Dejar de fumar: 10 maneras de resistirse a las ansias de fumar tabaco

Del personal de Mayo Clinic

Las personas que fuman ingieren del tabaco la sustancia química llamada nicotina. Cada vez que consume tabaco, la nicotina desencadena una reacción en el sistema de recompensa del cerebro. La gente se vuelve adicta a ese desencadenante. Sin embargo, las personas que fuman también pueden acostumbrarse al hábito de fumar, no solo a la nicotina.

La adicción química y los hábitos que la gente adopta en torno a fumar, cuando se combinan, hacen que sea difícil dejarlo.

Como la mayoría de las personas que fuman, es posible que haya intentado dejarlo. Pero no es común dejar de fumar en el primer intento y es incluso más difícil si intenta hacerlo sin ayuda. Tiene más posibilidades de evitar la recaída en el hábito de fumar si cuenta con ayuda y si elabora un plan.

Para empezar, estas son 10 formas de resistir el impulso de fumar o consumir tabaco cuando aparecen las ansias.

1. Utilice la terapia para reemplazo de la nicotina adecuada para usted.

Algunos tratamientos para dejar de fumar contienen pequeñas cantidades de nicotina. Algunos ejemplos son los parches de nicotina para uso prolongado y las gomas de mascar de nicotina, las pastillas para la garganta y los atomizadores nasales de nicotina para uso a corto plazo. Algunas terapias para reemplazo de la nicotina requieren una receta médica, pero otras no la requieren.

Hable con un profesional de atención médica para saber qué combinación es adecuada para usted. En los Estados Unidos, la Administración de Alimentos y Medicamentos no ha aprobado estos productos para los niños. Sin embargo, los profesionales de atención médica a veces recetan productos de sustitución de la nicotina a los adolescentes que tienen problemas graves para dejar de fumar tabaco.

2. Conozca los factores que desencadenan su deseo de consumir nicotina o tabaco y elabore un plan.

Lo que siente o lo que hace al consumir nicotina o tabaco se vincula en su cerebro con el tiempo. Por ejemplo, si se toma un descanso en el trabajo con otras personas que consumen tabaco o nicotina, es posible que tenga ansias en ese momento o cuando esté con esas personas.

Para superar la adicción a la nicotina, debe conocer los desencadenantes y planificar cómo afrontarlos. Puede ser útil anotar los factores desencadenantes a los que se enfrenta la mayoría de los días y cómo controlar cada uno de ellos. También puede ser útil elaborar una lista de personas que puedan ayudar durante este tiempo.

3. Distráigase hasta que mejoren las ansias de nicotina o tabaco.

Las ansias de nicotina pueden ser fuertes, pero suelen aliviarse en cuestión de minutos. Pruebe poner una alarma durante 10 minutos y, luego, elija una actividad que lo distraiga o que disfrute. También podría ir a un lugar donde esté prohibido fumar o consumir tabaco o productos con nicotina.

Piense que las ganas de fumar o consumir nicotina alcanzarán su punto máximo y, luego, mejorarán tanto si consume tabaco o nicotina como si no lo hace. Además, puede ser útil anotar la razón principal por la que deja de fumar. De esta manera, cuando lo invadan las ansias, puede buscar la razón y superarlas.

4. Sustituya el tabaco o la nicotina por goma de mascar de nicotina, un refrigerio saludable o un caramelo de menta.

Dele a su boca algo que hacer para resistir las ansias. Mastique goma de mascar sin azúcar o coma zanahorias crudas, frutos secos o semillas de girasol. Tenga a mano caramelos de menta o dulces para darse un gusto de algo sabroso. Algunas personas también descubren que beber un vaso de agua ayuda a controlar las ansias.

5. No ceda ante las ansias de consumir nicotina.

Por ejemplo, muchas personas que deciden fumar un solo cigarrillo acaban volviendo a consumir tabaco al mismo ritmo que antes. Además, algunas personas dejan de intentar consumir tabaco una vez que alcanzan niveles bajos de consumo.

