Los 5 cambios en el estilo de vida más importantes para mejorar los niveles de colesterol

Del personal de Mayo Clinic

Los niveles altos de colesterol aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y ataques cardíacos. Los medicamentos pueden ayudar a mejorar su nivel de colesterol. Pero si primero prefiere hacer cambios en su estilo de vida para mejorar los valores, pruebe estos cinco cambios saludables.

Si ya toma medicamentos, estos cambios pueden mejorar el efecto de reducción de los niveles de colesterol.

1. Consumir alimentos saludables para el corazón

Unos pocos cambios en su alimentación pueden reducir el colesterol y mejorar la salud cardíaca:

• Reduzca las grasas saturadas. Las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en las carnes rojas y los productos lácteos enteros, aumentan el colesterol total. Disminuir la ingesta de estas grasas puede reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad, conocido como el colesterol “malo”.
• Elimine las grasas trans. Las grasas trans, que a veces figuran en las etiquetas de los alimentos como “aceite vegetal parcialmente hidrogenado”, suelen usarse en margarinas al igual que en galletas dulces, galletas saladas y pasteles comprados en tiendas. Estas grasas elevan los niveles generales de colesterol. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha prohibido el uso de aceites vegetales parcialmente hidrogenados a partir del 1 de enero de 2021.
• Coma alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 no afectan el colesterol de lipoproteínas de baja densidad. Sin embargo, tienen otros beneficios para la salud del corazón, entre ellos, la disminución de la presión arterial. Los alimentos con ácidos grasos omega-3 incluyen el salmón, la caballa, el arenque, las nueces y las semillas de linaza.
• Aumente la fibra soluble. La fibra soluble puede reducir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. Se encuentra en alimentos como avena, frijoles (porotos, alubias), coles de Bruselas, manzanas y peras.
• Añada proteína de suero de leche. La proteína de suero de leche, que se encuentra en los productos lácteos, puede ser responsable de muchos de los beneficios para la salud atribuidos a los lácteos. En los estudios se demuestra que, cuando se administra como suplemento, reduce tanto el colesterol de lipoproteínas de baja densidad como el colesterol total, así como la presión arterial.

2. Haga ejercicio la mayoría de los días de la semana y aumente su actividad física

El ejercicio puede mejorar el colesterol. La actividad física moderada puede ayudar a aumentar las lipoproteínas de alta densidad (colesterol HDL), el colesterol “bueno”. Con la aprobación del médico, haga por lo menos 30 minutos de ejercicio cinco veces a la semana o actividad aeróbica intensa durante 20 minutos tres veces a la semana.

Agregar actividad física, incluso en intervalos cortos varias veces al día, puede ayudarle a comenzar a bajar de peso. Considere lo siguiente:

• Hacer una caminata rápida durante la hora del almuerzo, todos los días.
• Ir en bicicleta hasta el trabajo
• Jugar a su deporte favorito.

Para mantenerse motivado, tenga en cuenta que puede buscar un compañero de actividad física o unirse a un grupo de ejercicios.

3. Dejar de fumar

Dejar de fumar mejora el nivel de colesterol HDL. Los beneficios se producen rápidamente:

• A los 20 minutos de haber dejado de fumar, la presión arterial y la frecuencia cardíaca se recuperan de la subida repentina inducida por el cigarrillo.
• A los tres meses de haber dejado de fumar, la circulación sanguínea y la función pulmonar comienzan a mejorar.
• Dentro de un año de haber dejado de fumar, el riesgo de una enfermedad cardíaca es la mitad que el de un fumador.

4. Bajar de peso

Tener algunos kilos de más, aunque sean pocos, contribuye al colesterol alto. Los cambios pequeños suman. Si toma bebidas azucaradas, reemplácelas por agua del grifo. Coma palomitas de maíz o pretzels como refrigerio, pero no pierda de vista las calorías. Si le apetece algo dulce, pruebe los sorbetes o los dulces con poco o nada de grasa, como las gominolas.

Busque maneras de incorporar más actividad a su rutina diaria, como usar las escaleras en lugar de tomar el ascensor o estacionar más lejos de la oficina. Camine durante los descansos del trabajo. Trate de hacer más actividades de pie, como cocinar o realizar trabajos de jardinería.

5. Beba alcohol con moderación

Se ha vinculado el consumo moderado de alcohol con niveles más altos de colesterol HDL, pero los beneficios no son lo suficientemente convincentes para recomendar el consumo de alcohol a alguien que no lo bebe.

Si consume alcohol, hágalo con moderación. Para los adultos sanos, esto significa hasta una copa por día para las mujeres de todas las edades y para los hombres mayores de 65 años, y hasta dos copas por día para los hombres menores de 65 años.

Demasiado alcohol puede llevar a problemas de salud graves, como hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular.

Si los cambios en el estilo de vida no son suficientes...

A veces, los cambios en el estilo de vida no son suficientes para disminuir los niveles de colesterol. Si el médico le recomienda medicamentos para reducir el colesterol, tómelos como se los recetó mientras continúa con los cambios en su estilo de vida. Los cambios en el estilo de vida pueden ayudarle a mantener baja la dosis del medicamento.