Consejos para dormir: 6 pasos para dormir mejor

Del personal de Mayo Clinic

Muchos factores pueden interferir en una buena noche de sueño, desde el estrés laboral y las responsabilidades familiares hasta las enfermedades. No es de extrañarse que el sueño de calidad a veces sea difícil de lograr.

Es posible que no pueda controlar los factores que interfieren en su sueño. Sin embargo, puede adoptar hábitos que promuevan un mejor sueño. Empiece con estos consejos simples.

1. Siga un horario de sueño

Dedique no más de ocho horas a dormir. La cantidad de sueño recomendada para un adulto sano es de siete horas, como mínimo. La mayoría de las personas no necesitan dormir más de ocho horas para descansar bien.

Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, también los fines de semana. La constancia refuerza el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo.

Si no se duerme en los 20 minutos posteriores a acostarse, salga de la habitación y haga algo relajante. Lea o escuche música relajante. Vuelva a la cama cuando esté cansado. Repita este procedimiento la cantidad de veces que necesite, pero continúe manteniendo su horario para dormir y levantarse.

2. Preste atención a lo que come y bebe

No se vaya a la cama con hambre ni demasiado lleno. En particular, evite las comidas pesadas o abundantes un par de horas antes de acostarse. El malestar puede mantenerlo despierto.

También tenga cuidado con la nicotina, la cafeína y el alcohol. Los efectos estimulantes de la nicotina y la cafeína tardan horas en desaparecer y pueden interferir con el sueño. Además, aunque el alcohol quizás haga que se sienta somnoliento al comienzo, puede interrumpir el sueño más tarde en la noche.

3. Cree un ambiente de descanso

Mantenga su habitación fresca, oscura y silenciosa. La exposición a la luz durante la noche podría hacer más difícil que se duermas. Evite el uso prolongado de pantallas emisoras de luz justo antes de acostarse. Pruebe usar cortinas oscurecedoras, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente acorde a sus necesidades.

Hacer actividades relajantes antes de acostarse, como darse un baño o usar técnicas de relajación, puede promover un mejor sueño.

4. Limite las siestas diurnas

Las siestas largas durante el día pueden interferir con el sueño nocturno. Limite las siestas a no más de una hora y evite dormir la siesta tarde.

Pero si trabaja por la noche, puede que deba tomar una siesta tarde en el día antes del trabajo para ayudar a compensar la falta de sueño.

5. Haga actividad física como parte de su rutina diaria

La actividad física regular puede promover un sueño mejor. Sin embargo, evite hacer actividad demasiado cerca de la hora de acostarse.

Pasar tiempo al aire libre todos los días también podría ayudarlo.

6. Controle las preocupaciones

Intente resolver sus preocupaciones o inquietudes antes de acostarse. Anote lo que tiene en mente y luego déjelo para mañana.

El manejo del estrés podría ser útil. Comience con lo básico, como organizarse, establecer prioridades y delegar tareas. La meditación también puede aliviar la ansiedad.

Infórmese acerca de cuándo debe comunicarse con el profesional de atención médica

Casi todas las personas tienen una noche de insomnio de vez en cuando. Pero si tiene problemas para dormir con frecuencia, consulte al profesional de atención médica. Identificar y tratar cualquier causa subyacente puede ayudarlo a dormir como se merece.