Sin embargo, incluso uno o dos cigarrillos al día se asocian a más riesgo de enfermedad.

En lugar de fumar solo uno o consumir tabaco, elija un medicamento de acción rápida para la adicción a la nicotina. Las opciones pueden ser una pastilla para la garganta o goma de mascar de nicotina, Son una mejor apuesta para controlar las ansias fuertes.

6. Hacer actividad física puede ayudar a controlar el estado de ánimo y las ansias de fumar mientras se deja el tabaco.

Al dejar de fumar, es posible que se enfade o se sienta frustrado más rápidamente. Puede sentirse más ansioso o tenso. Para aliviar estos sentimientos, haga algo físico que le guste. No tiene por qué ser agotador. Los paseos de diez minutos, tanto en el interior como al aire libre, pueden reducir las ansias de fumar.

7. Si el tabaco lo ayudaba a lidiar con el estrés, pruebe otras formas de relajarse.

Fumar o consumir otros tipos de tabaco puede haber sido la forma de lidiar con el estrés. Luchar contra las ansias de fumar también puede ser estresante. Para reducir el estrés, pruebe con técnicas de relajación, como la respiración profunda, la relajación muscular, el yoga, la visualización, los masajes o escuchar música tranquilizadora.

8. Establezca un sistema de apoyo que lo ayude a resistir las ansias de fumar.

Conozca los factores desencadenantes del tabaquismo y planifique la ayuda. Por ejemplo, únase a un grupo de apoyo en línea, pida a familiares o amigos que estén disponibles, o asista a un grupo de apoyo en persona para pedir ayuda.

El asesoramiento en persona o en línea también puede ayudar. Con un consejero, practica las habilidades que necesita para dejar el tabaco para siempre. Cuanto más tiempo pase con un consejero, mejores podrían ser los resultados del tratamiento.

En los Estados Unidos, puede llamar al 800-QUIT-NOW (800-784-8669) a fin de que lo comuniquen con los servicios para dejar de fumar de su estado. Los mayores de 18 años también pueden enviar un mensaje de texto con la frase QUITNOW al 333888 para comunicarse con los servicios de su estado.

9. Planifique para tener éxito a largo plazo y evite la recaída en el tabaco.

Hable con un profesional de atención médica sobre los productos para dejar de fumar que lo ayudarán a largo plazo. Juntos pueden explorar qué productos podrían ser adecuados para usted y cuándo empezar a tomarlos. También puede informarse sobre los posibles efectos secundarios.

Un medicamento de acción prolongada es el parche de nicotina. Libera nicotina lentamente con el tiempo. Otros medicamentos de acción prolongada que no contienen nicotina son el bupropión (Wellbutrin SR) y la vareniclina. Puede conseguir estos productos con una receta médica.

10. Tenga en mente los beneficios

Escriba o diga en voz alta cuáles son las razones por las que quiere dejar de fumar y resistir las ansias de consumir tabaco. Las razones podrían incluir lo siguiente:

• Sentirse mejor.
• Estar más saludable.
• Proteger a sus seres queridos del humo de segunda mano.
• Ahorrar dinero.

Tenga en cuenta que intentar hacer algo para combatir las ansias de consumir tabaco siempre es mejor que nada. Y, cada vez que resista las ansias de consumir tabaco, estará más cerca de dejarlo completamente.

Deje de fumar para siempre

Las ansias por consumir nicotina se hacen más llevaderas después de las primeras semanas, pero no desaparecen. Con el tiempo, los síntomas disminuyen y las ganas de fumar también. Para algunas personas, el hábito de fumar o consumir nicotina son las ansias que más duran.

La recaída en el hábito de fumar a los seis meses de dejarlo es común. Sin embargo, puede mejorar sus posibilidades con un plan que incluya medicamentos y asesoramiento para dejar de fumar. Juntos, los medicamentos y el asesoramiento lo ayudarán a controlar sus pensamientos, manejar su respuesta ante situaciones difíciles y utilizar medicamentos para controlar las ansias de fumar y la abstinencia a la nicotina.