Ejercicios de equilibrio

Del personal de Mayo Clinic

Los ejercicios para el equilibrio pueden ayudarle a mantener el equilibrio a cualquier edad. Pueden hacerlo sentir más seguro. Las personas mayores son quienes más necesitan ejercicios para el equilibrio a fin de evitar caídas. El riesgo de caídas aumenta después de los 65 años. Es una buena idea incluir el entrenamiento para el equilibrio junto con la actividad física y el fortalecimiento muscular en su actividad diaria.

Caminar puede ayudar con el equilibrio. Casi cualquier cosa que haga que lo mantenga de pie y en movimiento puede ayudarle en cierta medida con el equilibrio. Pero añadir ejercicios a su rutina diaria para mejorar el equilibrio puede darle más estabilidad. Los ejercicios para el equilibrio pueden ayudar a que se mantenga en movimiento de forma segura y a que conserve su independencia.

Por ejemplo, equilíbrese en un pie mientras está en posición vertical durante un tiempo. Puede hacerlo en casa o en cualquier lugar. Inténtelo mientras se cepilla los dientes. Si lo necesita, use un objeto estable, como una mesa o un mostrador, para apoyarse.

Si está sentado, puede intentar ponerse de pie sin usar las manos. O bien camine en línea recta una distancia corta, primero apoyando el talón y, luego, la punta.

Tal vez tenga problemas de equilibrio graves, o una afección que daña sus huesos, articulaciones o músculos. Si es así, obtenga la aprobación del profesional de atención médica antes de hacer ejercicios para el equilibrio.

Desplazamiento del peso corporal

Cuando esté listo para probar los ejercicios para el equilibrio, comience con desplazamientos del peso corporal:

• Póngase de pie, con los pies separados al ancho de las caderas. Distribuya su peso por igual entre ambas piernas (A).
• Desplace el peso hacia el lado derecho. Levante el pie izquierdo del suelo (B).
• Mantenga esta posición lo que más pueda, sin perder la postura y hasta por 30 segundos.
• Vuelva a la posición inicial y haga lo mismo con el otro lado. A medida que su equilibrio mejore, aumente el número de veces que hace el ejercicio.

Equilibrio sobre una pierna

Ponerse de pie sobre una pierna es otro ejercicio común para el equilibro:

• Póngase de pie, con los pies separados al ancho de las caderas. Distribuya su peso por igual entre ambas piernas. Coloque las manos en las caderas. Eleve la pierna izquierda y flexione la rodilla (A). Si al principio le cuesta, póngase de pie con una pierna mientras se apoya en algo. Puede ser un mueble pesado, como una mesa o un escritorio.
• Mantenga esta posición lo que más pueda, sin perder la postura y hasta por 30 segundos.
• Vuelva a la posición inicial y haga lo mismo con el otro lado. A medida que su equilibrio mejore, aumente el número de veces que hace el ejercicio.
• Para variar el ejercicio, estire el pie y aléjelo del cuerpo lo más que pueda sin tocar el piso (B).
• Para que el desafío sea mayor, mantenga el equilibrio sobre una pierna mientras está de pie sobre una almohada u otra superficie inestable.

Flexiones de bíceps para mejorar el equilibrio

Las pesas pueden hacer que los ejercicios para el equilibrio representen un reto mayor y, además, activan los músculos del tronco del cuerpo. Intente hacer flexiones de bíceps con una mancuerna:

• Póngase de pie, con los pies separados al ancho de las caderas. Distribuya su peso por igual entre ambas piernas. Sujete la mancuerna con la mano izquierda y con la palma hacia arriba (A). Levante la pierna derecha y flexione la rodilla (B).
• Mantenga esta posición lo que más pueda, sin perder la postura mientras hace flexiones con el bíceps, hasta por 30 segundos.
• Vuelva a la posición inicial y haga lo mismo con el otro lado. A medida que su equilibrio mejore, aumente el número de veces que hace el ejercicio o el peso que levanta.
• Para que el desafío sea mayor, mantenga el equilibrio con la pierna contraria al peso (C) o mientras está de pie sobre una almohada u otra superficie inestable. (D).

Taichí para el equilibrio

Otro ejercicio que puede ayudarle a mejorar el equilibrio y disminuir el riesgo de caídas es el taichí, un tipo de entrenamiento que consiste en movimientos lentos. El taichí puede mejorar su equilibrio y estabilidad, y ayudarle a evitar las caídas.

Averigüe si en su localidad ofrecen clases grupales en los gimnasios o en los centros para adultos mayores. O bien, puede alquilar o comprar tanto videos como libros sobre el taichí. No obstante, tenga en cuenta que es más fácil asegurarse de hacer los movimientos correctamente cuando aprende con un profesor que lo orienta.