Alimentación con bajo contenido de carbohidratos: ¿puede ayudar a perder peso?

Definición

Del personal de Mayo Clinic

Una alimentación baja en carbohidratos limita el consumo de carbohidratos, como los que se encuentran en granos y en verduras y frutas ricas en almidones. Una dieta baja en hidratos de carbono incluye principalmente alimentos con alto contenido de proteína y grasa. Existen muchos tipos de dietas bajas en carbohidratos. Cada dieta varía en cuanto al tipo y la cantidad de carbohidratos que se pueden consumir.

Propósito

Tanto usted como el equipo de atención médica pueden optar por una alimentación baja en carbohidratos para ayudarle a bajar de peso. Algunos regímenes de alimentación bajos en carbohidratos pueden tener beneficios más allá de la pérdida de peso, como reducir el riesgo para diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.

Por qué le convendría seguir una dieta baja en carbohidratos

Puede elegir seguir una dieta baja en carbohidratos por los siguientes motivos:

• Quiere una dieta que limite los carbohidratos para ayudarle a bajar de peso.
• Quiere cambiar sus hábitos alimenticios.
• Quiere controlar mejor su nivel de glucosa en la sangre.
• Quiere reducir el riesgo de padecer síndrome metabólico, enfermedades cardíacas o diabetes tipo 2.

Consulte con el profesional de atención médica antes de comenzar cualquier dieta para bajar de peso, especialmente si tiene alguna afección médica, como diabetes, enfermedad cardíaca o enfermedad renal.

Detalles de la dieta

Una dieta baja en carbohidratos limita la cantidad de carbohidratos que consumes.

Hay tres tipos de carbohidratos:

• Azúcares, también llamados carbohidratos simples, como el azúcar de mesa.
• Almidones, también conocidos como carbohidratos complejos, como el arroz integral.
• Fibras, es decir, las partes de los alimentos que el cuerpo tiene más dificultad para digerir, como la piel de las manzanas, las legumbres y el pan integral.

El cuerpo usa los carbohidratos como principal fuente de energía. A medida que el cuerpo digiere los alimentos y las bebidas, descompone los carbohidratos complejos, como los cereales integrales o la harina blanca, en azúcares simples, también denominados carbohidratos. En general, los carbohidratos complejos se digieren más lentamente. La glucosa es un tipo de azúcar simple que se libera en la sangre al digerir los alimentos.

Algunas fuentes frecuentes de carbohidratos saludables son las siguientes:

• Verduras, como las coles de Bruselas o los pepinos.
• Cereales integrales, como el pan integral, el arroz integral, la avena y la quinoa.
• Frutas, como las manzanas o las naranjas.
• Legumbres, como frijoles negros, lentejas y garbanzos.

Los carbohidratos complejos se dividen a su vez en cereales refinados, como la harina blanca, y cereales integrales, como la harina integral. Los cereales integrales son más saludables que los cereales refinados y los hidratos de carbono simples por los siguientes motivos:

• Tienen más fibra.
• Tienen más vitaminas y otros nutrientes.
• Tienen efectos beneficiosos para la salud en lo que respecta a la presión arterial y la glucosa en sangre, así como al cáncer, las enfermedades cardíacas y otras afecciones.

Los cereales refinados, como la harina blanca, suelen añadirse a los alimentos procesados. El molido y la trituración de cereales como el trigo sirven para procesarlos o para refinarlos. Esto elimina la fibra y los nutrientes. Hace que los cereales se mantengan frescos durante más tiempo, pero los hace menos saludables para su salud. Algunos ejemplos de alimentos elaborados con cereales refinados son el pan blanco y la pasta.

En el organismo, el páncreas libera la hormona insulina, que ayuda a que la glucosa entre en las células del cuerpo, como una llave que abre una puerta. Las células solo pueden utilizar la glucosa como fuente de energía después de que la insulina les ayude a absorberla. El cuerpo almacena el exceso de glucosa en el hígado y los músculos. El cuerpo también puede almacenar el exceso de glucosa en forma de grasa corporal.

Una dieta baja en carbohidratos tiene como objetivo hacer que el cuerpo queme la grasa almacenada para obtener energía, lo que deriva en pérdida de peso.

Alimentos típicos para una dieta baja en carbohidratos

La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos se centran en las proteínas, así como en algunas grasas saludables y verduras sin almidón. Algunos ejemplos de verduras bajas en carbohidratos son la lechuga, los pepinos y el brócoli.

