular de todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.

La mayoría de los gimnasios ofrecen muchas máquinas de resistencia, pesas libres y otros aparatos de fortalecimiento muscular. Sin embargo, no es necesario ser miembro de un gimnasio ni comprar equipo costoso para obtener los beneficios del fortalecimiento muscular.

Las pesas de mano o las pesas caseras, como las botellas plásticas de refresco rellenas de agua o arena, pueden funcionar igual de bien. También puede usar bandas de resistencia de bajo costo. El peso del propio cuerpo también cuenta. Pruebe hacer flexiones de brazos, dominadas, abdominales y ponerse en cuclillas.

Ejercicios para fortalecer el torso

Los músculos de la zona del estómago o del abdomen, la parte baja de la espalda y la pelvis se conocen como músculos del torso. Estos músculos ayudan a proteger la espalda y a conectar los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo. El fortalecimiento del torso es una pieza fundamental de un programa completo para estar en forma.

Los ejercicios para fortalecer el torso ayudan a entrenar los músculos que brindan sostén a la columna vertebral en la espalda y a usar de forma más eficaz los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Entonces, ¿cuáles son los ejercicios para fortalecer el torso? Son aquellos en los que se usa el troco del cuerpo sin apoyo. Algunos de ellos son los puentes, las planchas, los abdominales y los ejercicios con una pelota para ejercicio.

Entrenamiento del equilibrio

Los ejercicios de equilibrio pueden ayudarle a mantener el equilibrio a cualquier edad. Especialmente los adultos mayores deberían considerar la posibilidad de hacer ejercicios con regularidad para mantener o mejorar el equilibrio. Esto es importante porque el equilibrio suele empeorar con la edad. La falta de equilibrio puede derivar en caídas y huesos rotos, lo que se conoce como fracturas. Este tipo de ejercicios puede ayudar a los adultos mayores a prevenir caídas y seguir haciendo cosas por su cuenta.

Sin embargo, todas las personas se pueden beneficiar del entrenamiento del equilibrio, ya que puede ayudar a estabilizar los músculos del torso. Intente estar de pie sobre una pierna durante períodos más prolongados para mejorar la estabilidad. Las actividades como el taichí también pueden mejorar el equilibrio.

Flexibilidad y estiramiento

La flexibilidad es un aspecto importante de la capacidad física. Procure incluir actividades de estiramiento y flexibilidad en su plan de acondicionamiento físico. Los ejercicios de estiramiento pueden ayudar a aumentar la flexibilidad. Si tiene más flexibilidad, le resultará más fácil realizar sus actividades cotidianas.

El estiramiento también puede mejorar la amplitud de movimiento de las articulaciones y la postura. Estirar regularmente incluso puede ayudar a disminuir el estrés y la tensión.

Considere estirar después de hacer ejercicio, cuando los músculos están calientes y preparados para el estiramiento. Intente mantener los estiramientos durante al menos 30 segundos. Si quiere estirar antes de un entrenamiento, debe hacer un precalentamiento. Camine o haga ejercicio durante 5 a 10 minutos antes de estirar.

Trate de estirar cada vez que haga ejercicio. Si no hace ejercicio con frecuencia, le recomendamos estirar al menos 2 o 3 veces a la semana después del precalentamiento para mantenerse flexible. Las actividades como el yoga también ayudan a mantener la flexibilidad.

Aprenda los conceptos básicos

Puede crear su propio programa de entrenamiento físico o pedir ayuda a un entrenador personal. Sin embargo, su plan de ejercicios completo debe tener muchas partes. Este debe incluir ejercicios aeróbicos, de fortalecimiento muscular, de flexibilidad, ejercicios para fortalecer el torso, entrenamiento del equilibrio y estiramiento. No es necesario que incluya cada uno de estos elementos en cada sesión de entrenamiento. Sin embargo, incorporarlos a su rutina regular puede ayudarle a estar en forma de por vida.