Una dieta baja en carbohidratos suele limitar a lo siguiente:

• Cereales refinados e integrales, como el pan blanco y los productos integrales.
• Frutas con alto contenido en carbohidratos, productos procesados a base de fruta con azúcares añadidos y zumos de fruta.
• Verduras con almidón, como las papas y el maíz (elote).
• Bebidas alcohólicas que contienen carbohidratos.

Las dietas bajas en carbohidratos varían en cuanto a la cantidad de carbohidratos que se pueden consumir cada día. Un gramo de carbohidratos contiene aproximadamente 4 calorías. De media, una dieta baja en carbohidratos permite entre 60 y 130 gramos de carbohidratos al día. Por lo tanto, si ingiere 130 gramos de carbohidratos, eso equivale a 520 calorías.

Algunas dietas muy bajas en carbohidratos recomiendan consumir menos de 60 gramos de carbohidratos o 240 calorías procedentes de los carbohidratos al día. Algunas dietas bajas en carbohidratos permiten un menor consumo de carbohidratos durante la fase inicial de la dieta. Luego, aumentan progresivamente la cantidad de carbohidratos permitidos.

Las Dietary Guidelines for Americans (Pautas alimentarias para estadounidenses) recomiendan que los adultos de entre 19 y 59 años consuman 130 gramos de carbohidratos al día. Esto supone 520 calorías procedentes de los carbohidratos al día. Estas recomendaciones también sugieren que se consuman más cereales integrales y se limiten los alimentos y bebidas con azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas.

Pérdida de peso

La mayoría de las personas pueden bajar de peso si limitan el consumo de calorías y aumentan la actividad física. Se pierde peso cuando la cantidad de calorías que se ingieren es inferior a la que se necesita para las actividades diarias y el ejercicio. Para perder de 1 a 1,5 libras (de 0,5 a 0,7 kilogramos) por semana, generalmente tiene que ingerir entre 500 y 750 calorías menos por día.

Con las dietas bajas en carbohidratos, en especial las dietas con un contenido muy bajo de carbohidratos, puede lograr una mayor pérdida de peso a corto plazo que con las dietas bajas en grasa. Sin embargo, la mayoría de los estudios determinó que, a los 12 o 24 meses, los beneficios de una dieta baja en carbohidratos no son muy grandes o no se pueden mantener.

Es posible que la reducción de la ingesta de calorías y carbohidratos no sea la única razón por la que las dietas bajas en carbohidratos pueden llevar a una pérdida de peso. Algunos estudios indican que las personas pueden perder peso porque el aporte adicional de proteínas y grasas les ayuda a sentirse saciadas durante más tiempo. Sentirse saciado durante más tiempo le ayudará a comer menos con el tiempo.

Otros beneficios

Las dietas bajas en carbohidratos que se centran en fuentes saludables de carbohidratos, como los cereales integrales y los alimentos ricos en fibra; fuentes saludables de grasas y proteínas; y la reducción del consumo de azúcares añadidos pueden ayudar a reducir el riesgo de lo siguiente:

• Diabetes tipo 2.
• Enfermedad cardíaca.
• Síndrome metabólico.
• Accidente cerebrovascular.
• Tipos de cáncer del sistema digestivo, como el cáncer de colon o de recto.
• Colesterol alto.
• Nivel elevado de glucosa en la sangre.

Riesgos

Una reducción grande y repentina de los carbohidratos puede producir efectos secundarios a corto plazo, como por ejemplo los siguientes:

• Estreñimiento.
• Dolor de cabeza.
• Calambres musculares.

Una fuerte restricción de carbohidratos puede hacer que el cuerpo descomponga las grasas en cetonas para obtener energía, lo que deriva en cetosis. La cetosis puede causar efectos secundarios como mal aliento, dolor de cabeza, cansancio, debilidad y síntomas similares a los de la gripe.

No está claro qué posibles riesgos para la salud a largo plazo puede tener una dieta baja en carbohidratos. Si limita los carbohidratos a largo plazo, es posible que no tenga suficientes vitaminas y minerales y tenga problemas digestivos.

Existe cierta preocupación por el hecho de que consumir más grasas y proteínas de origen animal al seguir una dieta baja en carbohidratos pueda aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas o algunos tipos de cáncer. Pero se necesita más investigación para determinar si aumenta el riesgo de padecer estas enfermedades.

Si opta por seguir una dieta baja en carbohidratos, piense en las grasas y proteínas que elige. Limite el consumo de alimentos con grasas saturadas y grasas trans, como la carne y los productos lácteos con alto contenido de grasa. Estos alimentos pueden aumentar el colesterol y el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. En su lugar, consuma más nutrientes de origen vegetal.